Короткие ускорения: что, где, когда и зачем

Короткие ускорения (strides) - это контролируемые «всплески» скорости, обычно выполняемые в конце разминки/заминки, или в рамках скоростной тренировки. Они включают в себя ускорение до темпа, близкого к спринту, в течение короткого периода времени (20-30 секунд), а затем замедление обратно к темпу основной тренировки. Это не спринт, а скорее способ улучшить беговую форму, увеличить каденс, повысить свою скорость, координацию между нервной системой и мышцами и уверенность.

Бег — это аэробная активность.

Во время бега на длинные дистанции атлет полагается на аэробную систему, которая обеспечивает его энергией, используя кислород для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ (главную энергетическую единицу организма). Молекула АТФ обеспечивает постоянный приток энергии, позволяя поддерживать постоянное усилие и тренировать выносливость. Это основа экономичности бега, на которой должна быть сосредоточена большая часть тренировок, чтобы бегать быстрее и дольше. Хотя бы на начальном этапе.

Приходит время, когда возникает необходимость в тренировке других систем организма. Необходимость в этом возникает, когда аэробная база бегуна начинает влиять на гоночные характеристики. Что-то типа ситуации: «Я могу бежать долго на тренировках, но на гонках не могу бежать очень долго и быстро». Например, спортсмен, который может неплохо пробежать марафон, испытывает трудности с максимальной скоростью на дистанции от 400 м до 5 км.

Это также одна из основных причин, по которой начинающие бегуны (но не бывшие спортсмены) не показывают хороших результатов на своих первых забегах. Способность выдавать нужную мощность у них просто отсутствует, хотя их аэробная система может быть хорошо тренирована. Противоположная ситуация может быть характерна для бывших спортсменов: у них нет проблем с мощностью, и они поначалу довольно быстро бегают на короткие дистанции.

Это чрезвычайно сложно, в организме задействуется множество различных систем. Есть целая тренировочная философия, согласно которой короткие ускорения дают прибавку в виде повышения экономичности бега.

Разбираемся

Представьте, что вы вышли на тренировку и ваше тело – это высокопроизводительная машина.

• Аэробная система – это двигатель, качающий энергию к мышцам через сердце, лёгкие и развитую систему доставки (сосуды).
• Опорно-двигательный аппарат – это каркас, поглощающий и отдающий энергию с каждым шагом.
• Биомеханическая система обеспечивает плавность и эффективность движений, как хорошо смазанный механизм.
• Нервно-мышечная система – главный контроллер, где мозг и нервы работают вместе, обеспечивая синхронизацию всех процессов.

Каждая из этих частей состоит из бесчисленного множества компонентов, которые работают вместе и постоянно совершенствуются, чтобы человек мог бегать лучше и быстрее. Это похоже на симфонию всех систем, играющих в идеальной гармонии.

Представьте, что тело во время бега – это тонко настроенный спортивный автомобиль, а каждый шаг – это нажатие кнопки ускорения. Быстрые короткие ускорения, добавляют некую изюминку аэробной системе, заставляя сердце, лёгкие и всю биомеханику работать еще эффективнее.

Представьте себе свою нервно-мышечную систему, схожую с продвинутым компьютером, синхронизирующим работу мозга и мышц для идеальной гармонии и обучающейся на основании прошлого опыта (как искусственный интеллект). Это приведет к повышению производительности — вы учитесь быстро бегать.

Что говорят исследования?

Исследований на эту тему достаточно много, и здесь приведены результаты лишь двух работ.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Physiology Reports, 20 тренированных спортсменов выполнили 10 сессий по 5–10 х 30 секунд в быстром темпе в течение 40-дневного тренировочного цикла, при этом общий объем тренировок был сокращен на 36%. После данного протокола результаты на дистанции 10 км улучшились на 3,2%. Возможно, самое интересное здесь, что показатель VO2max не только не изменился, и даже незначительно снизился. Зато скорость на VO2max у спортсменов увеличилась на 2%. Другими словами, их аэробные системы не улучшились, они просто стали бегать быстрее благодаря доступному кислороду. Прогресс был обусловлен сочетанием функций опорно-двигательного аппарата, биомеханики и нервно-мышечной системы.

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, 16 тренированных трейловых бегунов имели две недели, в течение которых они 3 раза в неделю делали 4–7 по 30 секунд с 4 минутами восстановления. Итог? Они улучшили свои результаты в гонке на 3 км примерно на 6%, имея схожие физиологические данные.

