Чем сильнее человек, тем лучше для мозга
Новые данные показывают – если вы хотите замедлить снижение когнитивных функций с возрастом, стоит работать над увеличением силы, а не объема мышц.
Силовая тренировка преследует две цели: сделать вас сильнее и увеличить объем мышц. Эти две задачи связаны, поскольку большие мышцы обычно сильнее. Но при этом, упомянутые выше цели не идентичны. Вы можете стать сильнее, не наращивая мышцы, например, улучшив то, насколько хорошо сигналы передаются от мозга к мышцам или насколько эффективно задействуются имеющиеся у вас мышечные волокна. И можно нарастить мышечную массу, не обязательно становясь функционально сильнее, что обычно происходит, когда вы набираете вес.
Это различие между силой и объемом мышц лежит в основе нового исследования, опубликованного в журнале Lifestyle Medicine, в котором изучалось, как каждый из этих параметров влияет на скорость снижения когнитивных функций у пожилых людей. Каждый худощавый спортсмен, тренирующийся на выносливость и добросовестно посещающий тренажерный зал, часто задается вопросом, бессмысленны ли все подтягивания и приседания, поскольку они не приводят к наращиваю мышц. Но новые результаты группы экспертов из Королевского университета в Канаде и Вашингтонского университета обнадеживают каждого атлета на выносливость.
Ученые собрали данные от 1424 взрослых старше 60 лет, участвовавших в Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES) в период с 1999 по 2002 год. Испытуемые прошли DEXA-сканирование для оценки состава тела, тесты на силу ног и когнитивный тест на замещение цифровых символов, заполнили различные анкеты, которые оценивали такие вещи, как наличие привычки к физической активности. DEXA-сканирование использовалось для расчета "индекса аппендикулярной мышечной массы" (ALMI) – показателя, который приблизительно отражает количество мышц на руках и ногах, а также "индекса безжировой массы" (FFMI), отражающий мышечную массу по отношению к росту.
Ключевой результат исследования заключался в том, что сила была гораздо лучшим фактором, предсказывающим сохранность когнитивных функций, чем мышечная масса. Сила объясняет около 5% вариативности когнитивных показателей, тогда как мышечная масса объясняет только 0,5%. Более того, любые когнитивные преимущества мышц сами по себе, по-видимому, были опосредованы их дополнительной силой. Впрочем, эти находки не так очевидны, как кажутся. Одна из теорий заключается в том, что мышечную ткань также следует рассматривать как "эндокринный орган", поглощающий глюкозу из кровотока и выделяющий активные молекулы, называемые миокинами, которые, как считается, приносят пользу здоровью и функционированию мозга. С этой точки зрения, простое наличие большого количества мышц должно защитить от снижения когнитивных функций, независимо от того, как вы их используете. Но данные NHANES не подтвердили эту точку зрения: мышцы имели значение только потому, что они делали вас сильнее.
Эти результаты согласуются с более ранним анализом данных NHANES (подробнее о нем написано здесь), в котором изучались связи между силой, мышцами и смертностью. Как и текущие результаты, это исследование показало, что низкая сила повышает риск преждевременной смерти, а низкая мышечная масса – нет. И напротив, большое исследование Университета Макгилла, опубликованное в JAMA Network Open показало, что низкая мышечная масса предсказывает более быстрое снижение когнитивных функций в течение трехлетнего периода наблюдения, даже с учетом различий в силе.
Существует множество возможных объяснений этих противоречивых результатов: включение в исследования разных групп населения, разные размеры выборки, использование разных когнитивных тестов. В свете этого, было бы преждевременно делать вывод, что мышечная масса вообще не имеет значения. Эксперты предполагают, что существует различие между мышцами, которые наращиваются в результате физической активности, и мышцами, которые появляются в процессе набора веса. В крупных популяционных исследованиях, таких как NHANES, большая мышечная масса может быть преимущественно сигналом большего размера тела, а не большей силы, что, похоже, не приводит к защите от снижения когнитивных функций и другим преимуществам для здоровья.
С практической точки зрения интересен рисунок, представленный ниже. На нем изображены относительные преимущества ряда переменных для когнитивных функций. Чем правее от вертикальной линии находится каждый квадрат, тем с большая польза для когнитивных функций.
Разумеется, низкий уровень FFMI (т. е. небольшая мышечная масса) не оказывает существенного влияния на когнитивные показатели, в то время как пиковая сила ног (показатель силы) имеет значительную пользу. Интересно, что эффект еще сильнее для тех, кто сообщил, что занимается силовыми тренировками хотя бы один раз в неделю. (Другие категории, приведенные на рисунке, например, "Энергичная физическая активность", включают в себя сочетание силовой и аэробной активности, поэтому на их основе трудно сделать какие-либо выводы о силе или объеме мышц. Достаточно сказать, что аэробные упражнения также полезны для мозга.)
Вывод: иметь больше мышц, скорее всего, хорошо, а становиться сильнее — еще лучше. Независимо от того, наращиваются мышцы или нет, со временем будет виден ощутимый прирост в поднимаемых весах и количестве повторений в каждом упражнении. А самое важное и полезное, судя по графику выше, — это простой факт регулярности силовых тренировок.