Даже короткие пробежки дают серьезную пользу для здоровья

Бег — одна из самых популярных форм физических упражнений. Помимо этого, бег – одна из самых полезных для здоровья активностей.

Многочисленные исследования, в некоторых из которых приняли участие тысячи участников, показали, что бег приносит пользу людям, как физически, так и психологически. Исследования также показали, что бегуны, как правило, живут дольше и имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, чем те, кто не занимается бегом.

Можно предположить, что для получения наибольшей пользы необходимо регулярно бегать на длинные дистанции, однако, есть убедительные доказательства того, что даже очень короткие или случайные пробежки приносят значительную пользу для здоровья, особенно когда речь идет о долголетии и психическом благополучии.

Так, исследователи обнаружили, что короткая трех-четырехкилометровая пробежка несколько раз в неделю может дать практически все преимущества бега с точки зрения снижения смертности.

Почему короткие пробежки могут быть так полезны

За последнее десятилетие было опубликовано множество исследований, посвященных бегу и его пользе в плане укрепления здоровья и продления жизни. В одном из таких исследований ученые проанализировали данные о состоянии здоровья и физических упражнениях, собранные примерно у 5000 взрослых европейцев в возрасте от 20 до 92 лет. По сравнению с людьми, не занимавшимися бегов, люди, которые бегали от одного до 2,4 часов в неделю в медленном или умеренном темпе, имели наибольшее снижением риска смертности - даже большее, чем среди бегунов, которые пробегали больший объем в более быстром темпе.

К аналогичным выводам пришли и другие исследователи.

Например, исследование с 15-летим периодом наблюдения, в которое было включено более 55000 американцев в возрасте от 18 до 100 лет показало, что пробежки длительностью от пяти до 10 минут в день в медленном темпе были связан с "заметным снижением рисков" для смерти от всех причин. Этого также было достаточно, чтобы продлить жизнь человека на несколько лет.

Когда дело доходит до бега, наибольшая польза для здоровья и смертности достигается на начальном этапе. По словам ученых, даже пробежки на расстояние менее километра (при условии, что человек бегает хотя бы несколько дней в неделю) достаточно, чтобы значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повлиять на продолжительность жизни.

Физиологические преимущества бега могут быть связаны с группой молекул, известных как экзеркины, названных так потому, что некоторые системы органов тела высвобождают их в ответ на физические упражнения. Хотя исследования экзеркинов являются относительно новыми, ряд научных работ связал их со снижением вредного воспаления, образованием новых кровеносных сосудов и регенерацией клеточных митохондрий.

Многое в этих молекулах требует дальнейшего изучения. Но исследования уже показали, что даже коротких пробежек будет достаточно, чтобы получить некоторые из этих преимуществ.

Короткие пробежки могут укрепить психическое здоровье.

Обзор по физическим упражнениям и депрессии показал, что взрослые, которые имели рекомендуемые 2,5 часа умеренной физической активности в неделю, показывали на 25% меньший риск развития депрессии по сравнению с людьми, которые вообще не занимались спортом. Но у тех, кто отработал лишь половину рекомендованных 2,5 часов в неделю, риск депрессии все равно был на 18% ниже, чем у людей, которые вообще не занимались спортом. Результаты показывают, что основная часть сокращения рисков, по-видимому, произойдет сразу после начала регулярных тренировок.

Мало помалу

Бег может быть тяжелым и долгим, а тренировки изматывающими. Конечно, многим людям нравятся длительные пробежки и прилив эндорфинов, но такой подход не для всех. Однако, можно многого добиться, просто выйдя на улицу и пробежав пару кварталов в неспешном темпе.

Консенсус в этой области заключается в том, что польза от бега начинает проявляться в течение нескольких минут, а ключевая мысль заключается в том, что любая физическая активность намного лучше, чем ее отсутствие.