Как бегать в жару
Когда летняя жара становится нормой, не стоит быть мучеником.
Даже если вы не попали в условия температурного апокалипсиса, бег в палящую летнюю жару в сочетании с высокой влажностью может быть опасным. Понимание того, как оставаться в безопасности, тренируясь в жаркую погоду, поможет вам превратить летние тренировки в осенние личные рекорды.
Самое главное, что нужно принять во внимание при беге и гонках летом, это то, что темп вашего бега будет меняться. Существует идеальный диапазон температур для марафона: он составляет от 7°C до 14°C, согласно данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале PLOS One. Данные были получены после анализа почти 50 летней истории финишей Бостонского марафона, а эта гонка известна своей неустойчивой погодой во время старта.
Таким образом, когда столбик на ртутном термометре поднимается выше оптимальных температур, ваш темп делает то же самое, согласно данным более старого исследования, опубликованного в International Journal of Biometeorology. Авторы обнаружили, что на каждый градус повышения температуры выше 15°C, бегуны, которые в среднем бежали с темпом 3:34 минут на километр или быстрее, замедляются примерно на одну секунду на километр, в то время как бегуны, средний темп которых составляет от 4:36 до 6:12 минут на километр, замедляются на 3–3,5 секунды на километр. Чем сильнее изменение температуры, тем больше оно влияет на ваш темп.
Тепло повышает температуру тела. И когда это происходит, кровь отводится от ваших работающих мышц и перенаправляется к коже, чтобы помочь телу охладиться; это уменьшает количество кислорода, которое получают работающие во время бега мышцы, что приводит к замедлению темпа. Кроме того, когда внутренняя температура поднимается до уровня усталости, тело начинает включать процесс саморегуляции и замедляет нас, чтобы замедлить нарастание внутренней температуры и предотвратить организм от перегрева.
Таким образом, цель состоит в том, чтобы не допустить слишком резкого и высокого повышения температуры тела. Один из самых простых способов сделать это — замедлиться. Вместо того, чтобы зацикливаться на темпе, посмотрите на частоту сердечных сокращений или тяжесть воспринимаемой нагрузки (шкала RPE), чтобы убедиться, что вы тренируетесь с нужным уровнем усилий. Вы можете бежать на 60 секунд на километр медленнее, чем обычно, во время легкой пробежки, но нужно понимать, что при этом вы не теряете физическую форму — ведь ваше тело работает так же усердно, чтобы поддерживать этот темп в более экстремальных температурных условиях.
Конечно, есть и более эффективные способы предотвратить нагревание, например, облить себя ледяной водой во время забега. Но если вы не можете найти ледяную воду на своем маршруте, не пропускайте разбрызгиватели: согласно старому исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, обрызгивание лица может снизить тяжесть воспринимаемой нагрузки. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, также было показано, что охлаждение шеи помогает дольше бежать в жару, в то время как охлаждение головы приводило к 51% удлиннению времени до наступления утомления, согласно данным исследования, опубликованного в Physiological Research.
Здесь работают две вещи: во-первых, обливание холодной водой или обкладывание льдом груди/плечей/спины охлаждает не только кожу, но и мелкие сосуды – капилляры под ней, что охлаждает циркулирующую в них кровь. Чем большую площадь поверхности вы сможете покрыть льдом, тем лучше. Во-вторых, исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, показало, что импровизированный холодный душ благотворно влияет на температуру кожи, тепловое ощущение и RPE.
Согласно данным исследования 2016 года, опубликованного в журнале Temperature, если ваша цель — охладиться, то выливать воду на себя куда лучше, чем пить ее. Но это не значит, что вы можете экономить на водном балансе: в жару вы теряете больше жидкости и электролитов, поэтому их восполнение становится еще более важным.
Если у вас ожидается горячая гонка, попрактикуйтесь в предварительном охлаждении. Согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine, от предварительного охлаждения вы получаете средний прирост производительности в 3,7%. Согласно данным исследования 2010 года, опубликованного в Medicine & Science in Sports & Exercise, вы можете надеть ледяной жилет или набить шорты пакетами со льдом, выпить ледяную воду/толченый лед перед гонкой – это снизит температуру тела перед тренировкой и увеличит время до наступления истощения (т.е. вместо обычных 40 минут вы можете продолжать тренироваться в течение 50 минут до полной остановки) в жару.
Все эти методы замедляют повышение температуры тела, вызванное физическими упражнениями, позволяя большему количеству крови поступать к работающим мышцам, а не к коже для охлаждения. Это также дает вам более широкое окно между вашей начальной точкой и точкой, в которой жара начнет вызывать физиологические проблемы, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.
Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, регулярные тренировки в жару улучшат ваш VO2max, лактатный порог, сердечный выброс и объем плазмы, а это значит, что как только температура начнет снижаться, вы можете ожидать повышение производительности.