Как использовать "контрольные тренировки"?

Контрольная тренировка предназначена для того, чтобы помочь бегуну оценить свои возможности и попробовать "предсказать" результат на гонке. Например, контрольная тренировка для забега на 1 милю — это 2 х 800 м с полным восстановлением, то есть около 8-10 минут. Первые 800 метров можно бежать в целевом темпе мили, затем следует очень долгий отдых и вторые 800 метров бегутся быстрее целевого темпа — часто так быстро, как возможно.

Такие контрольные тренировки "для прогнозирования", конечно, будут разными для каждой дистанции, и даже у разных атлетов, бегущих одну и ту же дистанцию, может быть несколько вариантов контрольных тренировки.

Например, марафонцы часто используют тяжелый длинный бег в середине тренировочного блока в качестве контрольной тренировки, в то время как другие марафонцы используют "тест Яссо" – 10-12 повторений по 800 метров.

Практически каждый бесплатный тренировочный план включает такие контрольные тренировки-предсказатели, которые помогают атлету выяснить, "на правильном ли он пути". Как лучше всего использовать такие контрольные тренировки в подготовке к гонке?

Тренировка должна быть открытой

Большинство контрольных тренировок в имеющихся тренировочных планах рассчитаны на определенный целевой темп. Если вы хорошо справились с тренировкой, то предположительно, вы готовы бежать в заданном темпе на дистанции. Но поддерживать целевой темп на таких тренировках может быть проблематично. Гораздо лучше определить целевой темп на основе предыдущих тренировок:

Допустим, у вас запланирована контрольная тренировка, которая попросту может быть слишком сложна для вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы начнете её в быстром темпе, вы устанете задолго до окончания тренировки. Это нанесет удар по вашей уверенности перед гонкой, а кроме того, у вас даже не будет данных, полученных из полноценной контрольной тренировки, которые помогут оценить шансы на гонку.
В идеале стоит выбрать контрольную тренировку, которая включает в себя определенную прогрессию, основанную на оценке тяжести приложенного усилия. (Приведенный выше пример контрольного забега для мили именно такой – на вторых 800 м нет целевого темпа. Просто бегите вторые 800 м намного быстрее, чем первые 800 м).
Не стесняйтесь прикладывать все усилия на этих тренировках. Если вы планируете выполнять интервальную тренировку с целевым темпом, обязательно просмотрите свою недавнюю схожую тренировку и скорректируйте целевой темп, особенно если у вас есть сомнения того, что вы сможете успешно её выполнить.

Бег на уставших ногах

Контрольные тренировки следует проводить в середине полноценного тренировочного блока, поскольку они обычно предназначены для бега на уставших ногах. Если бы атлет подводился к контрольной тренировке (как он делает для целевого забега), это привело бы к потере ценного тренировочного времени. Поэтому, когда вы используете результаты контрольной тренировки для оценки возможного результата на дистанции, эта оценка должна учитывать тот факт, что в день соревнований вы будете отдохнувшими и свежими.

Так что, если вы чувствуете усталость в день контрольной тренировки, это совершенно нормально. На самом деле, если вы чувствуете, что вам нужно быть свежим, чтобы хорошо пробежать контрольную тренировку, это может означать, что она слишком тяжела для вас, и в этом случае необходимо скорректировать цели по темпу.

Повторяйте одни и те же тренировки

Контрольные тренировки-предсказатели наиболее ценны, если вы уже использовали их в прошлом. Если вы впервые пробуете пробежать контрольную тренировку, целью должен быть лишь сбор данных, а не прогноз на предстоящий результат гонки. Это стоит делать потому, что у всех бегунов есть множество сильных и слабых сторон.

Например, если два марафонца готовятся к одному и тому же забегу, один из них может быть более "ориентирован на скорость", чем другой, т.е. лучше справляется с повторами на милю, фартлеками и т. д. Другой может быть силен на длинном беге и наборе объема. Если оба этих бегуна попытаются повторить одну и ту же тренировку, например, повторы по 800 метров в качестве контрольной тренировки, станет ясно, что быстрый бегун добьется лучшего результата, потому что эта тренировка соответствует его сильной стороне.

На самом деле не имеет значения, соответствует ли контрольная тренировка вашим сильным сторонам, но если это так, у вас может быть завышенная оценка по прогнозу на гонку. Когда у вас будут результаты контрольной тренировки и результат забега, вы получите гораздо лучшее представление о том, как использовать эту тренировку для оценки результатов будущих забегов. Чем больше раз вы выполните тренировку, тем эффективнее вы сможете использовать её результаты для оценки своей гонки.

Не переусердствуйте

Контрольную тренировку следует использовать только один раз в сезон или один раз за цикл. Если тренировка прошла не очень хорошо, не пытайтесь повторить тренировку перед гонкой. Прогнозирующая тренировка обычно представляет собой очень тяжелую или "тотальную" нагрузку, после которой труднее восстановиться, чем после обычной тренировки, и ее следует стратегически планировать перед гонкой — достаточно близко, чтобы физическая форма была примерно такой, какой она будет на гонке, но с достаточным временем для восстановления. Пытаясь повторить контрольную тренировку перед гонкой, вы рискуете поставить под угрозу результат гонки.