Как составить успешный план на гонку?

Если вы хотите успешно пробежать гонку (а кто этого не хочет?), то один из самых простых шагов — составить план. Тренеры и адепты спортивной психологии любят говорить о важности плана и постановки целей на предстоящую гонку, но, как и следовало ожидать, детали о том, как следует составлять план и какими должны быть цели, мягко говоря, являются весьма размытыми и часто спорными.

Первый вопрос, на который следует ответить: "А нужен ли вообще план на гонку?" На первый взгляд этот вопрос может показаться глупым, но в пользу отсутствия плана есть веская аргументация: во-первых, вы не имеете ни малейшего представления о том, что будет происходить во время гонки. Она может пойти быстрее или медленнее, вы можете досрочно закончить ее из-за травмы и т. д. План, в котором говорится: "Я хочу пробежать километра по 3:50 на ближайшей 5 км гонке", может быть хорошим вариантом в теории, но что, если с вами рядом не будет пачки бегунов, а первый километр после старта вы на радостях пробежите за 3:30? С другой стороны, гонка может выйти очень тяжелой, со средним темпом 3:55-4:00 мин/км. В обоих случаях план на гонку не сработает, а понимание того, что гонка пошла не так, как вы планировали, может вызвать ненужный стресс. Отсутствие плана позволяет (теоретически) реагировать на гонку по мере ее развития.

Однако слишком часто полное отсутствие плана заставляет атлета чувствовать себя брошенным на произвол судьбы, неспособным полностью контролировать свою ситуацию в гонке. Когда усталость начинает накапливаться, умственные "затраты энергии" на планирование решающего шага в гонке становятся намного выше. Большинство бегунов знают, как легко отложить начало наращивания темпа или позволить своему ближайшему сопернику оторваться на заключительном этапе гонки. Принятие некоторых решений перед гонкой (например, когда вы будете наращивать темп) может частично снизить усталость от принятия решений в ходе соревнования. Наличие хотя бы примерного плана позволяет в некоторой степени контролировать то, что происходит в гонке.

Принять решение о составлении плана гонки легко. Выбрать, как его построить, немного сложнее. Наши хорошие знакомые, адепты спортивной психологии скажут, что цели и планы должны быть конкретными, типа "быть 10-м на половине гонки" вместо "бежать быстро". Однако такой подход не всегда продуктивен.

В идеале, любому атлету стоит набросать на бумаге свое видение идеальной гонки. Тем не менее, из-за вышеупомянутых проблем с неопределенностью в отношении гонки, такой подход может привести к панике и необоснованным действиям, а также разочарованию из-за факторов, которые находятся вне вашего контроля. Майк Тайсон однажды сказал: "У каждого есть план, пока ему не дадут по лицу". Вместо того чтобы близоруко зацикливаться на деталях, лучше вернуться к основам: какова цель плана гонки?

Ответ чаще всего прост: план гонки должен позволять сосредоточиться на правильной концепции в нужный момент гонки. Темп, место и тактика могут быть второстепенными, но ядром плана гонки должен быть очень короткий список понятий, чувств или психических состояний, на которых и следует сосредоточиться.

Разбейте гонку на части

Вы наверняка слышали совет разбивать большие проекты на более мелкие куски, которыми легче управлять? То же самое относится и к гонкам. Попробуйте поделить гонку на три части, плюс финишное ускорение. Бегуну на длинные дистанции стоит рассматривать финишное ускорение как отдельный объект, поскольку его длина всегда будет ~200-600 метров, независимо от того, бежите ли вы милю или марафон. Остальные три, а иногда и четыре части обычно представляют собой примерно равные части дистанции гонки. По необходимости то, как вы разделите гонку в своей голове, будет определять ваше представление о дистанции. Существует взаимосвязь между ощущениями, которые испытывает ваше тело на различных этапах гонки, и тем, как вы думаете о самой гонке.

Вот пример того, как может выглядеть план на 5 км гонку: "Стартовать и оставаться максимально расслабленным первые 1000 метров, стараясь бежать на 5-10 секунд на километр медленнее целевого темпа. Выйти на планируемый темп и бежать максимально ровно следующие 2000 метров. Последние 2000 метров начат наращивать темп и начать финальное ускорение за 400 метров до финиша".

Выберите ключевые слова

Суть плана можно выразить несколькими словами: "расслабленно", "плавно", "уверенно"/"мощно", "ускорение". Такие простые "фокусные слова" направляют внимание туда, где оно должно быть в нужный момент во время гонки. Если, например, забег становится тяжелым и вы преодолеваете километр за 4:00 вместо 3:40, слово "расслабленно" может облегчить усилие бега (не путайте усилие с темпом!). Бег в агрессивной или нервной манере более утомителен как физически, так и морально, чем бег с упором на расслабленность. Другие ключевые слова также помогут удержать внимание в нужном месте в середине и конце забега.

Чтобы хорошо пробежать гонку, нужно действовать шаг за шагом. Проще говоря, внимание должно быть сосредоточено исключительно на задаче, стоящей прямо здесь и сейчас. Используя пример выше, как только вы стартовали на 5 км гонке, задача на первых 1000 м — расслабиться. Не беспокоиться о том, сможете ли вы продержаться в конце, не зацикливаться на неизбежной боли после того, как вы пройдете отметку в 3-4 км, или о чем-то еще. Подобное правило будет работать для каждого последующего сегмента гонки.

Хорошие слова для фокусировки обычно короткие и простые. Что еще более важно, они должны сосредоточить внимание на конкретном психическом состоянии, которое подходит для данной конкретной части гонки.

