Эти мифы о беге давно устарели, некоторые опасны и замедляют вас
Лучшие спортивные эксперты развенчивают мифы и рассказывают, что на самом деле поможет быть быстрее, сильнее и умнее, чем когда-либо.
Миф: существует идеальная беговая форма, которая решит все ваши проблемы.
Факт: Ваша беговая форма улучшается с опытом. “Не существует “идеального” способа бегать и нет доказательств того, что бегунам разных возрастных групп следует бежать тем или иным способом”, — говорит доктор Изабель Мур, исследователь в области спортивной медицины Кардиффского университета. Тела у всех разные, они различаются походкой, характером приземления и биомеханикой в целом.
“Наша беговая механика, вероятно, является результатом сочетания анатомии, истории травм и бегового опыта”, — говорит Рич Вилли, профессор физиотерапии из Университета Монтаны. По словам Мура, ежедневные тренировки постепенно оптимизируют ваш бег. Он провел исследование с начинающими бегунами, проходившими 10-недельную тренировочную программу. По истечении 10 недель бегуны значительно улучшили экономичность бега без инструкций о том, как это сделать. Остерегайтесь любого эксперта, который клянется, что может улучшить вашу беговую форму. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Европейском журнале спортивной науки, большинство тренеров, даже опытные специалисты, не могут определить, насколько эффективно вы бежите. Исследователи из Университета Теннесси определили эффективность бега пяти атлетов и разослали их видео 121 тренеру разного уровня, от работающих в школе до менеджеров международных программ. В подавляющем большинстве случаев тренеры не могли сказать, какой бегун был самым эффективным.
Миф: стоит растягиваться!
Факт: статическая растяжка не снижает риск получения травмы. “Это также не удлиняет наши мышцы значимым или защитным образом,“ — говорит Вилли. Еще в 2001 году Рич Вилли изучал, как шестинедельная программа, куда были включены упражнения на растяжку задней группы мышц бедра, изменили диапазон движений спортсменов. По его словам, атлеты могли поднимать ноги выше, чем раньше. Тем не менее, после четырех недель без растяжки, участники потеряли почти все полученные “улучшения”. Картина была бы несколько иная, если бы атлеты тренировались и регулярно проверяли силу мышц — её прирост не исчезает так быстро. Ключевой момент в том, что растяжка не влияет на мышцы существенным образом.
Теперь Вилли считает растяжку феноменом, преимущественно действующим на нервную систему. Когда мы растягиваемся, это помогает развить толерантность: мозг узнает, что можно безопасно увеличивать диапазон движений, и наши мышцы подчиняются этому. Статическая растяжка (удержание положения в течение какого-то промежутка времени) может даже снизить эффективность бега, говорит Тодд Бэкингем, ведущий физиолог лаборатории спортивной реабилитации в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что бегуны на длинные дистанции с более жесткими мышцами задней поверхности бедра имеют лучшую экономичность бега, чем их более “гибкие” сверстники. “Представьте, что ваши мышцы и сухожилия подобны резиновой ленте”, — говорит Бэкингем. “Думаю, что вы хотите, чтобы резина возвращалась в исходное положение как можно быстрее”.
Если вам нравится растяжка, продолжайте ею заниматься, говорит Вилли. Многим атлетам она помогает расслабиться. Но помните, что прежде всего стоит уделить внимание заминке, силовой работе, достаточно спать. Исследования показывают, что это лучшие помощники в восстановлении и предотвращении травм.
Миф: все время восполняйте запасы энергии на тренировках.
Факт: приберегите перекусы на случай длинных тренировок. Вам, вероятно, не стоит пополнять запасы гликогена при тренировках короче 60 минут. Более того, по словам Майкла Ньюэлла, эксперта по питанию Бедфордширского университета, лучше приучать свое тело сжигать жировые запасы, тренируясь 90 минут или дольше без “дозаправки” во время бега. Стоит помнить, говорит Ньюэлл, что ситуация меняется, если вы планируете более длительную и интенсивную тренировку, например, сделать несколько 15-20-минутных интервалов.
