Тренировки на выносливость зависят от потребления углеводов
Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров необходимы для спортсменов на выносливость, чтобы поддерживать свои тренировки и избегать усталости.
По мотивам статьи 2015 года, опубликованной в журнале Sports Medicine.
Цель тренировки на выносливость – улучшить её в гонках продолжительностью до 3 часов. Другими словами, регулярные тренировки способствуют развитию физиологической и метаболической адаптации, которая позволяет спортсмену работать с более высокой выходной мощностью/скоростью и отсрочить наступление усталости. Для достижения этих целей спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, набирают большие объемы тренировок, которые в значительной степени зависят от доступности углеводов в качестве топлива для поддержания выработки мышечной энергии. Следовательно, спортсменам необходимо употреблять богатую углеводами пищу, чтобы поддерживать запасы мышечной энергии и покрывать ежедневные потребности во время тренировок. К сожалению, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не улучшают тренировочную способность или производительность и фактически ухудшают процесс мышечного гликогенолиза (биохимический процесс расщепления гликогена) и "поток энергии", ограничивая выработку АТФ. Для соревнований продолжительностью до 3 часов углеводы являются преобладающим топливом для работающих мышц, а доступность углеводов является главным ограничителем скорости.
Продолжительные тренировки с высокой интенсивностью требуют адекватной мышечной энергии для их выполнения и поддержания нужной интенсивности (темп, скорость, усилие, ЧСС). Как только резервы мышечной энергии истощаются, спортсмен начинает чувствовать усталость. Самый эффективный способ поддержать уровень мышечной энергии — потребление углеводов.
Хотя диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стали модной тенденцией в питании спортсменов, эта диета не подходит для видов спорта, требующих выносливости. Жиры по-прежнему используются в качестве топлива для спортсменов на выносливость, но они не обеспечивают максимальную выходную мощность при длительных физических усилиях. Углеводы используются медленнее и более равномерно, чем жиры, что позволяет спортсмену отсрочить наступление утомления во время длительных соревнований.
Этот мета-анализ доказал, что углеводы являются предпочтительным топливом по сравнению с жирами, что особенно актуально для атлетов на выносливость, которые имеют большой недельный объем, а их соревнования могут длиться 3+ часов. Основные тезисы работы:
- Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не экономят мышечный гликоген и не повышают производительность. Вместо этого, такая диета ухудшает количество доступной мышечной энергии и нарушает баланс энергии в организме.
- Спортсмены на выносливость в первую очередь зависят от топлива на основе углеводов, если речь идет о соревнованиях продолжительностью до трех часов. Таким образом, именно наличие углеводов является главным ограничивающим фактором производительности, а не жиры.
- В целом спортсмены на выносливость охотно выбирают диету, богатую углеводами. Даже когда им предлагается диета с высоким содержанием жиров, спортсмены выбирают диету, богатую углеводами, зная, что она лучше поддерживает их работоспособность.
Когда спортсмены выбирают диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, они, по сути, лишают свой организм наиболее эффективного топлива. Диета, богатая жирами, не улучшает качество тренировок или производительность, потому что снижает скорость мышечного гликогенолиза. Когда спортсмен тренируется, уровень АТФ в клетке истощается. АТФ — это молекула, используемая для образования энергии в мышцах. Когда уровень АТФ становится низким, начинается гликогенолиз (расщепление гликогена), в результате которого в клетках образуется больше доступного АТФ. Однако создание большей мощности в организме зависит от доступных углеводов, а не от жиров, а значит, если спортсмен выбирает диету, богатую жирами, он ограничивает энергию, которую его мышцы могут производить и поддерживать. Спортсменам на выносливость требуется огромное количество энергии во время длительных упражнений, и углеводы являются лучшим выбором в качестве топлива.
В заключение, спортсмены на выносливость должны выбирать диету, богатую углеводами, чтобы поддерживать и улучшать свои результаты. Питание до, после и во время гонки должно быть скорректировано, чтобы у спортсмена было достаточно углеводов для создания и поддержания адекватного уровня энергии. Спортсмены могут отсрочить наступление утомления и поддерживать субмаксимальные уровни выходной мощности до тех пор, пока в их мышцах достаточно АТФ, получаемых из углеводов.
Однако, каждый спортсмен индивидуален и требует индивидуального подхода к своему питанию. Метаболизм, интенсивность упражнений, продолжительность и выполняемые тренировки влияют на количество углеводов, необходимых для атлета.