Слишком много белка – проблема для здоровья?
Спортивные нутрициологи часто говорят о необходимости потребления большого количества белка, однако нефрологи (специалисты по болезням почек) не уверены, что это хорошая идея.
Белок всегда был безопасным местом в диетических войнах. Пока маятник качается в разные стороны между «углеводы убивают» и «жиры убивают вас», все соглашаются, что белок полезен для мышц, хорошо насыщает и не смертелен. Все, кроме нефрологов, конечно.
Еще в 1982 году нефролог по имени Барри Бреннер, соавтор одного из базовых учебников по нефрологии, опубликовал статью в New England Journal of Medicine, в которой предположил, что употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может перегружать почки и в конечном итоге привести к хроническому заболеванию почек и даже почечной недостаточности. Эта идея с тех пор горячо обсуждается, и мнения экспертов разделились на два лагеря: нефрологи считают, что слишком много белка — это проблема, а специалисты по спортивному питанию считают, что это не так.
Хатчинсон уделяет много внимания литературе по спортивному питанию и очень мало — последним новостям нефрологии, поэтому он не слишком беспокоился о гипотезе Бреннера. Но недавняя обзорная статья трех ведущих нефрологов в журнале Sports Medicine — в мире спорта, другими словами — привлекла его внимание.
Альберто де Лоренцо из больницы HM Sanchinarro University Hospital в Мадриде вместе с двумя коллегами утверждает, что хроническая болезнь почек может быть «настоящей финишной чертой» для спортсменов и бодибилдеров, сидящих на высокобелковой диете. Учитывая все статьи, которые Алекс Хатчинсон написал о пользе протеина, он решил, что стоит покопаться в опубликованных данных.
Почему нефрологи беспокоятся о потреблении большого количества белка?
Большая часть потребляемого белка расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для наращивания или восстановления мышц. Если в организме появляется лишний белок, он будет сжигаться для получения энергии. Одним из побочных продуктов сжигания белка является вещество, называемое мочевина. Работа по отфильтровыванию «отходов», таких как мочевина, из кровотока выполняется почками, которые отправляют эти нежелательные отходы в мочу. Чем больше потребляется белка, тем больше производится мочевины — и, следовательно, тем тяжелее почкам придется работать для её выведения.
Достаточно хорошо известно, что употребление большего количества белка приведет к увеличению скорости фильтрации почек, предположительно для того, чтобы они могли справиться с более высокой нагрузкой. Это сопровождается расширением кровеносных сосудов, идущих к почке, и увеличением давления на специальные фильтрующие элементы почек. Аналогичным образом, потребление меньшего количества белка снижает скорость фильтрации. По этой причине людям, у которых уже есть хроническое заболевание почек, но которые не находятся на диализе, часто рекомендуется поддерживать потребление белка на относительно низком уровне.
Некоторые нефрологи опасаются, что даже у людей со здоровыми почками этот повышенный приток крови и давление в почках в конечном итоге повредят тонкие фильтрующие структуры, что, в свою очередь, заставит оставшиеся почечные структуры работать еще усерднее, запуская «спираль смерти» почки.
Доказательства этой последовательности событий очевидны для людей (и животных), у которых уже есть проблемы с почками. Но для людей с нормальной функцией почек они в часто отсутствуют. Это означает, что вероятность развития подобного механизма у здоровых людей становится вопросом взвешивания различных видов косвенных доказательств.
Почему спортивные нутрициологи не волнуются о белке?
Международное общество спортивного питания (ISSN) в своей официальной позиции по вопросу белка и физических упражнений однозначно заявляет о том, что: «не существует научных доказательств, указывающих на то, что повышенное потребление белка представляет какой-либо риск для здоровых, занимающихся спортом людей». Более того, в своей позиции общество ссылается на ряд исследований, проведенных под руководством Хосе Антонио, соучредителя ISSN, в ходе которых спортсмены без каких-либо негативных последствий потребляли до 4,4 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, что более чем в пять раз превышает рекомендуемую суточную норму в 0,8 г/кг/день.