В день гонки также существует ограничение на то, сколько атлет должен потреблять во время забега. В статье 2018 года, опубликованной в журнале Nutrients, Ньюэлл исследовал оптимальную схему потребления углеводов для двухчасовой активности. Он обнаружил, что употребление более 40 граммов углеводов в час снижает производительность, потому что запуск пищеварения приводит к оттоку крови от работающих во время бега мышц к желудку.
Миф: месячные во время забега – это катастрофа.
Факт: Гормональные изменения могут быть преимуществом. В месячном цикле не бывает плохих дней для гонок, говорит доктор Стейси Симс, физиолог, чьи исследования сосредоточены на изучении спортсменок и оптимизации их производительности. Фактически, исследования показывают, что менструации могут дать уникальные физиологические преимущества.
По словам Симс, дни непосредственно перед началом кровотечения могут быть одними из самых лучших с точки зрения производительности. Во время этой фазы уровни эстрогена и прогестерона падают, снижая внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. По словам Симс, вариабельность сердечного ритма, то есть количество колебаний между ударами сердца, улучшается, а это означает, что женщина становится более устойчивой к стрессу. По словам Симс, низкий уровень эстрогена и прогестерона также улучшает способность организма использовать углеводы, хранящиеся в мышцах и печени. Однако, если вы страдаете от обильных выделений во время месячных, спазмов и проблем с желудочно-кишечным трактом, это может снизить производительность. “Более 35% спортсменок-любителей имеют обильные менструальные кровотечения, но мы не говорим о том, что является нормой, поэтому такую ситуацию часто упускают из виду”, — говорит Симс. Если вы думаете, что у вас может возникнуть сильное кровотечение во время месячных, стоит обратиться к врачу. Есть варианты терапии, которые могут помочь, например прием транексамовой кислоты или имплантация внутриматочной спирали. Если вы страдаете от спазмов, Симс рекомендует принимать 100 мг ибупрофена, что уменьшит воспаление. За неделю до начала менструаций, она предлагает принимать от 3 до 5 граммов добавки креатина ежедневно. Это поможет поддерживать целостность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и уменьшить симптомы расстройства пищеварения во время менструации.
Миф: Бег – это мое лекарство.
Факт: бег полезен для вашего мозга, но он не заменит специалиста по психическому здоровью. Практикующие психиатры часто “прописывают” физические упражнения, потому что они вызывают положительные изменения в химическом составе мозга, говорит доктор Димитриос Цатирис, доцент кафедры психиатрии Медицинского университета Северо-восточного Огайо. Упражнения могут увеличить выработку серотонина, который приводит к улучшению настроения. Это также может привести к высвобождению так называемых нейротрофических факторов головного мозга, стимулирующих рост новых нервных клеток и синапсов. (Было показано, что их количество могут увеличивать и антидепрессанты).
Регулярные аэробные упражнения были связаны с увеличением размера гиппокампа, области головного мозга, которая, как показали исследования, может быть меньше у страдающих депрессией людей. А у людей с тревожным расстройством или синдромом дефицита внимания и гиперактивности, бег может активировать передние отделы мозга, отвечающие за исполнительную функцию, говорит доктор Цатирис. Простая пробежка, особенно на свежем воздухе, полезна для людей, склонных к тревожности. Наконец, бег повышает самоэффективность, поскольку мы понимаем, что можем бежать дальше или быстрее, чем считали возможным. “Понимание того, что я могу пробежать еще пару километров, причем достаточно быстро, повышает самооценку. И самое интересное, что эта повышенная самооценка переносится в другие сферы нашей жизни”, — говорит доктор Цатирис.
Однако, специалистам ясно одно: бег — это не терапия. “Цель терапии — улучшить самоосознанность, — говорит доктор Цатирис. Терапия должна создать безопасное пространство, в котором вы научитесь проявлять любопытство и проницательность в отношении того, что происходит в вашей голове. Хороший терапевт поможет вам понять, почему у вас возникают навязчивые мысли или резкие перепады настроения. Если все сделано правильно, сеансы должны дать вам инструменты, необходимые для размышлений о том, почему, например, вы надели кроссовки и выбежали из дома вместо того, чтобы снова и снова прокручивать в голове эпизод семейной ссоры”.
