План на гонку

Многие новички приходят на забег, независимо от дистанции, без четкого плана на гонку. Более того, чем короче забег, тем меньше вероятность того, что у новичка есть план, которого он будет придерживаться.

Однако опытные бегуны знают, что всё должно быть ровно наоборот. Более короткие дистанции требуют более продуманных планов — каждая секунда на счету, а время становится очень ценным ресурсом!

На более длинных дистанциях (марафон, ультра) временем можно играть более свободно. Кроме того, в забегах на длинные дистанции приходится часто корректировать время на ходу в зависимости от самочувствия, и такая коррекция по ходу гонки компенсируется гораздо легче. Если же посмотреть на более короткие дистанции (5, 10 км) – у атлета не так много времени (если оно есть вообще), чтобы скорректировать свой темп, если что-то пошло не так, особенно после середины дистанции. Другая опасность – пережать усилия и к концу гонки добегать на морально-волевых качествах. Подобные растраченные впустую усилия по (запоздалой) корректировке темпа являются лучшим примером того, что планирование гонки должно быть обязательным элементом подготовки, наряду с тренировочным планом.

Нередко можно видеть, как люди срывали установление личных рекордов на различных дистанциях просто потому, что выходили на забег без плана, надеясь «прочувствовать» ситуацию по ходу гонки или бежать с группой. И то, и другое может привести к тому, что вы окажетесь на «ничейной земле» — в печальном и унылом месте.

Ошибки

Самая частая ошибка, которую совершают любители – не находят свой темп для желаемой дистанции еще до начала забега.

Чем короче гонка, тем сложнее «прочувствовать» темп. На дистанциях короче полумарафона нужны хирургически точные отрезки на каждый километр, по крайней мере, на первых километрах дистанции. Если атлет не придерживается чёткого плана, например, начинает гонку слишком быстро, это значит, что он может поплатиться за это решение падением темпа на последних, самых тяжелых километрах гонки. Если же у атлета есть много сил для бега по ходу дистанции, то это может означать слишком «консервативное» начало гонки. И кстати, этот вариант не так уж плох, и в идеальном беговом мире атлеты раскладываются по дистанции с «отрицательным сплитом» – пробегая первую половинку дистанции медленнее второй.

Темп на дистанции всегда должен определяться на основе данных из дневника тренировок дневника с учётом индивидуальных особенностей атлета. Именно поэтому контрольные тренировки, симуляции гонок, темповые пробежки и длинный бег так важны для бегуна. Этот подход кардинально отличается от концепции «просто бежать в одном темпе на каждой тренировке».

Многие начинающие бегуны попадают в ловушку, описанную в предыдущем предложении: на каждой тренировке они бегут с темпом, скажем 5 мин/км, который становится для них очень комфортным. Что происходит в день забега? Правильно, они выходят на старт и бегут те же 5 мин/км. Причина в том, что их тело не знает ничего другого, и они не адаптировались к другим темпам во время тренировок, а также не имеют никаких данных, чтобы понимать, могут ли они бежать долго и устойчиво в более высоком темпе. Вот почему среднее время финиша марафона на крупных стартах очень часто находится в районе 4 с лишним часов.

Бег в гоночном темпе не должен быть чем-то, чем атлет должен заниматься на тренировках очень часто, так как он истощает атлета морально и физически куда больше, чем обычный бег. Но когда атлет бежит в своём желаемом гоночном темпе, бег должен ощущаться сильным и плавным, а не чрезмерно напряженным. В качестве ориентира для марафона, целевой темп бега для начинающих обычно берут примерно на 60 секунд быстрее обычного лёгкого бега. Скажем, если бегун набирает много лёгкого объёма с темпом 6:30 мин/км, 5:30 мин/км — это хорошая отправная точка при поиске целевого темпа для марафонского забега.

При отсутствии данных о забегах на более короткие дистанции, можно использовать предполагаемый (или реальный) темп для марафона, чтобы оценить свой темп на более коротких дистанциях.

