Сон атлета

Последствия нарушений сна

Элитные спортсмены особенно подвержены нарушениям сна, характеризующимся привычным коротким сном (<7 часов/ночь) и плохим качеством сна (например, фрагментацией сна). Спортивные результаты снижаются уже после одной или более ночи без сна, но влияние на результат частичного ограничения сна в течение 1-3 ночей, как более реальный сценарий, остается неясным.

Нормальный человеческий сон включает два основных типа - сон с небыстрым движением глазных яблок (non-REM) и REM-сон (REM - rapid eye movement). Не-REM фаза сна делится на три стадии, представляющие континуум от «легкого» сна на стадиях 1 и 2 до «глубокого» сна на стадии 3. Продолжительность и состав нормального сна меняются в течение жизненного цикла. В возрасте, наиболее подходящем для начинающих и стабильно-тренирующихся спортсменов, 8–10-часовой сон подростка (в возрасте 15 лет) содержит приблизительно 57% легкого сна, 22% глубокого сна и 21% быстрого сна; а сон продолжительностью 7–9 часов для молодых людей (в возрасте 30 лет) содержит примерно 61% легкого сна, 16% глубокого сна и 23% быстрого сна.

Никто не будет спорить, что сон важен для мозга и тела. Для демонстрации важности сна как для психического, так и для физического здоровья использовались протоколы, предусматривающие одну или две ночи полного лишения сна или 1-2 недели частичного ограничения сна. В частности, недосыпание ухудшает познание, обучаемость, консолидацию памяти и психическое благополучие; он нарушает рост и восстановление клеток, метаболизм глюкозы и снижает защитный иммунный ответ на вакцинацию и устойчивость к респираторным инфекциям.

В то же время, исследования, изучающие сон у спортсменов, часто страдают от неадекватного контроля, нехватки спортсменов-женщин и вопросов относительно достоверности выбранных инструментов для оценки сна. Исследования лишь поверхностно показывают, как сон влияет на здоровье спортсмена. В то же время, работы, проведенные на выборке более широких слоев населения показывают, что привычный сон <7 часов в сутки увеличивает восприимчивость к респираторным инфекциям.

Сейчас довольно много известно об основных факторах риска нарушения сна у спортсменов, что позволяет проводить целенаправленные вмешательства по профилактике нарушений. Например, на сон спортсмена влияют факторы, специфичные для спорта (связанные с тренировками, путешествиями и соревнованиями), и факторы, не связанные со спортом (например, женский пол, стресс и общее беспокойство).

Представленная статья, опубликованная в British Journal of Sports Medicine, представляет собой рекомендации экспертов и описывает набор инструментов для снижения факторов риска и оптимизации сна спортсмена.
Единый подход к рекомендациям по сну спортсменов (например, 7–9 часов в сутки) вряд ли будет идеальным для их здоровья и работоспособности. Авторы рекомендаций советуют использовать индивидуальный подход, который должен учитывать предполагаемые потребности спортсмена во сне.Безусловно, для выработки более качественных рекомендаций необходимы дальнейшие исследования преимуществ дневного сна и продления сна (например, “накопление” часов сна).

Алгоритм действий при нарушениях сна

Сон и спортивные результаты: ключевые рекомендации

Избегайте ситуаций, которые представляют постоянный риск для сна; поддерживайте и придерживайтесь привычного поведения перед отходом ко сну.
При включении стратегий улучшения сна или работоспособности в реальных условиях учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на результаты (например, продолжающееся заболевание).
Обучение культуре сна. Было доказано, что обучение, направленное на оптимизацию сна у спортсменов улучшает сон. Обучение может охватывать темы, связанные с количеством, качеством, временем сна и мониторами сна. Обучение должно быть сосредоточено на том, как сон соотносится с результатами в их спорте, чтобы обеспечить поддержку для дальнейших вмешательств во сне.
Поощрять сон - в связи с поздним или ранним временем тренировок, путешествиями и жизнью вне спорта у спортсменов может не хватать возможности спать по ночам, поэтому дополнительный сон является ключевым моментом. Даже короткий сон продолжительностью менее 30 минут может улучшить настроение, бдительность и когнитивные способности у тех, кто достаточно спит ночью. Планируйте короткий сон (nap) с 13:00 до 16:00, когда наблюдается спад бдительности и подумайте о «cofee-nap» (то есть короткий сон после того, как выпьешь кофе.
“Накопление” сна - продление сна может улучшить работоспособность и настроение спортсмена и снизить уровень стресса. Этот инструмент может быть хорошим способом уменьшить беспокойство, ведущее к важному соревнованию. Высыпаясь перед важным соревнованием, спортсмены могут быть уверены в том, что плохой ночной сон в ночь перед соревнованием не должен влиять на их результаты. Период накопления сна (banking sleep) не обязательно должен составлять месяцы, даже одна неделя, как было показано, улучшает производительность.
Количество ночного сна - 7–9 часов для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков; однако, эксперты предполагают, что спортсменам нужно больше времени, чтобы восстановиться от физических и психологических требований, предъявляемых к спорту. Количество сна, которое получают спортсмены, можно увеличить, в зависимости от тренировочной нагрузки в этом виде спорта и возраста спортсмена.
Количество дневного сна - когда изменение расписания невозможно, дневной сон может дополнить недостаточный ночной сон. Такой сон также может быть полезен для тех, кто просто хочет повысить бдительность и бодрость.
Хорошая гигиена сна включает в себя привычки, необходимые для хорошего качества сна и дневной активности. Исследования показали, что соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна. Общие привычки гигиены сна включают отказ от стимуляторов (например, кофеина), алкоголя и обильных приемов пищи перед сном, адекватное воздействие естественного света по утрам, отказ от лежания в постели, бодрствование в течение длительного периода времени, иметь спокойный и структурированный распорядок дня и подходящие условия для сна: прохладно, темно и тихо.
Спите и тренируйтесь в соответствии с хронотипом - подростки более склонны к вечернему хронотипу («совым») из-за более позднего высвобождения мелатонина. Исследование показывает, что у спортсменов чаще наблюдается утренний хронотип («жаворонки»), но те, кто относится к категории «сов», больше борются со сном. По возможности, избегание тренировок рано утром и поздно ночью дает более широкие возможности для сна и восстановления. .
Осторожность при использовании мониторинга сна. Следует проявлять осторожность, чтобы понять влияние обратной связи от устройства на конкретного спортсмена. Некоторые спортсмены могут быть озабочены данными своего сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к еще большему ухудшению сна. Еще одним важным соображением является конфиденциальность, поскольку приложения для устройств мониторинга сна могут содержать личную и конфиденциальную информацию и важно учитывать, у кого есть доступ к этой информации.