Принципы тренировок Килиана Жорне

Не ныть.
Веселитесь.
Как >>>Что.
Одно тело, разные организмы, бесконечные связи.
Знай, кто ты и что ты делаешь.
Витамин N: обязательство.
Тренируй клетки!
KISS.
Орлиное зрение, подход снайпера.
T-A=0.

Не ныть

Я бежал по Tahoe Rim Trail, дистанции длиной 165 миль между Невадой и Калифорнией, когда после более чем 20 часов безостановочного бега, пытаясь установить новый рекорд по скоростному прохождению дистанции (FKT, fastest known time), я понял, что последний час бежал в неправильном направлении. Я повернулся и сказал своему пейсеру: "Ну, будет больше километров, а это веселее". Я даже сегодня не знаю, искренне ли я в это верил или это был эвфемизм "это реально отстой", но в любом случае это было важной частью моей философии тренировок. Стараться всегда смотреть на вещи оптимистично. Мы не можем изменить настоящее, стоит просто принять его и работать над его изменением.

Веселись

Адаптации в тренировках происходят в результате регулярного повторения стимулов с течением времени. Адаптации могут быть острыми, которые достигаются за короткий промежуток времени, но они быстро исчезнут, когда мы прекратим воздействие раздражителей, или же бывают долгосрочные адаптации. Долгосрочные адаптации происходят на биологическом уровне, мы изменяем нашу биологию, чтобы лучше адаптироваться к определенным усилиям. Для этого необходима длительная последовательность стимулов-раздражителей. Я считаю, что самый простой способ тренироваться так долго — это получать удовольствие (почти) от каждой тренировки. Иметь страсть, в которой вы видите тренировки не как обязанность или что-то полезное для вас, а как часть себя. Получать удовольствие от тренировок, ЛЮБИТЬ тренировки.

Как >>> Что

Общество превыше всего ставит результаты, и в спорте ситуация не отличается, а скорее наоборот. Чтобы добиться успеха в спорте, мы используем иерархию результатов, рангов, оценок, вырывая это из общего контекста. Несмотря на это, с момента зарождения спортивной деятельности существовали правила, преследующие две фундаментальные цели: сохранение духа спорта и обеспечение честного соревнования между участниками. Даже за пределами спортивных правил я считаю, что контекст всегда имеет большее значение, чем результат, и величие выступления в том, как оно прошло, это куда важнее того, что было достигнуто.

Одно тело, разные организмы, бесконечные связи

Мы думаем, что наше тело — это двигатель, части которого работают по отдельности для достижения единой цели. Но наше тело состоит из разных организмов, внутри и вокруг нас есть миллионы живых организмов, необходимых для нашей жизни и функционирования, а также множество систем, которые работают с помощью разных связей. О некоторых у нас больше знаний, о многих до сих пор мы не знаем почти ничего, но из-за этого мы не должны игнорировать всю сложность этих связей.

Знай, кто ты и что ты делаешь

Прежде чем планировать программу тренировок (сезон, год, многолетнюю программу) нам необходимо ответить на несколько вопросов.

Почему? Почему я бегаю, катаюсь на лыжах или совершаю восхождения? Какова конечная причина, которая заставляет меня просыпаться, терпеть трудности и брать на себя новые обязательства?
Кто я, как спортсмен? Каковы возможности моего метаболизма, нервно-мышечная функция, адаптация к температуре, высоте, различным ландшафтам, условиям окружающей среды… каковы мои сильные и слабые стороны? Как мне адаптироваться или реагировать на различные стимулы? Как мне справляться с разными ситуациями?
Какие условия необходимы для успешного выступления в запланированной гонке?
После этого я еще раз проверяю, над чем мне следует работать, над чем не следует, когда и как надо работать над нужными мне качествами.

Витамин N: обязательство

В одном и- своих интервью Элиуд Кипчоге сказал, что самым важным витамином является витамин N. N – это "нет". Наша жизнь, и каждый день ограничены по времени и по энергии, которой мы располагаем. Мы не можем успеть сделать все. Нам нужно сначала расставить приоритеты на тех вещах, что наиболее важны, и сосредоточиться на них. Затем пойти на компромисс в отношении менее важных вещей, что может означать делать их в меньшем объеме, делать их в другое время года или не делать их вообще. Принять это обязательство может быть сложно, но это ключ к долгосрочной успешной карьере.

Тренируй клетки!

В конце концов мы не тренируем мышцы, легкие или сердце. Мы подвергаем свое тело стрессу с четким намерением – если мы даем телу нужное количество стресса – адаптироваться, чтобы наше тело могло лучше переносить этот стресс. То, как мы создаем эту адаптацию, может отличаться от спортсмена к спортсмену, потому что пути адаптации всегда будут следовать принципу приложения минимальных усилий ля получения максимального результата. На биологическом уровне адаптация внесет изменения в нашу эпигенетику. Эта адаптация осуществляется путем повторения воздействия стимулов в течение длительных периодов времени. Стресс (физическая нагрузка – метаболическая, нервно-мышечная + когнитивная нагрузка) + Отдых = Адаптация. Без повторения стимулов нет адаптации, без восстановления от воздействия стимулов нет адаптации.

KISS

"Будь проще" (keep it simple, stupid). Я позаимствовал этот девиз из замечательного документа Нильса ван дер Пула "Как проехать 10 км". Нам кажется более интересным сосредоточиться на дополнительных 1%, которые, как считается, имеют важное значение. В реальности, это фигня. 99% имеют значение, а не оставшийся 1%. Сосредоточьтесь на создании хорошей методологии тренировок, которую, по вашему мнению, можно использовать каждый день, неделю, месяц, год. Жизнь спортсмена заключается в том, чтобы иметь возможность вести простую жизнь, что совсем непросто, изолировать себя от отвлекающих факторов. Когда вы этого достигнете, большая часть работы будет выполнена.

Орлиное зрение, подход снайпера.

Вершина Эвереста очень похожа на вершину местной горы за моим домом. Разница в подножье горы. Прежде чем начинать улучшать наши гоночные способности, которые могут привести к победе в гонке, нужно создать прочную базу, чтобы справиться с самой высокой передачей, и иметь возможность улучшать ее с более высоких позиций. Работайте над созданием хорошей базы (аэробная база, общая и специальная силовая подготовка, нервно-мышечные связи, психическая устойчивость…), а затем хирургически выполняйте вмешательства, чтобы подготовиться к предстоящей гонке наилучшим образом.

T-A=0

Разговоры минус действие равно нулю.

Вмешательства

Когда я планирую тренировки, я могу сосредоточиться на одной или нескольких системах или путях, которые хочу стимулировать. Вмешательства могут быть сделаны в отношении тренировок, образа жизни, питания, воздействия различных условий и т. д. Вот некоторые из них:

Метаболизм: как мы можем преобразовать энергию еды в энергию для движения.
Субстрат: как наше тело усваивает питательные вещества.
Закисление: как организм реагирует на воспаление и закисление.
Температура: как организм регулирует температуру.
Кислород: как организм принимает, транспортирует и преобразует кислород.
Нервно-мышечная система: как мы становимся более экономичными и эффективными в движении при тех же затратах энергии.
Ментальная подготовка: как мы можем сосредоточиться и быть в состоянии работать долго без потери концентрации.
Разнообразные адаптации (снаряжение, циркадные ритмы, режим сна…)