Миф: Не увеличивайте свой недельный объем больше, чем на 10%.
Факт: универсального правила не существует, но 10% — это мало. Этот миф слишком прост, чтобы быть точным. “Покрытия для бега, объем бега, рельеф, скорость и физиология — все это влияет на тренировочную нагрузку”, — говорит Вилли. Вместо слепого следования “правилу 10%”, увеличивайте недельный объем в зависимости от уровня бегового опыта, истории травм и общего самочувствия. Если вы новичок в беге, можете добавить к своему недельному объему до 20%. В исследовании 2007 года, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, рассматривались две группы бегунов-новичков, которые тренировались для забега на четыре мили (~6 км), либо следуя правилу 10%, либо увеличивая еженедельный объем на 24%. Уровень травматизма был практически одинаковым, хотя исследование 2014 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, выявило повышенный уровень травм у начинающих бегунов, прибавлявших к недельному объему более 30%.
По словам Бэкингема, опытные бегуны, восстанавливающие свой привычный объем после перерыва, также могут прибавлять до 30% дополнительных километров каждую неделю. Однако, если вы уже бегаете довольно большие объемы, будьте более сдержаны, говорит он. Отслеживайте свой объем в журнале тренировок и регулярно фиксируйте, как вы себя чувствуете, пробегая такое количество километров. В следующий раз, когда вы будете набирать объем, обратитесь к своему журналу и посмотрите, что прошло хорошо, а где самочувствие начало меняться от “чувствовал себя прекрасно” до “прибавил объем слишком сильно”. Решающее значение для увеличения объема имеет недельное планирование тренировок. Бэкингем рекомендует увеличивать количество километров в течение трех-четырех недель, а затем уменьшать объем на одну неделю на одну неделю. По его словам, улучшение происходит от комбинации стресса, за которым следует отдых. (Прим. перев - этот принцип – 3-4 недели загрузки и одна неделя сброса, в настоящий момент тоже оспаривается. Считается, что лучше стараться держать объем более-менее постоянным, а варьировать километраж на основании ежедневного анализа качества восстановления)
Миф: Углеводы полезны! Углеводы – это плохо! Жир – это хорошо! Жир – это плохо!
Факт: бегуны получают пользу и от жиров, и от углеводов. Множество мифов говорят о том, что надо урезать количество жиров и углеводов рационе, но оба вида топлива можно использовать в своих интересах. Чтобы бежать как можно лучше, вашему телу нужны все доступные ресурсы, говорит Луиза Бёрк, мировой эксперт-нутрициолог, заведующая кафедрой спортивного питания в Австралийском католическом университете.
Наше тело расходует накопленную энергию, содержащуюся либо в виде гликогена (депо углеводов), либо в виде жиров. По словам Бёрк, для превращения гликогена в доступную энергию требуется меньше усилий, чем для расщепления жиров. Разница в количестве кислорода, потребляемого при расщеплении жиров и углеводов, составляет от 5 до 8%. Это очень небольшое количество, которое не играет роли при беге с низкой интенсивностью, но при более тяжелых усилиях увеличение потребности в кислороде на 5-8% (для того, чтобы расщепить жиры) будет значимо замедлять атлета. Хотя любой кето-спортсмен может поклясться, что организм может использовать какой-то один вид топлива во время активности, это тоже миф, говорит Ньюэлл. Вы можете — и, вероятно, уже делаете — одновременно бежать и “на жирах” и “на углеводах”. И те, кто интересуется кетодиетой, должны знать результаты исследований, которые показали, что спортсмены, тренирующиеся только на низкоуглеводной (кето) диете, теряют часть своей способности преобразовывать гликоген в энергию, что делает изотоник или гель, употребленный в середине гонки, менее эффективным.
Миф: Бег губителен для коленей.
Факт: ваши колени становятся сильнее. По словам Вилли, бег на самом деле защищает ваши колени от развития остеоартрита: у бегунов, не являющихся элитными, остеоартрит коленного сустава встречается примерно в три раза реже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор и метаанализ 2017 года, опубликованные в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, показал, что среди неэлитных бегунов, распространенность остеоартрита тазобедренного или коленного суставов составляет всего 3,5% по сравнению с 10,2% среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не занимается бегом.