Что за зверь эти короткие ускорения?

Под короткими ускорениями можно понимать множество различных подходов, но в данном контексте мы имеем в виду ~30-секундные «рывки», близкие к максимальному стабильному усилию. Это означает, что вы не бежите спринт, но почти к нему приблизились.

В идеале вы должны прилагать около 85-90% от самого максимального усилия, но учтите, что это очень короткий всплеск активности, поэтому не стоит чувствовать себя слишком усталым или перенапряжённым в конце. Вместо этого вы должны чувствовать себя «тяжело-комфортно-расслаблено». Хорошим показателем будет темп, соответствующий личному рекорду на дистанции 5 км.

Если ссылаться на шкалу RPE, то это усилие было бы где-то в оранжевой зоне (6-8 RPE). Точно описать усилие может быть сложно, поскольку вы будете бежать всего около ~30 секунд, но вы почувствуете его, когда чуть дольше побегаете в разных темпах. По мере того, как тело учится «вырабатывать» требуемое усилие, способность поддерживать и ощущать нужный уровень RPE может улучшаться.

Зачем включать в план короткие ускорения?

Когда дело доходит до тренировок, особенно в беге на длинные дистанции, мы, как правило, предпочитаем фокусироваться на аэробной и опорно-двигательной системах. Например, атлет просто бегает большой объём — это, по сути, укрепляет аэробную систему, и параллельно суставы, связки и мышцы. Такой очевидный побочный эффект.

Две менее известные или, по крайней мере, менее изученные системы — это биомеханическая и нервно-мышечная. Их необходимо тренировать осознанно — представьте, что вы хотите выработать адаптацию к новому навыку. Проблема бега, особенно для любителей/новичков, заключается в том, что тренировка этого навыка традиционным способом может вызвать сильный стресс. Просто представьте себе повторы на стадионе или спринт на максимальном усилии. С возрастом многое может пойти не так, особенно если человек только что встал с дивана и начал тренировки. Спросите любого спортивного врача, они расскажут вам пару страшных историй об ахилловых сухожилиях или мышцах задней поверхности бедра.

Вот тут-то на сцену выходят короткие ускорения! Они служат своего рода посредником для безопасного увеличения мощности с помощью коротких усилий, что позволяет улучшить биомеханику и «настроить» нервно-мышечную связь в ходе тренировок на длинные дистанции. При правильном выполнении таких ускорений риск разрыва мышц крайне низок, а взамен атлет получает бонус в виде повышения экономичности бега.

Цель коротких ускорений — приблизиться к максимальному устойчивому уровню мощности, то есть бежать «тяжело, но плавно», потому что во время такого бега обычно прилагается чуть меньше усилия, называемого субмаксимальным устойчивым уровнем мощности. Сочетание объёма обычной «лёгкой» тренировки с короткими ускорениями повышает потолок субмаксимального гоночного темпа. Это достигается просто путём «обучения» тела быстрому бегу с точки зрения биомеханики и нервно-мышечной системы… наряду с преимуществами коротких ускорений, которые могут оказывать на выработку и выведение лактата.

Объединяя все фактические комплексные преимущества взаимодействия и адаптации четырёх систем, вы получаете настоящую, очень «ощутимую» адаптацию. Поначалу это может показаться невероятным, но для новичков важно не перегружать себя бегом в 1 и 2 зонах. Вернее, не следует включать в тренировки как можно больше низкоинтенсивных нагрузок, ведь не менее важно включать в них усилие коротких ускорений, чтобы почувствовать, что такое быстрый бег в гоночном темпе.

Если это прозвучало сложно, можно представить такую схему:

—>Начинающий бегун начинает тренироваться;

—>Делает объём в зонах 1 и 2 (это хорошо!);

—>Добавляет темповые или околомаксимальные интервальные нагрузки;

—>Выходит на свою первую гонку и не знает, на что похожи субмаксимальные усилия, идущие «поверх» лёгкого темпа. Другими словами, не понимает, что такое гоночный темп!

Вот как могут помочь короткие ускорения: бегите их равномерно и плавно (на уставших ногах после основного объема тренировки), но при этом поддерживая околомаксимальное усилие! Почти каждый новичок-бегун работает над развитием аэробной системы, но его «механическая поддержка» может не справиться с гоночной нагрузкой. Именно поэтому нужно научиться сочетать мощность и аэробику.

