В чем различие между накопленной усталостью и перетренированностью?

Когда говорят об идее накопленного (кумулятивного) утомления, говорят о состоянии тренированности атлета примерно за 6-8 недель до целевого старта. Описать это состояние довольно сложно, а ближе всего по смыслу подходит термин «функциональное перенапряжение». Его можно описать как состояние, когда нагрузка на короткий период намеренно превышает оптимальную, а затем снижается (чтобы не зайти слишком далеко), переходя в подводку к целевому старту. Считается, что такой подход может повысить производительность и положительно повлиять на результат. Некоторые эксперты утверждают, что период функционального перенапряжения должен быть довольно коротким, максимум несколько недель. Однако, если речь идет о быстром марафоне, то этот период нередко может составлять месяц или два. Это период подготовки, крайне требовательный к ресурсам атлета, включая качество восстановления.

В своей книге «Скорость и выносливость», тренер Билл Сквайр даёт контрольные точки для определения перетренированности, недотренированности и оптимальной подготовки. Однако, для удобства лучше всего сосредоточиться на признаках перетренированности и оптимальной подготовки.

Признаки перетренированности

Постоянное нарастающее чувство усталости
Боль в ногах в начале тренировок
Скованность, множественная болезненность мышц
Неполное восстановление после интенсивных тренировок
Апатия в течение оставшейся части дня (после тренировки)
Нарушение сна
Нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать нужный темп
Постоянное ощущение, что после тренировок вы становитесь слабее

Признаки корректной тренировочной нагрузки

Тяжёлые тренировки — тяжелы, но проходят контролируемо.
Есть некоторая скованность и болезненность после тяжёлых тренировок, но восстановление достигается в течение 48 часов.
Общее ощущение, что приходится преодолевать трудности, но при этом есть и резерв.
Усталость и болезненность возникают, но лишь на время.
Ощущение, что становитесь сильнее по ходу тренировочного плана.
Тренировки в целом трудны, но выполнимы.

Когда человек испытывает накопленную усталость, приведенные выше списки начинают «сближаться». Если посмотреть на оба списка и думать о признаках накопившейся усталости, то может получиться что-то типа:

Постоянное, нарастающее чувство усталости.
Боль в ногах в начале тренировок.
Скованность, общая болезненность мышц.
Большие усилия в начале пробежек.
Тяжёлые дни — это испытание.
Общее чувство усталости, но есть резерв.
Сложно, но выполнимо.
Результаты не страдают, несмотря на усталость.

Основная идея заключается в том, что список отражает то, как вы себя чувствуете в определенный момент тренировочного цикла. Например, если бы вы чувствовали себя так в течение первых 4-6 недель 18-недельной программы, то можно было бы сказать, что напряжение первых недель тренировок было слишком большим. К тому времени, как атлет дойдет до последних 6 недель цикла, у него может быть закрыта большая часть «симптомов» из списка выше. Таким образом, разница между нормальной и чрезмерной нагрузкой в тренировочном цикле заключается в времени, когда атлет начинает обнаруживать у себя эти признаки.

Когда это происходит в последние 6-8 недель программы тренировок, это нормально. Однако, атлету все равно следует быть осторожным. Причина в том, что хотя 6-8 недель могут показаться небольшим сроком, этого более чем достаточно, чтобы либо набрать действительно хорошую гоночную форму, либо переусердствовать и превратить накопленную усталость в перетренированность.

Самые главные показатели того, что вы переходите от накопленной усталости к перетренированности:

Производительность снижается.
Невозможно поддерживать темп, несмотря на возросшие усилия.
Неполное восстановление от тренировки к тренировке.
Начинаете чувствовать себя слабее изо дня в день.

Если вы обнаружите себя в этой точке и у вас будет несколько недель до гонки, ситуация поправима. Вот, что можно сделать:

Снизьте интенсивность. Если говорить о марафоне, следует сосредоточиться только на работе в марафонском темпе и на длинных тренировках.
Можете дать себе 2-3 полных дня на восстановление между тренировками. Например, можете сделать темповую пробежку в среду, а длинную — в субботу или воскресенье.
Будьте внимательны к потреблению калорий, отдавая приоритет качественному белку для восстановления после тренировок, а углеводам для пополнения запасов потраченного гликогена.
Сосредоточьтесь на качественном сне — никаких гаджетов в спальне.
Принимайте белок и магний перед сном.
Будьте активны в лёгкие дни. Вам не столько нужен полный отдых, сколько нужно управлять нагрузкой и восстановлением.