Насколько опасны ультрапереработанные продукты?

Ультрапереработанные продукты (UPF – ultra-processed food) часто мелькают в новостях о здоровье. Согласно данным двух новых исследований, результаты которых были представлены на конгрессе Европейского общества кардиологии, эти продукты "повышают риск развития сердечного приступа и инсульта" и могут оказывать "вредоносный эффект на все органы и системы".

Часто UPF – это продукты, которые кажутся настолько вкусными, что у людей вырабатывается настоящая зависимость от них, но при этом они настолько опасны для здоровья, что их употребление необходимо жестко регулировать, как, например, сигареты или некоторые лекарственные препараты. Надо ли говорить о том, что эксперты призвали к "срочным действиям" по регулированию UPF.

Прежде, чем сказать о двух новых исследованиях, сначала давайте посмотрим, что мы вообще знаем о ультрапереработанных продуктах. Насколько они плохи? Насколько нам следует волноваться? Что вообще считается UPF?

Что такое ультрапереработанная пища?

В соответствии с наиболее часто используемыми практическими рекомендациями для исследований продуктов питания, известными как система классификации NOVA, все продукты питания можно разделить на четыре категории.

1. "Необработанная" пища, куда включены свежие фрукты и овощи, а также крупы, орехи, семена и мясо, прошедшие минимальную обработку.
2. "Обработанные пищевые ингредиенты", куда включены продукты, изготовленные из того, что входит в первую категорию. Другими словами, если выжать оливки для производства масла, то этот продукт переходит из первой категории во вторую.
3. "Обработанные продукты". Эта категория не включает в себя множество различных методов обработки: только консервирование, розлив в бутылки, соление, ферментирование и другие более "традиционные"» методы подготовки ингредиентов первой и второй категорий.
4. "Ультрапереработанные продукты". Используемые в этой категории методы обработки гораздо более современные: они предполагают промышленное производство продуктов питания: все, что включает пищевые добавки с "номером Е", искусственные красители, ароматизаторы, эмульгаторы, загустители или карбонизацию, считается ультраобработанным.
   Сюда входят почти все готовые к употреблению продукты, упакованные закуски и сладости, продукты быстрого приготовления, газированные напитки и сухие завтраки, а также сосиски, куриные наггетсы и гамбургеры.
   Это продукты, которые специально созданы для длительного хранения, их легко хранить и, что наиболее важно, они имеют приятный вкус. Фраза, часто используемая для описания последнего свойства, — "сверхвкусная" — эти продукты намного вкуснее — по крайней мере, для усредненного вкуса — чем все, что встречается в природе.

Увы, когда дело доходит до разделения на категории, эксперты не всегда сходятся во мнении, какие продукты входят в каждую из категорий NOVA. Эта двусмысленность означает, что то, что относится к категории UPF, может различаться в разных странах, контекстах и исследованиях – об этом следует помнить, когда мы углубляемся в исследования UPF.

Будущие исследования могут дать нам более подробную разбивку на классы, чем классификация NOVA. На данный момент она объединяет самые разные продукты в одну большую категорию "UPF" (чизбургер, батончик мюсли и фруктовый йогурт — все это UPF, согласно классификации NOVA), что не всегда корректно.

Сколько ультрапереработанной пищи мы едим?

Согласно данным некоторых статей, доля "UPF составляет до 55% от обычной диеты [речь про Великобританию]". Исследование 2018 года показало, что 56,8% продуктов в "типичном британском рационе" считаются ультраобработанными.

Это число зависит от возраста: большинство исследований, в том числе и исследование 2018 года, показывают, что дети едят больше UPF, чем взрослые. Другое британское исследование, проведенное среди взрослых в возрасте 40–69 лет показало, что UPF составляют лишь 22,9% от их рациона.

Это согласуется с результатами одного из ранее упоминавшихся исследований, в котором участвовали австралийские женщины со средним возрастом 52 года: средний процент UPF в их рационе составлял 26,6% (если посмотреть на данные по всем возрастам в Австралии, то можно увидеть, что UPF составляют 42% от рациона).

Влияние UPF на здоровье

Австралийское исследование показало, что более высокий уровень потребления UPF связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и высокого артериального давления. Второе исследование – это мета-анализ, обзор десяти ранее опубликованных исследований, которые показали, что "10% увеличение потребления UPF в ежедневном потреблении калорий было связано с 6% увеличением риска развития ишемической болезни сердца".

Поскольку оба исследования представляют собой всего лишь доклады на конференции, часто используемые для краткого изложения результатов новых исследований и лишенные многих технических подробностей полноценной научной статьи, невозможно говорить о каких-либо важных деталях этих двух работ. Но их данные согласуются с результатами предыдущих опубликованных исследований, которые показывают, что те, кто ел больше UPF, с большей вероятностью имели избыточный вес и ожирение, а также с большей вероятностью имели сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и раньше умирали.

