Сколько шагов нужно делать в день?

Наверняка каждый из нас слышал, что в день нужно делать не менее 10000 шагов. А есть ли какое-то научное обоснование того, что 10000 шагов – хорошая цель, или она варьируется в зависимости от возраста и т. д.?

Почему 10000 шагов?

В 1960-х годах японский врач по имени Йоширо Хатано подсчитал, что средний японец проходит от 3500 до 5000 шагов в день. Он беспокоился, что бездействие вредит здоровью японских граждан, и предложил всем удвоить уровень физической активности. Но как узнать, сделали ли они это? Вам нужно измерить уровень этой активности.

И здесь появляется Йомаса Токей. Он был часовщиком, который увидел возможность в рекомендации доктора Хатано. Он взял обычные карманные часы, но изменил их внутренние части и функции. Его часы больше не считали время, они считали шаги.

Свое изобретение он назвал это изобретение Manpo-kei, что можно перевести, как "измеритель 10000 шагов". Популярность аппарата взлетела до небес. По всей Японии появились клубы любителей ходьбы, и все их участники использовали счетчик 10000 шагов, чтобы каждый день проходить не менее заветной цифры.

Это число сработало по многим причинам. Оно было круглым, его легко запомнить. В нем было пять цифр, что лучше, чем четыре цифры. И для того, чтобы достичь этого значения, требовалась дополнительная ходьба, но не настолько много, чтобы люди почувствовали себя профессиональными ходоками.

Так что эта цифра осталась, со временем превратившись в стандартную рекомендацию о том, сколько шагов мы должны делать ежедневно.

Подкреплены ли 10000 шагов наукой?

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит объяснить, что ученые думают о шагах и здоровье.

Например, средний американец проходит от 4000 до 6000 шагов в день, в зависимости от того, какое исследование вы прочитаете. Это означает, что некоторые люди проходят гораздо больше, чем 4000 - 6000 шагов в день, а некоторые проходят гораздо меньше. С другой стороны, средний амиш делает 18425 шагов, а средний официант — около 22778. Ну, а многие американцы проходят всего 2000 шагов в день.

Ученые больше всего заботятся о тех самых малоподвижных людях. Это связано с тем, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют самый высокий риск развития заболеваний и накладывают большую нагрузку на любую медицинскую систему. Решение вопросов, которые могут помочь этим людям стать более активными, спасают больше жизней и предотвращают новые болезни.

Имея это в виду, ученые хотят знать две вещи о подсчете шагов. Во-первых, какое небольшое количество шагов считается опасным? Во-вторых, какое минимальное количество шагов позволяет людям оставаться здоровыми?

Причина, по которой они задают эти два вопроса, заключается в определении людей, подвергающихся наибольшему риску, а затем постановка перед ними разумных целей для улучшения здоровья.

Какое количество шагов в день настолько мало, что это опасно?

Ответом на этот вопрос может быть любое количество шагов ниже 5000. Чем меньше число, тем хуже результат. Например, одно исследование показало, что люди, которые делали менее 5000 шагов в день, имели "значительно более высокую" распространенность сердечных заболеваний. Другое исследование обнаружило, что люди, которые имели менее 5000 шагов в день, имели значительно более высокий риск развития депрессии.

Но хорошая новость заключается в том, что если вы делаете менее 5000 шагов, каждый дополнительный шаг, который вы делаете, имеет большое значение. Например, в одном исследовании показали, что пожилые женщины, которые проходили 4400 шагов в день, имели повышенный риск смерти в течение периода наблюдения. Но их ситуация была лучше, чем у женщин, которые прошли всего 2700 шагов. У женщин, набравших 4400 шагов, риск смерти был на 41% ниже.

Что приводит нас ко второму вопросу…

Какое минимальное количество шагов позволяет людям оставаться здоровыми?

Чтобы ответить на главный вопрос, обратимся к данным исследования, опубликованного в журнале JAMA. Ученые написали: "Цель 10 000 шагов в день широко пропагандируется, но доказательства для этой цели ограничены". Десять тысяч — это здорово, но вероятно, можно пройти меньше и остаться здоровыми.

Некоторые исследования говорят, что минимальная идеальная доза составляет 8000 шагов. Некоторые говорят 7000. Для удобства, давайте обозначим число около 7500 шагов.

Например, то же исследование у пожилых женщин показало, что женщины с самым низким риском смерти делали 7500 и более шагов в день. Интересно, что те, кто прошел гораздо больше, чем 7500, не получили лучший эффект.

Другие исследования показывают, что набор как минимум 7500 шагов значительно снижает риск депрессии, сердечных заболеваний, диабета и многого другого. Это число кажется оптимальным, когда мы снижаем риск за наименьшее количество потраченного времени.

Не лучше ли делать больше 7500 шагов в день?

Скорее всего, лучше. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что набор более 7500 шагов не дает большей пользы, другие данные говорят об обратном. В целом, более активный человек с большей вероятностью будет здоровее, чем менее активный. Тренированность — это защита от болезней.

Например, исследование JAMA показало, что набор 8000 шагов в день приводит к снижению риска смерти на 51% по сравнению с 4000 шагами. Это хорошо, но не так хорошо, как пройти 12000 шагов. У людей, достигших этого числа, риск был на 65% ниже.

Так что лучше проходить больше. Но загвоздка, как мы видим в приведенном выше исследовании, заключается в том, что при увеличении шагов возникает так называемый эффект убывающей отдачи. Например, переход от 2000 до 4000 шагов в день может снизить риск сердечных заболеваний вдвое. Но переход с 15000 до 17000 может снизить его на 1-2%, если риск вообще упадет. Но это небольшое преимущество применимо не только к сердечным заболеваниям. Это применимо ко всем видам болезней — сложите достаточно незначительных преимуществ, и вероятно, вы получите существенное преимущество.

Это видно в реальном мире. Люди с самым низким риском хронических заболеваний в мире — различные племена охотников-собирателей — как правило, проходят около 20000 шагов в день. У них, конечно, есть и другие преимущества, такие как диета, в основном лишенная нездоровой пищи. Но с уверенностью можно сказать, что от 15000 до 20000 шагов в день, вероятно, исторически "регулярный" оптимальный уровень активности человека.

Конечно, достижение этого числа шагов сегодня может создать практические проблемы, особенно если вы пытаетесь получить все это за одну длинную пробежку. Вот почему стоит принять простое решение – ходить пешком при каждом удобном случае, чтобы шаги накапливались. Разговаривайте по телефону и ходите, паркуйтесь в самом дальнем месте, расслабляйтесь на прогулке, а не пролистывая ленту новостей.

Вывод

По мере того, как вы набираете больше шагов, не упускайте из виду большую цель. Мы не просто ходим и занимаемся спортом, чтобы избежать болезней. Мы делаем это, чтобы жить лучше. Старайтесь выходить на прогулку каждый день. Это стоит делать не только для набора шагов — это должно быть время без подключения к сети, время для "проветривания головы". Скорее всего, вы не увидите никакой пользы от этих прогулок, пока не состаритесь. Но каждый из нас может получить мощный физический и умственный импульс прямо сейчас, с каждым проделанным шагом.