Есть ли лучший способ похудеть?

Самая лучшая диета – это та, которая работает для вас

Мир диет очень увлекательный, а если вы следите за последними тенденциями, то знаете, что чудодейственные диеты появляются почти каждую неделю. Конечно же, при этом автор такой диеты всегда ссылается на какое-то научное открытие, даже несмотря на то, что данные о диетах сильно не менялись, по крайней мере, десять лет, а может и больше.

Диеты и нутрициология – это сложные темы, которые так или иначе затрагивают огромное количество людей. Однако, бесконечное чередование популярных диет одновременно слегка угнетает и чрезвычайно захватывает.

Люди всегда ищут серебряную пулю, и диета в этом отношении ничем не отличается. Стоит ли попробовать низкоуглеводные или безжировые диеты? Средиземноморская или Палео? Что лучше: полностью отказаться от мяса или есть только говядину, как предлагают некоторые инфлюэнсеры (как оказалось, принимающие стероиды)?

Все диеты они утверждают, что есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить жизнь. Забудьте о сложностях, забудьте о проблемах — просто выполните этот простой трюк, и вы похудеете и будете выглядеть как тот парень из соцсетей с накачанными мышцами.

К сожалению, доказательства не поддерживают простые трюки, а когда дело доходит до здоровья, обычно не бывает серебряных пуль.

Похудение с научной точки зрения

О схемах похудения написано немало, но в этот раз сюда вмешалось исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine. Это небольшое рандомизированное исследование, в котором строгий контроль калорий сравнивался с периодическим голоданием, и после 12 месяцев диеты было обнаружено, что обе диеты хорошо работают для снижения веса и метаболического здоровья, чем полное отсутствие диеты, но по сути они одинаковы.

Стоит помнить, что это очень небольшое исследование, и в лучшем случае оно просто добавляет немного больше информации к общему массиву данных о конкретных диетах. Это своего рода ожидаемая находка, которую вы видите каждый день, и которая попадает в новости только потому, что люди все еще утверждают, что периодическое голодание — это единственная истинная диета. В здравомыслящем мире обнаружение того, что периодическое голодание в основном то же самое, что и диета со строгим подсчетом калорий, было бы очень скучным открытием, которое не смогло бы попасть в новости, даже если бы оно попыталось.

К сожалению, мир, в котором мы живем, часто не очень здоров.

Давно известно, что большинство диет эквивалентны друг другу, если их тщательно протестировать. Это уже давно не секрет. Прошло не менее десяти лет с тех пор, как стало очевидным, что на практике одна диета, вероятно, не отличается от другой. Но вы не можете привлечь любопытство к своей новой книге, сказав: "Попробуйте мою диету, она, вероятно, примерно такая же, как и все остальные". Именно поэтому мы продолжаем слышать о том, почему "новая революционная диета" работает лучше, чем другие (тоже, кстати, революционные).

Доказательства этой позиции весьма убедительны. Возьмите, к примеру, Кохрейновский обзор, в котором рассматриваются низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты для снижения веса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Авторы обнаружили минимальные различия между двумя стратегиями как в плане похудения, так и в отношении других последствий для здоровья. Кохрейн – это золотой стандарт доказательной медицины, и трудно найти серьезные аргументы против их результатов. Конечно, кто-то скажет, что включенные диеты не были достаточно "низкоуглеводными", но все это крайне неубедительно — если сокращение углеводов в рационе дает большую пользу, то человек вправе ожидать некоторые улучшения, независимо от того, насколько скоращается количество углеводов.

Этот обзор – не отдельная находка. Другие диеты страдают тем же отсутствием заметных различий. Систематический обзор и сетевой мета-анализ 2018 года показал именно это. Сетевой мета-анализ — это особый тип исследования, в котором вы объединяете все исследования, в которых сравнивались различные методы лечения друг с другом, таким образом, чтобы иметь возможность сравнивать вещи, которые не обязательно изучались в одной и той же статье. Если A лучше, чем B в статье 1, а B лучше, чем C в статье 2, то вы можете сделать вывод, что A, вероятно, лучше, чем C, даже если они никогда не сравнивались напрямую. Это очень сложный статистический процесс, но в итоге вы получаете разумное представление о том, какое лечение является лучшим из множества.

Так во этот обзор показал, что пять изученных диет были практически идентичны с точки зрения финальных результатов. Средиземноморская диета имела некоторые преимущества перед диетой с пониженным содержанием жиров, но в остальном все было примерно одинаково. И это далеко не единственная статья, в которой показаны подобные результаты.

Аналогичный систематический обзор и сетевой анализ показали, что частота и время приема пищи, по-видимому, очень мало влияют ни на потребление энергии, ни на вес. Большое рандомизированное исследование показало, что ни увеличение количества белка, ни снижение гликемического индекса не оказали существенного дополнительного влияния ни на вес, ни на профилактику развития диабета. Еще один систематический обзор показал, что ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с очень низким содержанием углеводов не оказали положительного влияния на контроль диабета через 12–24 месяца, несмотря на некоторые незначительные улучшения по сравнению с другими диетами через 6 месяцев.

Вывод

Во-первых, важно помнить, что потеря веса — это часто не основная цель. Но когда целью является потеря веса, то, что мы знаем, предполагает, что почти все, что вы делаете, будет одинаково эффективным. Вы можете сбросить лишний килограмм или два, попробовав какую-то новую диету, но в целом она, вероятно, не будет лучше любой другой, и приведет к схожему результату.

Вот почему основной совет для тех, кто хочет сбросить несколько килограмм, состоит в том, что надо делать то, что работает для вас. Если вы хотите похудеть, данные показывают, что, вероятно, не имеет значения, переходите ли вы на низкоуглеводную, низкокалорийную или низкоуглеводную диету — все они практически одинаковы. Важно лишь то, как диета вписывается в вашу жизнь.