Вилли говорит, что чем больше исследователи узнают о хрящах, эластичной ткани, которая защищает наши суставы, тем больше смысла имеют эти результаты. “Хрящ, как и любая другая живая структура, становится сильнее при постоянной нагрузке”, — говорит Вилли. Когда вы бегаете, вы нагружаете хрящи суставов. Как и мышцы, хрящ восстанавливается и укрепляется после тренировки. Новые исследования в области метаболического здоровья также показывают, что положительные изменения уровня сахара в крови и гормонов, которые происходят на фоне регулярных физических упражнений, также могут улучшить здоровье хрящей, говорит Вилли.
Почему этот миф существует так долго? Из-за одной простой вещи: связь между бегом и остеоартрозом коленного сустава имеет U-образную форму. Отсутствие бега увеличивает риск. Но то же самое происходит и на фоне больших объемов бега, говорит Вилли, особенно если вы начали бегать в раннем возрасте. Метаанализ 2017 года показал, что у 13,3% элитных бегунов развился остеоартрит тазобедренного или коленного суставов.
Миф: Ходьба – признак слабости.
Факт: ходьба может сделать вас быстрее. Все бегуны ходят пешком: пункты питания на гонках, скоростные тренировки, другие ситуации, когда атлету хочется перейти на шаг. Посмотрите любой ультрамарафон — многие атлеты просто проходят подъемы. И если вы боитесь, что вас увидят на тренировке, идущего пешком, а не бегущим, то стоит задуматься о том, что ваше эго может навредить тренировкам. По словам Бэкингема, переключение на более “низкую передачу” во время высокоинтенсивной тренировки позволяет выполнить больший объем работы на более высоких скоростях. Ходьба также может представлять собой доступный способ достичь новой цели по расстоянию.
Возможно, лучшим свидетельством силы ходьбы является метод Галлоуэя. За почти 50 лет система тренера Джеффа Галлоуэя “бег-ходьба-бег”, согласно которой бегуны разбивают свои длинные тренировки и гонки на куски, состоящие из нескольких минут бега, за которыми следует минута или две ходьбы, помогла финишировать по крайней мере полумиллиону бегунов (на удивление Галлоуэя). Метод “бег-ходьба” не отнимет у вас много времени, если сравнить его с “традиционным” бегом. Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, сравнило марафонцев, чередующих шаг с бегом и обычных бегунов. У двух групп было одинаковое среднее время финиша: 4:14:25 для бегунов и 4:07:40 для бегунов. Это разница менее 3%, и после гонки группа “бег-ходьба” сообщила о меньшей усталости и мышечной боли.
Миф: Ваши часы знают лучше.
Факт: организм крайне сложен. Стоит прислушаться к своему телу, прежде чем смотреть часы. Шесть месяцев назад Саша Голлиш, элитный бегун и тренер, взяла перерыв от постоянного отслеживания данных. “Мое отношение к данным было токсичным”, — говорит она. Отслеживание всех показателей — сна, вариабельности сердечного ритма, объема за неделю — заставило ее задаться вопросом, действительно ли она чувствовала себя плохо во время некоторых тренировок, или ее часы подсказывали ей, что предстоит тяжелая работа, что привело к преждевременной усталости.
Ваши часы также могут давать не самые точные данные, особенно если вы не используете нагрудный датчик для сбора данных о частоте сердечных сокращений (исследования показывают, что они значительно точнее, чем оптические мониторы на запястье). И ваши часы не могут получить доступ к неотслеживаемым факторам, имеющим большое значение для принятия обоснованных решений, — говорит Джеймс Хизерс, главный научный сотрудник CipherSkin, компании-производителя медицинских носимых устройств. Да, может быть, вы отлично выспались прошлой ночью, и у вас была легкая неделя с точки зрения объема. Но, возможно, ваш низкий объем связан с 12-часовым рабочим днем и регулярными пропусками приема пищи. Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что плохое психическое здоровье коррелирует с более высокой частотой травм от перегрузок у бегунов. “Любой, кто просто следует советам своих часов или предоставляемых ими данных, не тренируется оптимально”, — говорит Хизерс.
