Скорость создает нагрузку, а не интенсивность
Развитие базовой скорости, нервно-мышечной силы и скоростной выносливости имеет решающее значение для высокого уровня в спорте на выносливость. Как только спортсмен достигает определенного уровня аэробного развития, будущие улучшения аэробных возможностей могут стать ограниченными, если атлет не сможет вырабатывать достаточно энергии для создания достаточного тренировочного стимула.
Отсюда следует, что прежде чем постоянно увеличивать внешние нагрузки, объем и интенсивность тренировок, спортсмены должны сначала развить способность развивать большую скорость и силу.
Тренировочные нагрузки можно увеличить двумя способами. Первый - внешний, за счет усложнения рельефа или увеличения сопротивления. Второй - внутренний, за счет улучшения нервно-мышечной функции, благодаря чему спортсмен будет способен развивать большую силу и, следовательно, большую скорость.
Накопленный опыт показывает, что увеличение внешних нагрузок без предварительного улучшения выработки энергии часто приводит к незначительному повышению производительности, а в некоторых случаях и к незначительному измеримому улучшению аэробного развития. Спортсмены просто тренируются усерднее, не выполняя при этом никакой дополнительной физической нагрузки.
Показательным примером являются лыжные гонки. Многие знают, что когда неподготовленные или менее развитые спортсмены поднимаются по крутому склону, они достигают почти максимальной частоты сердечных сокращений. Очень часто это наблюдается у юных лыжников. Простая ходьба, катание на лыжах или медленный бег в гору могут вызвать чрезвычайно высокую частоту сердечных сокращений. Но указывает ли это на недостаточную аэробную выносливость или недостаточную выработку энергии? Чаще всего верным ответом является сочетание того и другого.
Однако у спортсменов, чьи результаты стабилизировались, несмотря на годы увеличения объема и интенсивности тренировок, этот вопрос заслуживает более тщательного изучения. У многих из них сохраняется высокая частота сердечных сокращений даже при медленных движениях. Следовательно, у этих спортсменов ограничивающим фактором может быть не сердечно-сосудистая система, а скорее неспособность вырабатывать достаточное количество энергии для повышения аэробной нагрузки.
На ранних этапах развития спортсмена следует уделять значительное внимание скорости, качеству движений, эффективности и нервно-мышечной силе. Эти качества не должны заменять аэробные тренировки, но они должны развиваться параллельно с ними. Повышение способности спортсмена развивать силу увеличивает скорость, с которой можно выполнять аэробные тренировки, и, следовательно, увеличивает потенциальный стимул для аэробных тренировок.
Многолетние наблюдения неизменно показывают, что спортсмены, не обладающие достаточной физической силой, постепенно замедляются во время катания или бега в гору, или при выполнении интервальной работы в подъем, в то время как частота сердечных сокращений продолжает расти. Внутренние усилия возрастают даже при снижении физической нагрузки.
Также нередко спортсмены перетренировываются, несмотря на тщательно спланированные программы тренировок. Во многих случаях общими факторами были чрезмерные метаболические затраты на тренировки на выносливость, повышенная концентрация лактата при относительно небольших скоростях, ухудшение качества движений и неэффективная выработка энергии.
Опять же, основной проблемой в этом случае является недостаточная нервно-мышечная функция. Когда спортсмены не могут эффективно наращивать мощность, каждый подъем в гору сопряжен с большими метаболическими затратами. Частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови быстро повышаются, хотя скорость остается относительно низкой. Спортсмен испытывает значительный физиологический стресс, не создавая при этом внешней нагрузки, необходимой для улучшения адаптации.
Понимая это, многие атлеты выделяют часть тренировочного периода для интенсивных скоростным и нервно-мышечным тренировкам, например, увеличивая максимальный наклон на беговой дорожке. Об эффективности таких тренировок можно судить, в частности, по снижению концентрации лактата на каждом этапе нагрузки.
Эти протоколы могут не приводить, скажем, к повышению VO₂max, однако они позволят улучшить экономичности движений, нервно-мышечную силу и способности спортсмена эффективно использовать свои (усилившиеся) аэробные способности. Спортсмены могут выдерживать большие нагрузки при тех же относительных физиологических затратах.
