Тренировки для среднего возраста
Авторы шведского исследования, куда было включено 427 человек в возрасте от 16 до 63 лет, измеряли аэробную выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость на протяжении почти пяти десятилетий. Полученные результаты вполне могут изменить представление о том, когда программы регулярных тренировок действительно имеют значение.
Пик физической выносливости – от 20 до 35 лет.
Физическая выносливость достигает своего пика в возрасте от 26 до 36 лет. Именно в этом возрастном диапазоне мы достигаем своего «биологического потолка». После пика и выхода на плато, начинается снижение, которое составляет примерно 0,3-0,6% в год. Снижение это достаточно незначительно, и многие его игнорируют, плюс, оно довольно незаметно в повседневной жизни, но снижение это поистине неумолимо… пока оно не становится очевидным.
К 50 годам снижение физической выносливости ускоряется, достигая 2,0-2,5% в год. Ну, а к 63 годам участники эксперимента потеряли 30-48% своей пиковой физической выносливости.
Ранняя физическая активность предсказывает возможности в позднем возрасте
Физическая активность в 16 лет очень хорошо предсказывала физическую работоспособность в 63 года — да, почти пять десятилетий спустя. Можно сказать, что активное использование этого периода развития буквально закладывает основу для всей дальнейшей жизни человека.
Конечно, регулярная физическая активность помогает всегда, даже во взрослом возрасте. Очевидно, что каждый может улучшить свои показатели, исходя из текущего уровня. Но если основа для физического развития не была заложена в раннем возрасте, что улучшать свои показатели человек будет с более низкого уровня.
Индивидуальные различия резко возрастают с возрастом
В проведенном исследовании, группа 16 лет демонстрировала относительно схожие физические возможности, а вот к 63 годам разница резко возросла:
- Аэробная выносливость: 25-кратное увеличение
- Высота прыжка: почти 5-кратное увеличение
- Мышечная выносливость: 3-кратное увеличение
Некоторые 63-летние сохранили отличные показатели. А вот у других их сверстников все показатели рухнули вниз. И это не новость, ведь достаточно посмотреть по сторонам, и вы увидите людей зрелого возраста, которые мало напоминают физически здоровых и сохранных индивидуумов. Не из-за инвалидности и не из-за болезни. Причина проста – недостаток физической активности. Безусловно, всегда есть какие-то искажающие факторы… но именно характер физической активности объяснил большую часть расхождений, полученную в исследовании.
Тренировки в среднем возрасте работают, но с более низкого базового уровня
Сейчас очень много говорят об улучшении физической формы в среднем возрасте, и да, это действительно возможно. Силовые тренировки эффективны и в 70 лет. А аэробные тренировки способствуют развитию митохондрий даже в 60 лет. В общем, мышцы реагируют на стимулы в любом возрасте.
Но стоит помнить, что вы начинаете с того уровня, на котором находитесь сейчас, а не с того, на котором могли бы быть. И это для многих осознать это крайне непросто.
Любой 60-летний человек, который до этого вел малоподвижный образ жизни и вдруг решил начать серьезно и регулярно тренироваться, может значительно улучшить свою физическую форму. Он может нарастить мышечную массу, увеличить аэробную выносливость и восстановить какую-то часть утраченных функций. Но даже если он будет очень сильно стараться, он никогда не достигнет уровня 60-летнего человека, который был активен в 16 лет, тренировался в 20-30 лет и поддерживал умеренный уровень активности на протяжении всей взрослой жизни. Этот человек достиг более высокого уровня, когда его «биологическое окно» еще было открыто.
Физический упадок приводит к снижению метаболизма
Пик мышечной массы в 20-30 лет определяет способность организма к утилизации глюкозы, влияет на плотность митохондрий, развитость капиллярной сети и структуру метаболического здоровья.
Когда человек теряет 30-48% физической силы в при переходе от 30 до 63 лет, теряется не только сила, но также и метаболическая защита. Снижается чувствительность к инсулину, уровень воспаления повышается, а эффективность окисления жиров падает.
Траектория «хрупкости» начинается не в 75 лет. Она начинается, когда мы перестаем наращивать физическую силу (в 30 лет) и позволяем упадку незаметно накапливаться в нашем теле течение десятилетий.
Хрупкость не обрушивается на нас, она подкрадывается незаметно.
Практические выводы в зависимости от возраста
Для подростков или молодых людей: физическая активность сейчас определяет их уровень на всю жизнь. Речь идет не о сколько о студенческом спорте или элитных достижениях, а о наращивании мышечной массы, плотности костей, митохондриальной емкости и нервно-мышечной координации, которые станут их базовым уровнем на следующие 60 лет.
Возраст от 20 до 30 лет: Это возраст пика или очень близкий к нему. Это шанс максимально использовать и развить то, что будет в запасе на всю оставшуюся жизнь. Потенциал, который развивается в этом возрасте — или не развивается — определяет отправную точку, с которой начнется неизбежный спад.
Возраст от 40 до 50 лет: Спад ускоряется. Но всё ещё можно улучшить свои результаты, хотя и придется бороться с накопительными потерями предыдущих лет бездействия. И при этом каждый год бездействия обходится дороже, чем предыдущий.
Возраст 60 лет и старше: Даже здесь тренировки, безусловно, работают. Можно восстановить часть утраченных функций, нарастить мышечную массу и улучшить выносливость. Но стоит помнить, что вы стартуете с более низкого фундамента, чем если бы вы оставались активными раньше. Но тренироваться следует всё равно!
Каждому из нас нравятся истории о преображении 65-летних, которые начинают активно тренироваться, улучшают свое здоровье, или бывших спортсменов среднего возраста, которые заново открывают для себя тренировки. Эти истории реальны и ценны, они означают, что можно совершенствоваться в любом возрасте.
Но, к сожалению, это исследование ясно показывает, что биологический потолок устанавливается довольно рано. Пиковая выносливость достигается в 20 - 30 лет, а затем начинает снижаться. То, чего вы достигли до этого пика, определяет базовый уровень, от которого начнется неизбежное падение.
Вы можете вовремя замедлить этот спад и поддерживать большую выносливость, чем малоподвижные сверстники. Можно улучшать свои показатели с того места, где вы находитесь сейчас. Наращивайте мышечную массу. Развивайте аэробную выносливость. Формируйте тренировочные привычки. Установите высокий потолок.
Впрочем, если вы уже прошли пик, работайте с тем, что у вас есть. Тренируйтесь регулярно. Поддерживайте то, что осталось. Улучшайте то, что можете.
Результаты этого исследования показывают, что активные 63-летние значительно превосходят малоподвижных, даже если ни один из них не достигает своего пика в 27 лет. Начинайте рано. Будьте последовательны. Защищайте то, что вы создали.