Лучшие виды упражнений для снижения артериального давления
Сердечно-сосудистые заболевания убивают больше людей во всем мире, чем любое другое неинфекционное заболевание.
Гипертензия (повышенное артеральное давление) – один из ведущих поддающихся изменению факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и множества других осложнений. Говоря иначе: чем выше ваше артериальное давление, тем хуже.
Одной из лучших немедикаментозных стратегий снижения артериального давления являются физические упражнения. Наиболее часто для снижения артериального давления предлагают аэробную активность – бег, ходьба и езда на велосипеде.
Хотя аэробные упражнения доминируют в исследованиях и медицинской практике, мало что известно о том, являются ли аэробные упражнения оптимальным выбором для снижения артериального давления. Могут ли другие виды активности, такие как силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а также комбинированные аэробные и силовые тренировки улучшать артериальное давление в той же степени, что и аэробные упражнения?
В недавнем мета-анализе, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, изучалось влияние различных видов физических упражнений на артериальное давление в покое и сравнивались их антигипертензивные эффекты.
В метаанализ было включено 270 рандомизированных контролируемых исследований тренировок с участием 15827 человек. В общей сложности было включено пять различных вариантов упражнений: аэробные упражнения, динамические силовые тренировки, комбинированные тренировки, HIIT и изометрические упражнения.
Помимо этого, в каждом из вариантов упражнений были "подгруппы".
- Аэробные упражнения: ходьба, бег и езда на велосипеде
- HIIT: спринтерская интервальная тренировка (бег на максимальном усилии) и аэробная интервальная тренировка (например, интервалы 4x4)
- Изометрическая тренировка: изометрические упражнения для хвата, изометрические разгибания ног, изометрические приседания у стены.
Участники были разделены по исходному артериальному давлению на нормотензию (<130/85 мм рт.ст.), предгипертензию (130–139/85–89 мм рт.ст.) и гипертензию (>140/90 мм рт.ст.).
Результаты
Все варианты упражнений были эффективны для снижения систолического (САД) и диастолического артериального давления (ДАД) по сравнению с группой контроля (без упражнений):
- Аэробные тренировки снижают САД на 5 мм рт.ст. и ДАД на 3 мм рт.ст.
- Ходьба снижает САД на 3 мм рт.ст. и ДАД на 1 мм рт.ст.
- Велипед снизил САД на 7 мм рт.ст. и ДАД на 3 мм рт.ст.
- Бег снижает САД на 7 мм рт.ст. и ДАД на 6 мм рт.ст.
- Силовые тренировки снижают САД на 5 мм рт.ст. и ДАД на 3 мм рт.ст.
- Комбинированная тренировка снизила САД на 6 мм рт.ст. и ДАД на 3 мм рт.ст.
- HIIT снижает САД на 4 мм рт.ст. и ДАД на 3 мм рт.ст.
- Интервальная спринтерская тренировка снизила САД на 5 мм рт.ст. и ДАД на 3 мм рт.ст.
- Интервальная аэробная тренировка не снижала САД или ДАД.
- Изометрические упражнения снижали САД на 8 мм рт.ст. и ДАД на 4 мм рт.ст.
Все варианты упражнений снижали САД у людей с нормальным артериальным давлением, однако эффект снижения артериального давления был выше у людей с гипертензией.
Ранжирование вариантов упражнений
Одним из компонентов этого исследования был сетевой мета-анализ (network metaanalysis). Этот статистический метод позволяет сравнивать различные вмешательства (в данном случае различные виды упражнений) друг с другом и ранжировать их с точки зрения вероятности улучшения исхода (в данном случае артериального давления).
Систолическое артериальное давление
Когда каждый режим упражнений был ранжирован с точки зрения эффективности, изометрические упражнения оказались наиболее эффективными, за ними следовали комбинированные тренировки, силовые тренировки, аэробные упражнения и HIIT.