Положительная обратная связь возникает, когда, увеличивая мощность за короткий промежуток времени (короткие ускорен я/интервалы), вы можете незначительно увеличивать усилие в течение более длительного периода. Увеличивая мощность во время обычных тренировочных пробежек, вы, в свою очередь, повышаете аэробные возможности… что приводит к более высокой экономичности бега!

Когда начинать бегать короткие ускорения?

Чаще всего такие ускорения рекомендуется делать в конце как можно большего количества обычных/лёгких тренировок. Стоит начать тогда, как только вы разовьете свою аэробную систему и почувствуете, каким должен быть ваш темп на этих тренировках. Подобно тому, как аэробная система может выписывать чеки, которые «механическая система» не может обналичить, спортсмен может обладать большой силой, но скудными аэробными возможностями. Помните – аэробика прежде всего!

Эти ускорения можно делать в любое удобное время. Если в этот день у вас интервальная тренировка, то ускорения могут стать отличной разминкой и заминкой. Они помогают вывести лактат и придать мышцам тонус, необходимый для восстановления после тренировки.

В целом, любому бегуну следует добавлять короткие ускорения 1-3 дня в неделю после лёгких/обычных тренировок. Это занимает 10 минут и может выполняться практически где угодно.

В идеале, вы должны достичь состояния, когда можете сделать 5-10 ускорений, примерно по 20-30 секунд каждый, после каждой пробежки. Это поможет:

• быстрее вывести лактат
• Улучшить биомеханику бега
• Дать понять, как бегать на максимальной скорости
• Улучшить выходную мощность опорно-двигательного аппарата

Где лучше делать ускорения: по плоской поверхности или в горку?

Есть два варианта коротких ускорений:

• на ровной поверхности
• ускорения в подъём

У каждого варианта есть свои преимущества. Например, ровные поверхности позволяют развивать максимальную скорость и помогают стать более эффективным бегуном благодаря улучшению биомеханики и выработке лактата.

Тем не менее, большинству новичков следует начинать с ускорений в горку. Такие ускорения снижают риск травм и в основном фокусируются на выходной мощности, а не на эффективности ускорения. При беге в гору от тела требуется гораздо большее усилие, что выводит на первый план развитие опорно-двигательного аппарата.

Ускорения в гору требуют больших усилий от мышц, особенно ягодичных, задней поверхности бедра и икроножных мышц, что способствует развитию их силы и мощности, что в свою очередь повышает общую экономичность бега.

Кроме того, ускорения в гору могут снизить нагрузку на тело, поскольку сила тяжести фактически работает против атлета. Атлет поднимается вверх и вправо, а сила тяжести тянет его вниз и влево. Это «притяжение» делает ударную нагрузку гораздо мягче, чем при беге по ровной поверхности, где сила тяжести работает против атлета, фактически «вдавливая» стопу в землю.

Включение коротких ускорений в план тренировок

Не стоит добавлять ускорения в день скоростных тренировок или длинных пробежек. Это связано с тем, что такие тренировки (интервалы/темповые) основаны на скорости и направлены на достижение максимального результата за повтор. Иногда заминка с ускорениями может быть полезной, и в этом случае её легко добавить после не особо жёсткой интенсивной тренировки.

Точно так же, длинные пробежки стоит делать исключительно аэробными, преследуя единственную цель — расширить аэробную базу и увеличить недельный объём. Итого, свободными остаются только легкие тренировки.

Средняя неделя для бегуна может выглядеть так:

• Понедельник: лёгкий бег + ускорения в конце
• Вторник: скоростная тренировка
• Среда: отдых/лёгкий бег
• Четверг: лёгкий бег + ускорения в конце
• Пятница: лёгкий бег + ускорения в конце
• Суббота: отдых/лёгкий бег
• Воскресенье: длинная пробежка

В идеале нужно включать как можно больше коротких ускорений в недельный план. Как только укрепится аэробная база, настанет время понять, как опорно-двигательный аппарат, биомеханика и нервно-мышечная системы будут работают в унисон, делая вас более эффективным бегуном. Если вы сможете развивать большую силу, одновременно развивая аэробную систему, чтобы бегать дольше, вы будете бегать быстрее.

Легко научить своё тело бегать очень далеко, но не быстро. Научить своё тело бегать быстро — это совсем другая, часто более сложная, задача. Пожалуйста, не бегайте исключительно в 1 и 2 зонах, а регулярно добавляйте короткие субмаксимальные ускорения в конце лёгких тренировок. Помните, что лучший способ научиться бегать быстро — это бегать быстро! И в этом вам отлично помогут короткие ускорения.