Горки в жизни бегуна
В исследовании 2017 года, опубликованном в International Journal of Scientific and Research Publications, группа исследователей изучала влияние тренировок на холмах на показатели производительности и физиологические показатели бегунов на средние и длинные дистанции, которые соревновались на дистанции от 800 до 10000 м.
В ходе исследования, 32 спортсмена были случайным образом разделены на контрольную и экспериментальную группы. Контрольная группа делала только тренировки на выносливость, в то время как экспериментальная группа, помимо тренировок на выносливость, делала две тренировки в неделю в гору на протяжении 12 недель. На 6 и 12 неделе группа, которая бегала в гору, показала значительное улучшение VO2max, ЧСС в состоянии покоя и скоростной выносливости, в то время как в контрольной группе таких изменений обнаружено не было.
Программа тренировок, куда включен бег в гору - эффективный метод для улучшения как силовой, так и скоростной выносливости у бегунов на длинные дистанции. Чтобы повысить результативность на средних и длинных дистанциях, необходимо включать тренировки на горках в свой план тренировок. Важная находка исследования - улучшение скоростной выносливости было достигнуто без увеличения риска травм.
В другой работе, опубликованной в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2013 году, группа бегунов выполняла 6-недельный протокол, включающий интервалы в гору. Авторы обнаружили, что у спортсменов не только улучшилась экономичность бега (расход энергии), но они стали в среднем на 2% быстрее в гонке на 5 км. Авторы предположили, что любая форма интервальной тренировки в гору принесет пользу в гонке на 5 км.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что спринт в гору с 10-процентным уклоном значительно усиливает аэробный метаболический и сердечно-сосудистый ответ, что приводит к полезным физиологическим изменениям, которые, по мнению авторов, могут иметь связь с мышечной выносливостью. Это означает, что вы дольше можете бежать с максимальной скоростью.
Как бегунам помогают горки?
Тренировки на горках полезны, потому что при беге вверх вы включаете в работу больше двигательных единиц - пучков мышечных волокон. Это увеличивает мышечную силу и выносливость. Кроме этого, бегун больше задействует туловище при подъеме в гору, потому что при сильном отталкивании тело должно стабилизироваться, чтобы компенсировать наклон.
В качестве бонуса, при выполнении интервалов в горку снижается риск травмы, по сравнению с выполнением тех же интервалов на плоской поверхности, потому что ваше тело меньше подвергается ударной нагрузке при беге в гору.
Поскольку при беге в гору именно время воздействия биоэнергетического тренировочного стимула имеет значение, многие тренеры дают интервалы в гору, основанные на времени, а не на расстоянии.
План на горки
Согласно данным исследований, всего шесть недель тренировок на горках могут существенно повлиять на результативность бега. Для начала не стоит слишком беспокоиться о уклоне горки. Если возможно, идеально будет начать с горки с небольшим уклоном в течение 4-6 недель недель, а после этого и переходить к более крутому уклону.
Начните интервал с усилием, равным тому, с которым вы бежите темповый бег на 5 км. В каждом последующем повторении увеличивайте интенсивность, чтобы закончить бегом с темпом гонки на 5 км, если вы чувствуете себя хорошо. Не забудьте начать с очень легкой разминки продолжительностью 10–20 минут, а после тренировки легкую заминку на 10-20 минут. Прогрессия в интервалах в горку может начаться от 4-6 повторений до 8-10, параллельно с увеличением уклона горки.