В одном из тренерских наблюдений описывается оценка потребности атлетов-лыжников в кислороде с использованием уравнений ACSM для беговой дорожки с уклоном. Хотя эти уравнения были разработаны для ходьбы и бега, а не для специфических для лыж движений, они дают разумную оценку внешней нагрузки, необходимой для преодоления заданного уклона на нужной скорости.
Атлеты оценивались как на максимальном тесте на 500 метров в гору, так и на тесте на 3000 метров в гору, проведенном в один и тот же уклон. Тренированные лыжники стабильно поддерживали предполагаемую потребность в кислороде примерно на уровне 70-72 мл/кг/мин в течение всей дистанции 3000 метров. Во время теста на дистанции 500 метров расчетная потребность в кислороде варьировалась от примерно 83 до более чем 90 мл/кг/мин. Эти значения представляют собой расчетную метаболическую потребность, а не непосредственно измеренное потребление кислорода.
Спортсмены, которые стабильно демонстрировали самую высокую расчетную нагрузку во время теста на дистанции 500 метров, также показывали лучшие результаты. Более короткий тест отражал способность спортсмена генерировать высокую нервно-мышечную мощность. Более длинный тест показывал, какую часть этой мощности спортсмен может поддерживать в аэробном режиме.
Во время летних тестов лучшие спортсмены, как правило, поддерживали на более длинном отрезке дистанции лишь 80–85 % от своей максимальной расчетной нагрузки, что оставляло пространство для дальнейшего совершенствования по мере повышения уровня физической подготовки и специфичности лыжных навыков в течение соревновательного сезона.
Из этих наблюдений можно сделать несколько практических выводов:
Расчетная нагрузка, достигнутая во время теста на дистанции 500 метров, отражает способность спортсмена генерировать мощность. Если этот показатель слишком низкий, ему становится труднее создать тренировочный стимул, достаточный для максимального развития аэробных способностей, поскольку спортсмен не может поддерживать достаточную скорость.
- Небольшая разница между максимальной и поддерживаемой мощностью может указывать на другое ограничение.
Если максимальная нагрузка, которую спортсмен может выдержать на дистанции 500 метров, лишь немного превышает нагрузку, которую он может поддерживать на более длинных отрезках, дальнейшее улучшение аэробных способностей может быть затруднено до тех пор, пока не повысится максимальная мощность.
- Спортсменам более низкого уровня часто нужно развивать скорость, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам или увеличивать их объем.
У многих начинающих спортсменов показатели максимальной мощности всего на 5–10 % выше, чем у тех, кто может поддерживать высокую скорость на более длинных отрезках. Таким спортсменам больше пользы принесет улучшение нервно-мышечной функции, качества движений и скорости, чем увеличение объема более сложных интервальных тренировок.
Если спортсмену не хватает мощности для увеличения скорости, то повышение крутизны трассы или простое увеличение нагрузки часто приводит к большей усталости, чем к адаптации. Увеличение нагрузки без улучшения качества движений редко решает основную проблему.
Спортсмены, способные поддерживать высокий процент использования своих аэробных возможностей, но обладающие относительно низкой максимальной силой, часто достигают плато. Возможно, они уже работают на пределе своих физиологических возможностей, и для дальнейшего повышения результативности им потребуется развить нервно-мышечную силу.
Тренировки на подъемах важны не только в лыжных гонках, но и в беге. Однако, основной движущей силой тренировок должно быть эффективность движение, а не рельеф местности. Независимо от того, тренируются ли спортсмены на рельефной дистанции или работают в гору в интервальном режиме, их движения должны быть четкими, отточенными, скоординированными и быстрыми. Если техника ухудшается, а скорость снижается просто из-за более сложного рельефа, значит, спортсмен тренирует не оптимальные движения, а просто увеличивает физиологическую нагрузку.
В конечном счете выносливость зависит от взаимодействия физиологии и движения. Аэробная система может реагировать только на ту нагрузку, которую способна создать нервно-мышечная система. По этой причине нужно уделять столько же внимания развитию скорости, силы и качества движений, сколько и увеличению объема и интенсивности тренировок. В долгосрочной перспективе одним из самых эффективных способов дальнейшего развития аэробных способностей и повышения результативности может стать улучшение способности спортсмена генерировать внешнюю нагрузку.