Гонка на длинные дистанции при правильном темпе будет комфортной примерно до конца первой половины дистанции. Таким образом, цель первой четверти, трети или половины плана на гонку должна заключаться в том, чтобы помочь пройти эту часть гонки как можно эффективнее.

Усталость начинает наступать примерно через 2,5 километра на гонке в 5 км, через 5-6 км на 10 км гонке и так далее. Использовав часть плана на гонку для второй половины дистанции (использовав ключевое слово "плавно"), можно поддерживать высокий уровень эффективности даже в состоянии утомления. Боль и страдания, хотя и являются неизбежной и необходимой частью отличного забега, также являются вопросом перспективы. Решив не сосредотачиваться на нарастающей усталости, вы сможете дольше поддерживать эффективный бег (и экономить энергию).

Если вы все же решите обозначить момент наступления усталости на второй половине дистанции, сместив акценты в плане гонки, это все равно должно стать ступенькой к финальному этапу соревнования. Разделение всей гонки на первую и вторую половину, плюс финишное ускорение часто не учитывает разницу в усталости, которую вы чувствуете, например, на отметке 2,5 км или на 4 км в 5 км гонки.

Самой сложной частью забега для большинства любителей является отрезок после половины дистанции, продолжающийся до тех пор, пока не начнется финишное ускорение. Для поддержания или увеличения темпа на этом участке забега требуется огромное количество внимания и энергии, поэтому в примере плана упор делается на "уверенный"/"мощный" бег.

Важно понимать, что доступная энергия и сосредоточенность на этой самой важной части забега сильно зависят от вашего предшествующего психического и физического состояния. Жесткий или агрессивный бег в первой части забега отнимет энергию в конце забега. Отсюда важность акцентирования внимания на эффективности, расслаблении и сохранении энергии и импульса бега в первой половине и первых двух третях забега.

На этом этапе необходимо решить вопрос ключевых слов. Некоторые из вас уже не согласились с примером плана, изложенного выше. "Как можно расслабиться в первой трети 5-километровой дистанции?. И как же можно спокойно пробежать третью тысячу, когда начинает накатывать настоящая боль?" Каждый из нас имеет разное мышление и ассоциации, вызываемые словом "расслабленно".

Посмотрите на список потенциальных ключевых слов: расслабленно, спокойно, ускорение, жестко, фокус, легко, свободно, эффективно, спринт, ритм, сильно.
Каждое из них обозначает разные чувства или психологические установки, и каждый из нас может увидеть, как повторение одного из этих слов во время гонки снова и снова может повлиять на отношение к самой гонке и даже на мировоззрение в общем. Изучив собственный диапазон чувств и отношений, вызываемых этими словами, вы сможете понять, насколько разные ключевые слова могут вам подходить для разных этапов гонки.

Существуют целые циклы по философии, посвященные идее о том, что разные слова или символы у разных людей вызывают разные чувства, но детали нам не очень важны. Единственное, что важно, это то, что выбранные ключевые слова и план гонки, который они воплощают, помогают держать голову в "тонусе". Но для этого стоит выяснить, что работает для вас!

Финишное ускорение

Ускорение в конце гонки заслуживает особого упоминания, поскольку оно всегда должен быть частью плана на гонку. Многие бегуны способны активизироваться только тогда, когда другой бегун пытается обогнать их на последнем отрезке забега. Принятие того, что вы всегда, независимо от обстоятельств, будете бежать как можно быстрее на последних нескольких сотнях метров забега, является первым шагом на пути к созданию универсального и надежного финишного ускорения. Включение ускорения в план забега помогает эффективно сократить дистанцию: если вы бежите 5 км и решили, что будете ускореятсья за 400 метров до финиша, вы фактически сократите остальную часть забега в своем уме до 4600м. После этого вы начинаете тренироваться и работать над реализацией финишного ускорения.

Следуйте плану

Не стоит полностью зацикливаться на плане забега или визуализировать его десятки раз. Набросайте план забега вечером перед гонкой или, что еще лучше, в день её проведения. Просмотрите её один раз перед гонкой, возможно, прямо перед разминкой, чтобы убедиться, что вы все сделали правильно. Затем пробегите гонку, и закончите с планом. Независимо от того, прошла гонка хорошо или плохо, всегда можно чему-нибудь научиться, а затем, двигаясь дальше не допускать подобных ошибок или же повторить правильные подходы, которые помогли вам пробежать хорошую гонку.

Заключение

Можно сказать, что составление плана гонки состоит из трех шагов. Для начала разбейте дистанцию гонки на несколько частей. Одним из них всегда будет ускорение в конце. Во-вторых, определите, какие чувства и психологический настрой вы хотите испытать во время каждого из этих фрагментов. В-третьих, выберите ключевое слово, которое воплощает это чувство и отношение, и присвойте его каждому сегменту гонки. Во время гонки направляйте свое внимание и сосредотачивайтесь только на текущем фокусном слове, пока не дойдете до следующего сегмента гонки.

Никто не утверждает, что это лучший или единственный метод, но быть может, для вас он окажется эффективным. И наконец, стоит понять, что составление и реализация плана гонки — это всего лишь часть отличной гонки. Даже при наличии идеального плана гонки у вас не будет лучшей гонки в жизни каждый раз, когда вы надеваете свои гоночные кроссовки. Физическая форма, здоровье, погода, ход гонки и множество других переменных будут влиять на результат. Хороший план соревнований позволяет продемонстрировать лишь уровень физической подготовки, это не какой-то волшебный умственный фокус, призванный из ничего создать лучшую физическую форму или компенсировать недостаток тренировок.