Изометрические упражнения оказались более эффективными для снижения САД по сравнению с аэробными упражнениями (на 4 мм рт.ст.), HIIT (на 4 мм рт.ст.) и силовыми тренировками (на 4 мм рт.ст.).
Когда подгруппы упражнений были ранжированы по их эффективности, изометрические приседания у стены ("стульчик") оказались наиболее эффективными, за ними следовали изометрические разгибания ног, изометрические упражнения на хват, езда на велосипеде, бег, комбинированные тренировки, спринтерские интервальные тренировки, силовые тренировки, аэробные интервальные тренировки и ходьба.
Диастолическое артериальное давление
Изометрические упражнения снова оказались наиболее эффективными, за ними следовали силовые тренировки, HIIT, комбинированные тренировки и аэробные упражнения.
Когда подгруппы упражнений ранжировали, бег был наиболее эффективным, за ним следовали изометрические приседания у стены, изометрические упражнения на хват, изометрические разгибания ног, езда на велосипеде, спринтерские интервальные тренировки, силовые тренировки, аэробные интервальные тренировки, комбинированные тренировки и ходьба.
Авторы этого исследования отмечают, что полученные результаты требуют "обновления рекомендаций по упражнениям".
Действительно, вывод о том, что HIIT, в дополнение ко всем другим вариантам упражнений, был эффективен для снижения артериального давления, означает, что использование тренировок для лечения гипертензии может (и должно) включать несколько вариантов упражнений, а не только аэробные.
Одним из нововведений этого исследования стал дополнительный анализ подгрупп упражнений, который показал, что езда на велосипеде и бег являются наиболее эффективными типами аэробных тренировок (по сравнению с ходьбой), а интервальные спринтерские тренировки более эффективны, чем интервальные аэробные тренировки (которые оказались неэффективными) для снижения артериального давления. Это может указывать на то, что более интенсивные тренировки вызывают наибольшее снижение артериального давления.
Может показаться удивительным, что силовые тренировки и изометрические упражнения (тип упражнений, не связанных с изменением длины мышц или движениями в суставах, а только с приложением силы) были очень эффективны для снижения артериального давления, причем в некоторых случая даже в большей степени, чем аэробные тренировки.
Почему силовые тренировки и изометрические упражнения могут быть такими эффективными?
Скорее всего, эти варианты упражнений вызывают наибольшее повышение артериального давления во время активности, когда мышцы сокращаются и тело напряжено, а приток крови к определенным областям тела уменьшается из-за сужения сосудов.
Однако, падение артериального давления после физической нагрузки также более выражено. Этот феномен известен как посттренировочная гипотензия, и возникает после всех видов упражнений из-за высвобождения сосудорасширяющих веществ и увеличения кровотока, помимо прочих факторов. Более сильная посттренировочная гипотензия после изометрических и силовых упражнений (а также после HIIT) может объяснить выраженную способность этих вариантов тренировок снижать артериальное давление в покое.
Как можно применить эти знания на практике?
Независимо от того, страдаете ли вы гипертензией или нет, стоит помнить, что для управления артериальным давлением все виды упражнений работают хорошо.
Сочетание различных режимов упражнений — например, аэробные тренировки с включением HIIT, силовые тренировки с некоторыми изометрическими упражнениями, вероятнее всего является оптимальным рецептом для управления/снижения артериального давления. Помимо пользы для артериального давления, такие комбинированные режимы тренировок также нацелены на все аспекты кардиометаболического здоровья, силы и физической функции.
Хотя в исследовании и было обнаружено, что одни упражнения превосходят другие, величина изменений артериального давления, которая варьировалась от 3 до 8 мм рт. ст., была одинаковой для большинства оцениваемых типов упражнений.
Таким образом, нельзя сказать о том, что бег — лучший вид упражнений или что "кардио — это главное". Скорее, стоит придерживаться тезиса "делать всего понемногу", потому что может быть оптимальным путем к здоровью.