Эффект интервальных тренировок на биомеханику бега

Интервальная тренировка – один из наиболее эффективных методов для повышения работоспособности спортсменов. Интервалы состоят из повторных отрезков высокой интенсивности (выше второго лактатного порога, или дыхательного порога, или критической скорости), чередующиеся с периодами низкой интенсивности (ниже аэробного вентиляционного порога) или пассивного отдыха. При включении интервалов в план учитывают до девяти переменных: интенсивность и продолжительность быстрого отрезка, интенсивность и продолжительность восстановительного интервала, цель тренировки, количество сетов, количество подходов (групп повторений), продолжительность и интенсивность восстановления между подходами. Манипулирование каждой переменной в отдельности оказывает влияние на метаболические, сердечно-легочные и нервно-мышечные реакции. Например, более высокое соотношение работы и отдыха вызывает увеличение времени, в течение которого атлет находится с пульсом свыше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако, когда одновременно манипулируют более чем одной переменной, мы не можем определить произведенные изменения.

Интервалы вызывают такие адаптации, как увеличение окислительной способности мышечных волокон и снижение концентрации калия в плазме, что способствует улучшению нервно-мышечной функции за счет увеличения мышечной силы и улучшения экономичности бега. Однако, интервальная тренировка может вызывать и острые эффекты, приводящие к потере гомеостаза из-за усиления мышечной усталости. Эта острая усталость может привести к потере производительности, которая может различаться в зависимости от типов сокращения, задействованных групп мышц, а также продолжительности и интенсивности упражнений. Метаболическое и нервно-мышечное утомление вызывают изменения кинематики задействованных мышц (кинематика – анализ движений тела). Эти изменения в биомеханике могут изменить поглощающую способность тканей, а бегуны могут быть не в состоянии эффективно использовать цикл растяжения-укорочения (SSC), поскольку их нервно-мышечная жесткость снижается.

Основными кинематическими изменениями при беге в утомленном состоянии, являются изменение характера приземления стопы в сторону ее заднего отдела, уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава; увеличение длины шага; снижение частоты шагов и увеличение времени контакта с землей.

Эти изменения, вызванные утомлением, происходят в основном во время отталкивания, а не в фазе торможения, поскольку бегуны продвигаются вперед в течение большего времени с меньшей силой в горизонтальном направлении из-за снижения нервно-мышечной жесткости, что отрицательно влияет на эффективность цикла растяжения-укорочения мышц. Эти изменения биомеханики бега могут изменить способность тканей поглощать нагрузку, увеличивая кумулятивную нагрузку из-за более низкой толерантности к ударам о землю.

Было высказано предположение, что локальная мышечная усталость отрицательно влияет на производительность, поскольку бегуны вынуждены изменять пространственно-временные параметры с помощью компенсаторных стратегий для адаптации к мышечной усталости. Поэтому кинематика, кинетика и пространственно-временные параметры используются для контроля состояния утомления во время интервальных тренировок бегунов.

Авторы этой статьи провели систематический обзор исследований, чтобы выяснить, могут ли интервальные тренировки (ИТ) повлиять на биомеханику бега таким образом, чтобы увеличить риск развития травм.

Результат

Значимым фактором оказался интервал отдыха между быстрыми отрезками. В частности, при выполнении быстрых повторений от 200 до 1000 метров, бегунам требуются более длительные периоды восстановления (от 2 до 3 минут), чтобы снизить мышечную усталость и не допустить ухудшения техники бега – факторы, которые могут привести к травме. Для более длинных и медленных повторений, превышающих 1000 метров, восстановление может длиться всего одну или две минуты.

Вывод

Тренеры и спортсмены должны учитывать относительную интенсивность и периоды восстановления во время интервальных тренировок, а также тип интервалов, чтобы предотвратить чрезмерное утомление, которое может негативно повлиять на биомеханику бега.

Несмотря на ограниченное количество исследований и большую изменчивость участников, протоколов и используемых инструментов, этот обзор показывает, что только увеличение времени контакта с землей происходит, как значительное кинематическое изменение в различных схемах интервальных тренировок. Между тем, интервальные тренировки с анаэробными и короткими аэробными интервалами (например, 5 ×200 м или 6 ×800 м) должны включать длительные периоды восстановления для поддержания кинематики бега, потому что увеличивается частота шагов, время контакта с землей и вертикальные колебания при интенсивностях выше vVO2max. С другой стороны, на тренировках с длительными аэробными интервалами (например, 5 ×2000 м) короткое восстановление между подходами не вызывает высокого уровня мышечной усталости или изменений в характере приземления стопы. Кроме того, ни в одном из проанализированных исследований не сообщалось о риске получения травмы при таком типе тренировок.

Основные моменты

• Более длительные периоды отдыха (∼2 мин) во время интервалов помогают поддерживать биомеханику бега.

• При длительных аэробных интервалах восстановление менее 1 мин гарантирует, что кинематика бега останется неизменной.

• При анаэробных интервалах время восстановления ~4 мин помогает переносить нервно-мышечное утомление.

• Сердечно-сосудистая усталость появляется раньше, чем нервно-мышечная.

• Рекомендуется контролировать кардиометаболические параметры для улучшения контроля утомления.