Де Лоренцо и его коллеги не были впечатлены этими исследованиями, как и более обширным массивом исследований на здоровых неспортсменах. Размеры выборок были небольшими, а продолжительность наблюдения варьировалась от шести недель до года, что может быть недостаточным периодом времени для наблюдения за снижением функции почек. Тесты, используемые для оценки скорости фильтрации почек, были предназначены для использования с пациентами с заболеваниями почек, а значит, менее точны у людей со здоровыми почками, особенно если у них высокая мышечная масса. Не было настоящих контрольных групп с диетой с низким содержанием белка. Авторы исследований были связаны с компаниями, производящими спортивное питание, в частности, белковые добавки, и никто из ученых не был нефрологом.
Все эти критические замечания, безусловно, заслуживают рассмотрения, но нужно сопоставлять их с силой любых других имеющихся доказательств, которых в данном случае не так уж много. Хатчинсон нашел несколько отдельных исследований и метаанализов, внимательно их прочитал, и его общее впечатление было крайне неоднозначным. В зависимости от того, какие результаты рассматриваются и какой порог используется для определения клинически значимого изменения, можно убедить себя в том, что высокое потребление белка оказывает сильное влияние на функцию почек или не оказывает вообще никакого влияния на функцию почек.
Какое количество белка – это «слишком»?
Спустя полвека после первоначального предупреждения Бреннера Алекс Хатчинсон все еще не видит никаких убедительных доказательств того, что здоровым людям нужно волноваться о потреблении слишком большого количества белка. Однако данный факт нельзя исключить полностью, поэтому стоит рассмотреть некоторые цифры. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г/кг/день, что для человека весом 68 кг составляет около 55 граммов белка в день. Это пара 150 гр. банок тунца.
В статье Де Лоренцо «высокобелковая диета» определяется, как потребление более 1,5 г/кг/день. ISSN предполагает, что «большинство занимающихся спортом людей» должны стремиться к 1,4–2,0 г/кг/день, хотя в ней отмечаются некоторые «предварительные доказательства» того, что более высокие дозы, даже выше 3 г/кг/день, могут помочь нарастить мышечную массу. Крупный метаанализ 2018 года пришел к выводу, что максимальный прирост мышечной массы и силы достигается при среднем значении потребляемого белка около 1,6 г/кг/день.
Среднесуточное потребление белка среди американцев в 2015-2016 годах составляло 97 граммов для мужчин и 69 граммов для женщин. В зависимости от веса, это находится в диапазоне от 1,0 до 1,5 г/кг/день. В общих чертах, можно предположить, что среднестатистический человек, вероятно, мог бы выиграть от увеличения потребления белка.
В частности, сосредоточение на получении большего количества белка равными порциями в течение дня вместо того, чтобы впихивать одну огромную порцию за ужином, может (хотя и не обязательно) помочь нарастить больше мышц. Но стоит подумать, прежде чем заходить слишком далеко в крайности, например, 3 или 4 г/кг/день — и не потому, что есть веские доказательства того, что это опасно, а потому, что вполне возможно, что могут быть недостатки такого большого количества суточного белка, и не ясно, будут ли существенные преимущества от приема.
В другом исследовании, опубликованном недавно, авторы оценивали потребление белка и смертность у пожилых людей, которые уже страдают хроническим заболеванием почек — другими словами, именно группа, которая, как мы уже знаем, должна пострадать от слишком большого количества белка. Однако, результаты оказались противоположными тем, что можно было бы ожидать: чем больше белка ели испытуемые, тем меньше была вероятность того, что они умрут во время периода наблюдения. Более высокое потребление белка связано со всеми видами взаимосвязанных преимуществ у пожилых людей: больше мышц, более крепкие кости, меньшая слабость, более низкие показатели развития сердечных заболеваний и так далее. В этой когорте все преимущества перевесили любой теоретический вред, который белок мог нанести почкам. Для спортсменов на выносливость это хороший аргумент не волноваться по поводу белка.