Спринтерские тренировки для бегунов на выносливость
У бегунов на выносливость (дистанции от 5 км до марафона) нет недостатка в вариантах тренировок для выхода на пик формы к следующему целевому старту. Многие программы подразумевают наличие интервальных тренировок, которые "прокачивают" аэробную функцию, необходимую для преодоления выбранной дистанции, будь то 5 км или марафон. Безусловно, интервальные тренировки невероятно важны для подготовки бегуна на выносливость, но есть и недооцененная и часто упускаемая из виду адаптация, которая заключается в развитии чистой спринтерской скорости. Исследования доказали, что скорость спринта является предиктором наивысших результатов в беге на длинные дистанции. Спринт улучшает экономичность бега, увеличивая максимальную скорость, а это значит, что когда атлет становится быстрее, тот темп, на котором он бежал раньше, субъективно кажется менее тяжелым. Вдобавок ко всему, спринтерские тренировки — это удовольствие.
Почему следует включить спринты в тренировочный план и как включить спринты в недельный план, не жертвуя при этом объемом?
Почему бегуны должны включать спринтерские тренировки в свой план?
Авторы книги "Счастливый бегун" Дэвид и Меган Рош, пишут: "На экономичность бега влияют биомеханика, нервно-мышечная схема и аэробное развитие". Экономичность бега – это потребность в энергии для поддержания заданной субмаксимальной скорости бега или то, как сильно бегун должен работать на заданной скорости, которая чуть ниже его максимальной скорости. Теоретическое преимущество спринтерской тренировки, как средства повышения экономичности бега на длинных дистанциях довольно простое. Если стать быстрее на максимальной скорости, то все скорости ниже максимальной также пойдут вверх. Спринтерская тренировка — самый эффективный способ улучшить биомеханику и нервно-мышечную связь для повышения максимальной скорости. Если атлет хочет бежать быстрее, то он должен тренироваться бегать быстро. Однако, многие бегуны склонны слишком много внимания уделять аэробному развитию, не затрагивая вопрос максимальной скорости.
Согласно данным исследования, опубликованного в International Journal of Sports Physiology and Performance, ученые обнаружили значимую корреляцию между лучшими результатами сезона на дистанциях 5 и 10 км и временем спринта на 100 и 400 м. Однако, они не обнаружили никакой связи между вышеупомянутыми результатами и VO2max. Конечно, у данного исследования есть некоторые ограничения, особенно в его применении к более широким группам населения. В работу была включена небольшая выборка из 12 атлетов, которые также являлись национальными спортсменами высшего уровня. С другой стороны, ученые не оценивали корреляции между скоростью спринта и результатом на дистанциях длиннее 10 км. При этом кажется вполне возможным, что мы не учитываем те адаптации, которые дает спринтерская тренировка и их влияние на результат в гонках.
При спринтерских тренировках много внимания уделяется построению беговой экономичности. Известно, что в 1991 году исследователи оценили VO2max Полы Рэдклифф (в то время обладательницы мирового рекорда в марафоне), увидев значение 70 мл/мин/кг, и в последующих ежегодных тестах они не увидели заметных улучшений, но в тоже время Пола стала намного быстрее. Авторы увидели, что экономичность бега (и результаты) Рэдклифф за годы тренировок улучшилась примерно на 15%. Поскольку тест для оценки VO2max измеряет количество кислорода, используемое при максимальных усилиях, то он может указывать на аэробную тренированность спортсмена, но имеет ограничения в оценке возможностей для простого человека. С пониманием аэробной тренированности и тех связей, которые имеются между экономичностью бега и результатом в беге на длинные дистанции, становится ясно, что включение скоростных тренировок в план атлета на выносливость приведет к улучшению результатов. Это улучшение влияет на любого спортсмена, на любом уровне тренированности, действуя путем простого повышения потолка максимальной скорости.
Одна из самых простых причин добавить спринтерские тренировки к еженедельному объему — это разнообразие. Бег создает монотонную регулярную нагрузку на одни и те же группы мышц, а кроме этого, атлетам бывает психологически сложно бегать по одним и тем же маршрутам из недели в неделю. Если спортсмен тренируется в рамках напряженного рабочего/жизненного графика, он всегда будет отдавать приоритет подходу, позволяющему набирать недельный объем. Это может означать бег по одному и тому же маршруту недалеко от дома или работы не только в течение недели, но иногда и в течение одной и той же тренировки. Добавление спринтерских тренировок может дать спортсмену новый стимул и является простым способом добавить интенсивности в свой план тренировок. Еще одним бонусом является то, что при спринтах нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, нужна лишь плоская поверхность достаточной длины.
Когда и как добавлять спринтерские тренировки?
Существует множество способов включения спринтерских тренировок в план тренировок. Большинство тренировочных планов включают короткие ускорения в конце одной из более коротких тренировок, поэтому некоторая спринтерская работа уже добавляется к еженедельному объему большинства спортсменов. Однако, чтобы увидеть наибольшую адаптацию к спринтерской работе, нужно использовать более стратегический и продуманный подход. В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором рассматривалось более 1400 человек и 48 исследований, было обнаружено, что определенные методы спринтерских тренировок улучшают скорость спортсменов на всех дистанциях. Для бегунов на длинные дистанции целью должна быть тренировка как ускорения, так и максимальной скорости.
