Длинный легкий бег в подготовке к марафону

Длинный бег – это центральный компонент марафонской подготовки для всех, от марафонцев-любителей до элитных спортсменов. Существует множество причин, по которым бегуны на длинные дистанции, и в частности марафонцы, раз в неделю выходят на длинный бег: увеличение плотности митохондрий и капилляров, улучшение силы ног и устойчивости к нагрузкам во время двух-, трех- или четырехчасового бега, а также работа в состоянии с низким уровнем доступности гликогена.

Последний пункт означает, что одним из предполагаемых преимуществ длительного бега является истощение запасов углеводов в организме, поэтому вы будете вынуждены сжигать больше жиров. Когда в организме кончаются углеводы, вы, говоря простым языком, "упираетесь в стену": жир сжигается гораздо менее эффективно, чем углеводы, что в конечном итоге приводит к значимому замедлению бега. Очевидно, что такой эффект нежелателен во время марафона, и один из способов избежать этого — научить свое тело более эффективно использовать запасы углеводов, оставляя их на конец забега. Это значит, что длительный бег, приучающий тело к такой "экономии углеводов", должен стать основным элементом марафонских тренировок. Длительный бег приобрел такое весомое значение в плане подготовки к марафону, что часто можно увидеть бегунов, готовящихся к марафону и пробегающих всего лишь 50 или 60 километров в неделю, но при этом каждую неделю бегающих 25–30 километров во время длинной тренировки. Более того, этот бег практически всегда выполняется в легком темпе или с включением лишь небольших отрезков в марафонском темпе.

В этом подходе есть ряд проблем, одна из них – сжигание углеводов. Если говорить коротко, длинный легкий бег не истощит запасы углеводов у большинства бегунов! Давайте посмотрим, почему.

Физиологические модели бега предсказывают, что калорийность бега на единицу пройденного расстояния (т. е. на километр) зависит главным образом от веса атлета. Бег в темпе 4 мин/км, очевидно, требует больше калорий, чем бег в темпе 6 мин/км, но это уравновешивается тем фактом, что в темпе 4 мин/км вы преодолеваете расстояние намного быстрее. Скорее всего, на очень высоких скоростях эта связь нарушается просто потому, что большинство двигателей и машин (даже биологических) менее эффективны, когда работают на пределе своих возможностей, но это не имеет значения: большинство людей бегут марафон на умеренных и медленных скоростях. Возьмем модель, согласно которой бегуну весом 65 км потребуется около 105 калорий, чтобы пробежать километр, независимо от его темпа.

Важнейшая информация, которую упускают из виду большинство марафонцев, заключается в том, что не все эти калории поступают из углеводов. Чем выше энергетическая потребность в любой деятельности, тем большая часть энергии поступает из углеводов. Во время медленной прогулки наше тело сжигает в основном жиры. Но если вы бежите близко к своему VO2max, например на 5 км забеге, почти вся (~95%) энергия поступает из углеводов.

Как показано на графике ниже (взятом из математической модели марафонского бега), доля сжигаемых углеводов пропорциональна квадрату частичного использования кислорода, или %VO2.

Итак, нашему бегуну весом 65 кг по-прежнему требуется ~ 105 калорий на километр, но сколько из них будет обеспечиваться за счет углеводов, будет зависеть от темпа. При разумном марафонском темпе (80-85% от темпа на 5 км) примерно 70% калорий будет поступать из углеводов. Предполагая наличие обычных значений запасов углеводов в мышцах ног нашего атлета, можно предположить, что он бы уперся в стену на марафоне где-то на 35 километре, если бы не потреблял дополнительных калорий на дистанции.

Но что, если вы делаете легкую длительную тренировку? Когда большинство людей бегают "легко" или "умеренно", они бегут в темпе около 55–70 % от своего VO2max. При таком темпе только около половина калорий поступает из углеводов, а это означает, что атлет истощает запасы углеводов гораздо медленнее. Даже по самым скромным подсчетам можно предсказать, что бегун, имеющий личный рекорд на 5 км, равный 16:00, бегущий с темпом 4:20 мин/км, не упрется в стену до тех пор, пока не пробежит почти 40 км! При более консервативным подсчетам, это расстояние будет равняться ~46 км.