Миф: “Я не готов к гонке”.
Факт: Гонки для всех (и вам не нужно на каждом забеге показывать личный рекорд, чтобы хорошо провести время). Сомнения и нереалистичные ожидания — например, что каждая гонка должна быть закончена личным рекордом — могут оттеснить радость от соревнования на второй план, и вы будете чувствовать ненужный груз ответственности. Во-первых, большинство из нас смотрит на себя через призму избыточной критичности, говорит Челси Дэй, спортивный психолог из Университета штата Огайо. Мы склонны сосредотачиваться на том, что не получается в наших тренировках, забывая при этом обо всем хорошем. Это может помешать нам точно оценить, насколько мы готовы к гонке.
А гонки — это больше, чем просто личный рекорд, — говорит Джонатан Кейн, тренер по бегу из Нью-Йорка. Ожидание того, что каждый забег будет лучше, чем предыдущий, приведет к тому, что вы потеряете удовольствие от бега очень быстро. Гонки должны приносить радость. Они также должны позволять вам учиться на своих ошибках и одерживать маленькие победы — от успокоения дрожи перед гонкой до разработки вашей стратегии питания на трасса. Когда Кейн видит, что спортсмен настолько зациклен на достижении личного рекорда, что не стартует на гонке, если нет уверенности в личном рекорде, он уговаривает его принять участие в соревнованиях по пересеченной местности или на необычной дистанции, например, 7 км. “Внезапно они перестают беспокоиться о времени, потому что все вокруг бегут медленно, а сама дистанция необычная”, — говорит он. Избавившись от переживаний по поводу личных рекордов, спортсмены часто вспоминают, как весело бежать по дороге вместе с сотнями других атлетов.
Профессионалы тоже верят мифам, как обычные любители!
Кори Уолтеринг | Ультрамарафонец, выступающий за команду The North Face
Когда я учился в старших классах, я бегал 200, 400 и 800 метров и сказал, что никогда не буду бежать марафон — это слишком длинная дистанция, у меня будут болеть колени. Самой длинной гонкой, которую я тогда пробежал, были 5 км. Тогда я думал: “Мои колени Я должен защитить свои колени!” Сейчас это звучит забавно, потому что я бегаю на 100 миль (160 км).
Чари Хокинс | Обладательница золота в пентатлоне на чемпионате USATF 2022 в помещении
Люди всегда говорили мне, что я буду хорошо бегать, потому что у меня длинные ноги, и я действительно могу делать длинные шаги. Поэтому я всегда старалась бежать с длинным шагом, и при этом у меня всегда болели ноги, колени. Перед чемпионатом мира в помещении 2019 года я сломала лодыжку. Начав заниматься с физиотерапевтом, я услышала от него: “Чари, ты делаешь слишком длинные шаги”. Он полностью изменил мой бег, что помогло мне избежать травм, а также улучшить мою скорость.
Энди Уакер | Двухкратный призер мирового чемпионата по горному бегу
В колледже существовал настоящий культ: чтобы быть быстрее, нужно быть легче. В университете Колорадо в Боулдере у меня был товарищ по команде, который сбросил примерно 5 кг и бегал быстрее, чем когда-либо. И он думал, что все, что ему нужно сделать, это продолжать худеть. Но он потерял еще пару кило, и его производительность упала. Я бы избавился от термина “соревновательный вес”. Важнее слушать свое тело.
Лори Бартон | Бегунья на 800 м, выступает за клуб Brooks Beasts Track Team
На протяжении всей карьеры я всегда думала, что нужно работать через травмы и боль. В колледже у меня было заболевание почек, и я пыталась тренироваться, несмотря на боль — это было самой глупой вещью в моей жизни. В итоге мне пришлось взять шестимесячный отпуск. Теперь, если мне больно, я не тренируюсь.
Доминик Скотт | Участница ОИ 2016 и 2020 года в составе сборной ЮАР, выступала на дистанциях 5 и 10 км.
Миф: Углеводная загрузка – это самое необходимое.