Один из методов добавления спринтерских тренировок в план — запланировать одну-две сессии в неделю во время фазы построения базы, желательно путем замены коротких ускорений спринтерскими тренировками. Можно также включать спринтерскую сессию в начало тренировки, естественно, после адекватной разминки. Таким образом атлет получает возможность максимально качественно выполнить тот компонент тренировки, который будет ему наиболее полезен. В хорошо спланированной тренировке последовательность должна включать блоки скорости и мощности перед любыми блоками силы и выносливости. Поэтому, если спортсмен планирует укрепить аэробную базу, то стоит отдать приоритет скоростной сессии в начале тренировки, чтобы получить максимальную пользу от этой сессии. Другими словами, стоит начала выполнить более приоритетные и сложные тренировочные блоки.
Если спортсмен уже выполняет силовые тренировки в спортзале во время тренировочного цикла, к этим тренировкам можно добавлять короткие спринтерские сессии. Добавление качественного спринтерского компонента в начало тренировки в спортзале, где спортсмен работает над другими силовыми компонентами, может быть эффективным методом. Имеет смысл объединять сессии, которые вызывают наибольшее повреждение тканей, в один день, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления. Стоит внимательно наблюдать за своим состоянием – каждый атлет индивидуален, и добавление слишком большого количества нагрузки к выбранной тренировке может вызвать перегрузку. Если большое количество качественной работы приведет к снижению общего качества тренировки, то лучше сделать небольшой объем качественной работы. Прислушивайтесь к своему самочувствию и корректируйте план по мере необходимости. Разумно следовать приведенной выше последовательности – от скорости и мощности до силы и выносливости. Это означает, что нужно начать тренировку со спринтерской работы, прежде чем приступать к силовому блоку.
Еще одно место, где можно добавить короткую спринтерскую сессию в тренировочный план, — это так называемый день квоты. День квоты — это, как правило, более короткий, легкий забег в конце недели, который спортсмен использует для закрытия еженедельного плана по объему. Обычно они делаются на следующий день после длинного бега и за два дня до качественной интервальной сессии. Включение спринтерских сессий в эту тренировку позволит обеспечить полный день восстановления после любой другой тяжелой сессии. Это даст полное восстановление перед тренировкой, которая вызывает более сильное повреждение тканей. Опять же, стоит добавлять спринты в начало бега. Помните о приоритете и о том, чтобы не начинать спринты с предварительно утомленными мышцами, что может закончиться травмой.
Варианты спринтерских тренировок
Существуют два разных спринтерских навыка, которые требуют тренировки, и у их отработки разные характеристики. Эти навыки — ускорение, или способность набирать скорость за короткий промежуток времени, и максимальная скорость, или максимально возможная скорость спринта, которую может достичь атлет.
Для тренировки ускорения можно использовать различные методы, которые включают спринтерские ускорения на короткие дистанции, бег с сопротивлением или спринт в гору. Цель должна заключаться в том, чтобы удерживать каждое повторение на протяжении или короче 30 метров и давать около 1 минуты отдыха на каждые 10 метров спринта, поддерживая соотношение работы и отдыха 1:20–1:40. Общий объем такой сессии не должен превышать 300 метров и при этом стоит учитывать уровень опыта спортсмена, общий объем тренировок и ограничения по времени.
Тренировка ускорения
Следует выполнять отрезки с максимальным усилием и использовать стартовую позицию с двух точек. Стартовая позиция с двух точек начинается с того, что обе ноги находятся на земле в стойке, похожей на стойку футбольного ресивера (на картинке).
- 5 раз по 10 метров с 1 минутой отдыха
- 2 минуты отдыха, затем
- 4 раза по 20 метров с 2 минутами отдыха
- 4 раза по 30 метров с 2 минутами отдыха
Чтобы тренировать максимальную скорость, можно использовать методы, которые включают в себя вспомогательные спринты, старты с места и прием "спринт-ровный бег-спринт". Цель должна заключаться в том, чтобы удерживать каждое повторение на протяжении или короче 60 метров и оставлять от 2 до 4 минут отдыха между повторениями, поддерживая соотношение работы к отдыху от 1:20 до 1:40. Общий объем сессии не должен превышать 300 метров.
Тренировка максимальной скорости
Спринтерские тренировки могут показаться невероятно сложными для атлетов на выносливость, но они не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Как доказали исследования, эти сессии могут быть одними из самых полезных тренировок для спортсменов на выносливость всех уровней подготовки.
Для этих тренировок требуется совсем немного времени и еще меньше оборудования. Начните с малого и встраивайте эти тренировки в свой план по мере адаптации организма. Самое главное, получайте от этого удовольствие. Бег на очень высокой скорости заставит вас почувствовать себя профессиональным спортсменом, и это куда лучше, чем бегать по одному и тому же маршруту в миллиардный раз. Что еще важнее, это сделает вас более быстрым бегуном, а быстрый бег — это, по сути, главная цель на любой дистанции. Так что выходите и разбудите своего внутреннего Усэйна Болта. Кто знает, может быть, спринт – ваше настоящее призвание.