Этот подход, конечно, не идеален, но это хорошая и надёжная отправная точка. Чтобы точно знать свой гоночный темп на предстоящую гонку, лучше всего зарегистрироваться на какой-нибудь местный забег на 5 км и протестировать выбранный темп в реальных условиях, а не на тренировке. Этот поиск неизбежно приведёт к ряду неудач, но это хорошо и в этом вся суть поиска. Цель — получить новую информацию о своей физиологии бегуна, ведь каждый тренируется с тем телом, которое у него есть сейчас, а не с тем целевым темпом, который атлет хочет иметь в будущем.

Что касается темпа, который атлет хочет иметь в будущем, здесь вступают в игру темповая и пороговая тренировка. Используя приведенную выше таблицу для времени, которое атлет планирует показать на определённой дистанции, можно определить целевой темп и, следовательно, свой пороговый темп, к которому следует стремиться на тренировках.

Теперь, когда атлет в общих чертах понимает, как планировать свой темп, пора действовать.

Как избежать «ничейной земли»?

Эту ошибку совершает почти каждый новичок: планируют «прочувствовать» скорость своего первого забега прямо на дистанции и «плыть по течению» на протяжении всей гонки. Этот подход работает, но только в том случае, если атлет планирует бежать в комфортном темпе всю гонку (скажем, во второй пульсовой зоне), а цель на забег — просто финишировать.

Эта концепция разваливается, когда атлет ставит перед собой конкретную цель по времени финиша, а в конце забега оказывается в пресловутой пещере боли и бежит на морально-волевых.

В чем различие?

Всегда (в идеале) имейте пейсера. Это может быть группа бегунов, выделенная организаторами забега, ваш друг или часы для бега. Одна из главных целей пейсеров – поддерживать нужный и ровный целевой темп по всей дистанции. Если у атлета есть пейсер и план на гонку, то он будет чувствовать себя более комфортно — в частности, уровень кортизола будет ниже, так как не нужно будет беспокоиться о том, с каким темпом бежать, где будут точки питания, повороты и трудные участки дистанции.

Когда у нет «официального» пейсера, можно найти ближайшего человека или группу, бегущую с нужным темпом, и присоединяетесь к ним. Начинаете бежать в ногу и подстраиваться под темп и шаг спонтанно выбранных пейсеров. Опять же, этот подход работает до определённого момента, так как у каждого бегуна свой план на гонку. Это часто приводит к тому, что, когда спонтанные пейсеры начинают бежать быстрее или медленнее нужного темпа, они перестают быть надежными партнёрами по гонке. В конце концов, атлет оказывается на «ничейной земле» — нейтральной зоне, пространстве между группами бегунов. И вот в этот момент атлет четко понимает, что не стоит находиться в этой зоне без плана. В этот момент:

1. Лучше придерживаться заранее сформированного плана на гонку (хотя бы следуя отсечкам по часам)
2. Ускориться и нагнать группу бегунов впереди.
3. Замедлиться и подождать группу сзади.

Если атлет бежит одни, но чувствует себя хорошо и поддерживает желаемый целевой темп, то это не нейтральная зона — это бег в планируемой зоне. Это особенно важно на забегах, где есть финишное ускорение, когда люди начинают бежать быстрее, например, на дистанциях 5 и 10 км.

В конечном итоге, нужно выходить на старт с осознанным и заранее продуманным планом, основанным на данных тренировок.

Как получить надёжные данные? Бегать больше коротких забегов, которые можно использовать в качестве «тренировочных», которые на беговом слэнге называются забегами B и C. Первая цель многих начинающих бегунов — пробежать марафон. Это здорово, но если бы они участвовали в забегах на 5 и 10 км в рамках тренировочного цикла подготовки к марафону, они бы гораздо лучше понимали свои возможности и имели бы более точное представление о том, каким будет их темп на первом марафоне. Кроме того, с помощью коротких «тренировочных» гонок можно получить представление о том, что такое настоящая гонка, а это поможет избежать бега по «ничейной зоны» на главном забеге года – забеге A.

План: Тест, тест, тест. Во время длительных пробежек включайте отрезки в целевом темпе предстоящей гони.