Я считала, что все бегуны съедают огромные тарелки макарон накануне забегов или больших тренировок, и это дает им энергию для быстрого бега. Только в старших классах школы я поняла, что на самом деле чувствую себя не очень хорошо после того, как съедаю много макарон, и к тому же, я не участвую в ультрамарафонских гонках. Поэтому, мне не нужно потреблять огромное количество углеводов накануне гонки.
Сара Пагано | Профессиональный атлет, выступает за Golden Coast Track Club
Миф: Бегунам не нужна силовая тренировка.
Когда я начала бегать, я никогда не думала, что бегуну важна сила. Когда я стала старше и начала увеличивать объем и интенсивность, я увидела и почувствовала всю ценность регулярных силовых тренировок. Это не обязательно должно быть рутиной, необязательно даже ходить в тренажерный зал, но работа на различные группы мышц несколько раз в неделю может иметь большое значение для предотвращения травм и поддержания формы в конце гонок.
Николас Монтаньез | Марафонец, выступающий за Mammoth Track Club
Миф: Нельзя отклоняться от тренировочного плана.
Жизнь часто довольно хаотична: семья, работа, социальные обязательства, и вот вы чувствуете усталость и вялость. Если это произошло, а впереди у вас важная тренировка, ее вполне можно перенести. Я узнал, что даже 20-минутный легкий бег в такие “хаотичные” дни поддержит вашу физическую форму, позволит восстановиться и не даст вам расслабиться. Это поможет продолжать тренироваться согласно плану на следующий день.
Дина Кастор | Бронзовый призер в марафоне на ОИ 2004 года
Миф: Всегда тяжело тренируйся.
Многие принимают близко к сердцу фразу “без боли нет результата” и тяжело тренируются каждый день, каждый километр. Теперь я знаю, что польза наступает во время отдыха. Как спортсмены, мы истощаем себя на этапе работы, но становимся сильнее во время восстановления.
Два мифа и правда про беговые кроссовки
Миф: Меняйте беговые кроссовки каждые 500 км.
“Здесь слишком много переменных, чтобы давать общие рекомендации”, – говорит Мэтт Трюдо, старший менеджер компании Brooks. Ваш вес, пена, используемая в обуви, поверхность для бега и характер вашего бега — все это влияет на износ кроссовок. “Поскольку жесткого правила по километражу не существует, ищите внешние подсказки: когда начинает исчезать протектор на подошве, обувь может не обеспечивать такую же амортизацию и сцепление, как раньше”, – говорит Трюдо. Кроме того, обратите внимание на любые новые болезненные ощущения после бега в лодыжках, бедрах или коленях, которые могут быть признаком того, что средняя часть подошвы кроссовка не обеспечивает той поддержки, которую она когда-то давала.
Миф: ваши кроссовки прослужат дольше, если вы будете чередовать несколько пар.
“Это не совсем так”, – говорит Трюдо. Они просто дольше будут стоять на обувной полке. Этот миф возник из-за того, что пене средней части нужно время, чтобы “восстановиться” после пробежек. Но пена должна прийти в норму в течение нескольких минут, а не дней.
Однако, вы можете рассмотреть возможность ротации кроссовок для предотвращения травм. Вилли рекомендует чередовать две одинаковые пары обуви. Вы будете двигаться немного по-разному в двух парах и, возможно, это позволит избежать травм от повторяющихся движений. Исследование, проведенное в 2013 году в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало 60% снижение уровня травматизма у бегунов, которые использовали несколько кроссовок, по сравнению с теми, кто все время бегал в одной паре.
Правда: снимая кроссовки не расшнуровывая, вы повреждаете их.
Пена в пятке помогает удерживать стопу на месте. По словам Трюдо, если каждый раз, когда вы наступаете на задник одного кроссовка, чтобы вынуть ногу из другого, эта пена сминается, а затем вдавливает пятку, когда вы снова надеваете обувь, что приводит к быстрому разрушению пены. Плюс: тугое затягивание шнурков, сверх того, для чего они предназначены, может повредить проушины, удерживающие их на месте. Плюс, вы жертвуете улучшенной посадкой и эффективностью, которые обеспечивают шнурки, зато выходите на улицу на несколько секунд быстрее.