Интересно отметить, что более тяжелым бегунам действительно требуется больше энергии, чтобы пробежать километр, но если предположить схожее строение тела, то по прогнозам, они не исчерпают углеводы во время марафона раньше, чем наш атлет весом 65 кг. Это связано с тем, что большая мышечная масса ног позволяет хранить больше углеводов, поэтому бегуны весом 65 и 75 кг с одинаковым телосложением и бегом с одинаковой относительной интенсивностью должны "встретить стену" примерно в одной и той же точке. Более тяжелые бегуны все еще могут столкнуться с проблемами, связанными с питанием, потому что им нужно потреблять больше калорий, чтобы сдвинуть стену, но это уже другой разговор.

Итак, если у нас не заканчиваются углеводы во время длинного легкого бега, то почему мы устаем на 32 км беге? Во-первых, для мышечной усталости есть очевидная причина: если вы не бегаете на такие расстояния часто, то мышцы ног имеют право болеть после этой тренировки. Во-вторых, по-видимому, существует "упреждающий" эффект истощения гликогена. Ваш мозг, чувствуя, что запасы углеводов истощаются, усиливает чувство усталости и замедляет бег, прежде чем вы упадете от усталости. Вот почему употребление спортивных напитков улучшает результаты в на таких дистанциях, как полумарафон, который слишком короток, на его результат повлияло реальное истощение гликогена.

Если вы на самом деле хотите истощить запасы углеводов в организме во время тренировок, нужно сделать следующее: можно либо бежать в состоянии частичного истощения углеводов, либо бежать быстрее. Самый простой способ бегать в частично истощенном состоянии — сразу встать и побежать утром, не употребляя никаких углеводов. Многие люди так делают прежде всего, потому что это комфортно для их желудков.

Другой вариант, более быстрый бег, определенно более сложен, но у него есть дополнительный бонус: он более специфичен для подготовки к марафону. Центральным элементом кенийской подготовки к марафону и элементом, явно отсутствующим во многих других планах подготовки к марафону, является "длинный быстрый бег" — длинный бег на 40 км, выполняемый каждые несколько недель со скоростью 87-95% от марафонского темпа (или более быстрый бег для более коротких дистанции, очевидно). Это не только отличная метаболическая тренировка для марафона, но и активная работа по увеличению запасов углеводов в организме. Итальянский тренер Ренато Канова, который тренирует многих элитных кенийских марафонцев, в сообщении от 2009 года, появившемся на LetsRun.com описывает, как длительный быстрый бег увеличивает расход энергии организмом:

для того, чтобы подтолкнуть спортсмена к выбору жирных кислот среди доступных источников энергии, обладают более высокой энергетической силой, МЫ ДОЛЖНЫ ВВЕСТИ В КРИЗИС ЕГО МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА И ТЕЛО.

Начинаем бежать БЫСТРО, например, 28 км в темпе 3:10 мин/км, дожидаясь, пока запасы гликогена истощатся. После 28 ты вдруг начинаешь бежать по 3:30 мин/км, а после 3:45 мин/км. НАСТОЯЩАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЕ 2 КМ, ПЕРВЫЕ 28 КМ ИМЕЮТ ЦЕЛЬ ИЗРАСХОДОВАТЬ ТОПЛИВО, ИМЕЮЩЕЕСЯ В ВАШЕМ БАКЕ.

Когда организм испытывает трудности, наши мышечные волокна уделяют больше внимания способности выбирать и использовать жиры, имеющие большую энергетическую силу. Следующий длинный забег в быстром темпе – и наш спортсмен способен продержаться с той же скоростью не 28, а 30 км, уходя после этого километража в кризис.

Длинная легкая пробежка может позволить добиться многого, но она не приведет к полному истощению запасов гликогена у большинства опытных бегунов. Имейте это в виду, планируя подготовку к марафону.