Основная проблема исследований часто заключается в том, что они почти всегда носят наблюдательный характер: люди сообщают, какие продукты они ели, а затем исследователи связывают это с их медицинскими записями. Помимо проблемы людей, которые не могут вспомнить (или точно сообщить), что они ели, в таких исследованиях часто невозможно выявить причинно-следственную связь: даже если обнаружится связь между UPF и проблемой со здоровьем, невозможно узнать, были ли причиной этого UPF или какой-либо другой фактор (например, доход, образование и общий уровень здоровья) и диетический выбор.

Исследователи могут использовать статистические методы, чтобы "приспособиться" к этим другим факторам, но сделать это довольно сложно и результат зависит от очень точного измерения этих факторов.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2019 году, обошло ограничения наблюдательных исследований. В строго контролируемой среде 20 человек придерживались либо диеты, полностью построенной на UPF, либо диеты, состоящей из необработанных ингредиентов – с одинаковым количеством калорий, которые можно было бы съесть, если бы участники этого захотели. После двух недель диеты UPF участники съели больше калорий и прибавили в весе почти на 1 кг. Две недели необработанной диеты дали прямо противоположный эффект.

Это было очень хорошее исследование, и именно такого рода данные стоит оценивать чаще, чем данные ошибочных наблюдательных исследований. Но даже рандомизированное исследование не смогло оценить другие потенциальные последствия употребления UPF, помимо увеличения веса. И оно оставило без ответа важный вопрос: почему именно диета UPF приводит к тому, что люди едят больше калорий и набирают больше веса?

Почему UPF приводит к набору веса?

Ответ на этот вопрос очень банален: ультрапереработанные продукты, как правило, жирные и сладкие, а поскольку они приятны на вкус ("сверхвкусные"), то люди в конечном итоге едят их куда больше необработанной пищи. Употребление большего количества жирной и сладкой пищи приводит к набору веса и вызывает проблемы со здоровьем.

Если бы более вкусная и легкая в употреблении пища ускоряла усвоение калорий, это, конечно, было бы проблемой, но в этом не было бы ничего удивительного. Здесь работают те же советы по контролю за калориями, которые врачи дают пациентам с избыточным весом и ожирением – хотя, конечно, все мы живем в странах, где UPF легко достать, а значит, что соблюдать диету будет еще сложнее.

Но заявления, сделанные в отношении UPF, выходят далеко за рамки простого набора веса. Все продукты, связанные с глубокой обработкой или включенными ингредиентами — эмульгаторами, ароматизаторами и так далее — наносят ущерб нашему организму.

В настоящее время имеются убедительные доказательства, что эти UPF продукты вызывают воспаление кишечника, нарушают регуляцию аппетита, изменяют уровень гормонов и вызывают множество других эффектов, которые, вероятно, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, действуя во многом так же, как и курение.

Но "серьёзных" доказательств существования любого из этих эффектов нет — пока это всего лишь теории учёных, работающих в этой области. Иногда они основаны на исследованиях на крысах и мышах, и потребуется много работы, чтобы связать эти результаты с людьми. Один обзор 2023 года "не выявил никаких механических доказательств, напрямую связывающих потребление ультраобработанной пищи с увеличением индекса массы тела".

Тем не менее, австралийское исследование, упоминавшееся ранее, похоже, подтверждает идею о том, что опасность UPF несет нечто большее, чем просто избыток жира и сахара в организме. Связь UPF с высоким артериальным давлением "сохранялась даже после того, как ученые скорректировали воздействие соли, сахара, жира и других питательных веществ, предполагая, что физический процесс обработки пищи вреден".

Однако, нужно больше узнать об исследовании, чтобы понять, надежен ли этот результат. Возможно, после того, как жир, сахар и т. д. были проконтролированы, полученный эффект был простой случайностью. Но даже если этот результат будет полностью надежным, он вызовет еще больше вопросов: определение UPF настолько обширно, что не будет ясно, какие из многих добавок и процессов могут быть причиной проблем. Это эмульгаторы? Это красители? Кажется маловероятным, что все или даже большинство аспектов ультраобработки способствуют проблемам со здоровьем.

Насколько следует беспокоиться по поводу UPF?

Безусловно, есть доказательства того, что употребление большего количества продуктов, классифицируемых как UPF, приводит к увеличению веса. И да, богатые промышленно развитые страны упростили доступ к UPF – и также получили большие проблемы с ожирением.

Но одним из главных достижений современности является то, что обработка может улучшить вкус еды, продлить срок ее хранения и облегчить ее приготовление. Глупо говорить об этих процессах так, как будто они автоматически представляют угрозу здоровью, особенно когда нет конкретных убедительных доказательств, указывающих в этом направлении.

Конечно, угрозой для здоровья является употребление слишком большого количества калорий, как из обработанных, так и из необработанных продуктов. Стандартный совет о том, что "следует соблюдать сбалансированную диету и стараться много заниматься физическими упражнениями", является стандартным не просто так: это один из немногих советов по здоровью, который действительно работает.

UPF могут быть частью этой сбалансированной диеты, и многие из них могут быть к тому же совершенно питательными. Если качественное исследование выявит что-то особенно опасное в ингредиентах UPF, на что мы можем воздействовать, стоит рассмотреть возможность сделать это. Но на данный момент, если вы последуете старому скучному совету "все хорошо в меру", то у вас не будет причин паниковать по поводу ультрапереработанных продуктов.