Новые исследования показывают медленный, но верный прогресс в борьбе с беговыми травмами

Спортивные журналы полны статей о беговых травмах, и актуальность этой темы не утихает. В конце концов, всем будет хорошо от того, что большое количество людей будет не просто двигаться, но и бегать. Это внесет значимый вклад в борьбу с кризисом ожирения и малоподвижного образа жизни. Но как поддерживать спортсменов-любителей в их благих начинаниях, если их неизбежно и довольно скоро начнут подстерегать травмы коленей, ахиллов и возникнут другие проблемы с ногами?

Писать об этом не очень весело, да еще и положительных данных об успешных мероприятиях по профилактике травм крайне мало. Если прочесть сотни отзывов и статей, то в большинстве случаев мы увидим что-то вроде: "Мы недостаточно знаем о профилактике травм, чтобы дать вам рабочую страрегию, основанную на доказательной базе".

В этом случае атлет начинает чувствовать себя немного фаталистом во всем этом, думая: "Ладно, как бегун, я неизбежно получу травму. Стоит просто смириться и справляться, как возможно". И на самом деле, так поступают многие из нас, этакий хардкорный подход. Также понятно, что большинство травм во время бега — это проблемы с мягкими тканями, которые, как правило, проходят со временем.

Однако, не все потеряно, и можно найти положительные, и при этом реалистичные результаты, которые помогут сохранять оптимизм в отношении любительского бега. Ниже даны краткое резюме лишь нескольких статей...

Одна из ведущих научных команд опубликовала данные обновленного метаанализа и систематического обзора травм во время бега, где они пришли к обычному выводу: "Вмешательства, по-видимому, не снижают риск и частоту беговых травм". Однако при последующем анализе появился проблеск света..

Ученые назвали это "интересным открытием". Что это было? Они увидели "значительное положительное влияние на риск получения травм", если атлет следовал программе упражнений "с элементом надзора". Другими словами, он занимался с физиотерапевтом или тренером, словом тем, кто следил за тем, чтобы атлет выполнял всю восстановительную работу и делал ее правильно. Это говорит о том, что профилактика травм и восстановительная терапия во многом похожи на "стандартную" программу тренировок, но ее нужно выполнять регулярно.

Результаты другого исследования были опубликованы в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Растущее использование гаджетов — одна из больших надежд в мире профилактики травматизма. В приведенной статье говорится, что наручные часы с возможность оценки силы и системой GPS для измерения скорости эффективно использовались 86 бегунами в течение 12-недельного периода. Измеренные данные были объединены для создания "острой нагрузки по усилию", которая коррелировала с последующим риском развития травмы. Это означает, что будущие испытания могут снизить риск травматизма, вовремя оценивая острую тренировочную нагрузку еще до того, как вы пройдете точку невозврата по дороге к травме.

Аналогичным образом был выстроен эксперимент, куда было включен 160 голландских бегунов, а результаты были опубликованы в The American J of Sports Medicine. Ученые изучали полезность цифровых стелек, способных измерять силу контакта с поверхностью во время бега. Когда бегуны получали обратную связь в реальном времени относительно 3 переменных, связанных с бегом — скорости, каденсе (частоте шагов) и силе приземления, — которые выходили за пределы "целевых зон" для каждого испытуемого, они смогли сократить риск развития травм на 47%. Обратная связь после пробежки не была эффективной; она обязательно должна была быть в режиме реального времени.

Бразильская команда ученых собирает доказательства того, что надоедливые упражнения для "внутренних мышц стоп" являются профилактикой травм. Надоедливые, потому что многие бегуны не могут делать их на регулярной основе, но после этих данных многим придется переосмыслить их полезность и попробовать еще раз. В 2020 году ученые провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором бегуны, которые в течение года занимались "укреплением внутренних мышц стоп", снизили ожидаемый уровень травматизма на 58%.

Не так давно эта же команда продемонстрировала, что подобная программа для укрепления мышц стопы "снижает вероятность беговых травм, за счет повышения сопротивления пронации пяточной кости и создания более жесткого и эффективного рычага во время отталкивания".

Можно вернуться к "протокольной" статье 2016 года, опубликованной в журнале BMC Musculoskeletal Disorders. Там можно увидеть иллюстрации упражнений (страница вниз до дополнительного файла 1) для внутренних мышц стопы, которые они использовали. Кроме этого, можно посмотреть 7-минутное видео на YouTube с несколькими хорошими упражнениями для мышц стопы, похожими на те, что использовались бразильской командой.

Когда дело доходит до реабилитации после травм, похоже, что богатая тромбоцитами плазма хорошо работает при тендините и подошвенном фасциите. Кроме того, если у вас стрессовые травмы костей, недавний обзор показал, что сфокусированная экстракорпоральная ударная волновая терапия может быть безопасным методом лечения этих травм у бегунов.