Как лучше просыпаться?

Новое исследование предполагает, что просыпаться по сигналу будильника может быть не так уж плохо. Но эксперты по сну говорят, что есть более адекватные способы для пробуждения.

Вы ложитесь спать, а перед сном заводите три будильника. Насколько это вообще плохо – просыпаться по звонку будильника? А если вы просыпаетесь не с первого раза, а после срабатывания сигнала второго или третьего будильника?

Новое исследование, проведенное в Швеции, предполагает, что это может быть не так вредно для сна, как кажется, хотя некоторые эксперты все еще советуют так не делать.

В ходе двух исследований, ученые намеревались изучить влияние использования "прерывающихся сигналов" будильников (то есть, когда человека нажимает кнопку snooze/"отложить", и сигнал будильника вновь повторяется лишь через некоторое время), которые приводят к отложенному просыпанию. Они начали с опроса более 1700 человек об их привычках сна и обнаружили, что почти 70% опрошенных регулярно нажимают кнопку "snooze/отложить". Основная причина того, почему опрошенные люди делали это, довольно прозаична – они чувствовали себя слишком уставшими, чтобы быстро проснуться, хотя 17% сказали, что дремали, потому что "это было приятно".

Затем исследователи попросили 31 человека, регулярно нажимающих на эту кнопку, провести несколько ночей в лаборатории сна. Однажды утром им разрешили нажимать кнопку snooze примерно каждые 10 минут, чтобы "заработать" до 30 дополнительных минут сна. Но в другое утро им пришлось встать сразу после того, как будильник прозвенел в первый раз.
Сразу после того, как участники проснулись, исследователи включали свет и предложили им порешать математические задачи и другие когнитивные тесты — задание еще более неприятное, чем сигнал будильника. Эти тесты участники должны были выполнить перед тем, как выпить свою первую чашку кофе.

В целом, участники показали немного лучшие результаты в некоторых тестах на когнитивные способности, когда им разрешили дополнительно подремать в течение 30 минут, при этом общее качество их сна не было значительно хуже из-за дополнительной утренней дремоты.

Авторы работы говорят, что если вы чувствуете себя уставшим утром, то подобный "полусон", который не является полноценным сном, но в это время вы не бодрствуете и ничего не делаете, может быть полезным для окончательного пробуждения.

Часть исследования, посвященная лаборатории сна, включала лишь небольшое количество участников, а их средний возраст составлял около 27 лет. Оба этих фактора затрудняют общие выводы о влиянии "будильничной дремоты" на сон. Исследователи также исключили людей с симптомами бессонницы и людей, которые заявили, что им трудно спать не в своих кроватях.

В целом, эксперты говорят, что не существует убедительных доказательств того, что нажимать кнопку snooze — плохая идея, поскольку исследований по этому вопросу очень мало. Исследование 2022 года с участием 450 человек, проведенное в США показало, что те, кто регулярно пользуется этой кнопкой, чтобы подремать по утрам, в целом не спят меньше. Но другое исследование, проведенное в Японии, куда было включено 300 студентов университета показало, что те, кто нажимал кнопку snooze, имели более длительную инерцию сна, то есть дольше оставались сонными и иногда раздражительными после пробуждения. Инерция сна также замедляет мышление, уменьшает время реакции и ухудшает кратковременную память.

Некоторые эксперты говорят о том, что такая утренняя дремота может сделать окончательное пробуждение менее неприятным. Дремота после звонка будильника отправляет человека в более легкую стадию сна, что является менее "жестоким" способом пробуждения, чем резкое просыпание после более глубокого сна.

Желание нажать кнопку snooze иногда может указывать на более серьезные проблемы, многие из этих людей имеют проблемы со сном и зачастую не ложатся спать и не просыпаются в одно и то же время. В некоторых случаях у людей, которые полагаются на кнопку snooze, возникают невыявленные нарушения сна, такие как нарколепсия и сонное апноэ.

По словам специалистов, изучающих сон, вместо того, чтобы устанавливать и выключать несколько будильников, лучший способ вытащить себя из постели — это поставить телефон или будильник в другом конце комнаты. Это может сломать привычку полагаться на кнопку snooze и затруднить возвращение в сон. Также хорошо помогает проснуться солнечный свет по утрам.