Нарушение сна и контроль сахара крови
Когда страдает сон, страдает и метаболическое здоровье.
Мы много слышим о том, что сон является одним из краеугольных камней здоровья, и на данный момент любой, кто не осознает важности сна, делает большую ошибку. Если вы хотите жить и трудиться максимально эффективно – как физически, так и умственно – вам просто необходим здоровый сон. Недавние исследования показывают, что "хороший сон" – это гораздо сложнее, чем просто спать по 6–9 часов каждую ночь. Воздействие света и шума во время сна, температура, время сна и его регулярность являются важными переменными, которые следует учитывать.
Только за последние несколько лет были опубликованы сотни исследований о том, как сон (или его отсутствие) влияет на физическую работоспособность, внимание, эмоциональную регуляцию, аппетит и метаболическое здоровье.
В частности, "плохой сон" постоянно связывают с нарушением метаболической регуляции и различными метаболическими заболеваниями, включая ожирение и диабет II типа. Последний характеризуется снижением чувствительности к инсулину, приводя к повышению уровня глюкозы в крови и высокому уровню постпрандиальной глюкозы (после еды).
Снижение продолжительности и качества сна, а также десинхронизация цикла "сон-бодрствование" (хронодесинхрония) приводят, через нейроэндокринные эффекты и изменение активности нервной системы к увеличению выработки глюкозы печенью и снижению потребления глюкозы тканями (например, в мышцах), изменениям в поджелудочной железе. Функция α- и β-клеток поджелудочной железы, повышенная активность гормонов стресса (например, повышенное высвобождение кортизола надпочечниками и катехоламинов) и изменение секреции гормонов, регулирующих аппетит (например, грелина, лептина) из желудочно-кишечного тракта и жировой ткани – все это способствует повышенному потреблению пищи. Эти изменения в сочетании с предполагаемым снижением физической активности и затрат энергии приводят к (+) энергетическому балансу и накоплению неблагоприятных метаболических последствий, что приводит к развитию метаболического синдрома.
Изучение сна в лаборатории – это одно, но использование методов анализа сна в реальной жизни (таких как мониторинг активности) позволяет исследователям следить за тем, как люди спят за пределами лаборатории, что более применимо и полезно для нас с вами, чем те данные, которые были собраны в контролируемых лабораторных условиях, так как они ограничивают возможность их применения в популяции.
В исследовании, опубликованном в журнале Diabetologia, использовался реальный подход к измерению показателей сна и реакции уровня глюкозы в крови на прием пищи, чтобы понять сложную взаимосвязь между сном и обменом веществ. Как режим сна влияет на нашу "толерантность" к приемам пищи?
В исследовании принял участие 691 участник из Великобритании и США, средний возраст испытуемых был 45 лет. В течение 14 дней участники контролировали свой сон и его характеристики с помощью наручного акселерометра, который мог собирать информацию об общей продолжительности, эффективности (показатель качества сна) и "средней точке" сна (середина сна).
За это время участникам было предложено 8 различных вариантов "приемов пищи": глюкозотолерантный тест (OGTT), пища с высоким содержанием углеводов, пища с высоким содержанием клетчатки, пища со средним содержанием жиров и углеводов, пища с высоким содержанием жиров (35 граммов жира), метаболический тест с пищей: пища с высоким содержанием белка и пища с высоким содержанием жира (40 граммов жира). Макронутриентный состав этих блюд можно увидеть на графике ниже, где также показана средняя реакцию глюкозы на эти блюда для всех участников.
У всех участников непрерывно измеряли уровень глюкозы в крови с помощью монитора (CGM), который оценивал уровень глюкозы в крови каждые 15 минут на протяжении всего исследования и, что наиболее важно, после каждого приема пищи, указанного выше. Эти данные позволили рассчитать основной результат исследования — 2-часовую постпрандиальную реакцию глюкозы (выраженную как прирост площади под кривой) на каждый прием пищи и, впоследствии, то, как эта реакция глюкозы связана с характеристиками сна участника.
Результаты
Не было найдено никакой связи между общим временем сна и площадью под кривой для глюкозы за 2 часа. Однако, была обнаружена значительная взаимосвязь между временем сна и типом еды: более короткий сон был связан с большей (худшей) реакцией глюкозы после еды с высоким содержанием углеводов и жиров.
Более продолжительный сон (для любого конкретного участника), был связан с более низкой (лучшей) гликемической реакцией на пищу с высоким содержанием углеводов и жиров. Другими словами, продление сна улучшило толерантность к глюкозе.
Более высокая эффективность сна была связана с более низким уровнем глюкозы в крови через 2 часа после еды, и у каждого человека в исследовании повышение эффективности сна улучшало гликемические реакции на любой прием пищи.
Что касается середины сна, то более поздняя середина сна (из-за более позднего времени сна) была связана с худшим гликемическим контролем во время завтрака. Отсрочка наступления сна привела к более высокой реакции со стороны глюкозы.
Интересно отметить, что из всех переменных, которые оценивали в этом исследовании, только продолжительность сна (или общее время/период сна) не была связана с 2-часовым уровнем глюкозы.
Однако, как отмечают авторы, отсутствие связи в этом исследовании может быть показателем того, что у большинства участников продолжительность сна на самом деле находилась в пределах рекомендуемого диапазона; даже самая короткая продолжительность сна была около 6,87 часов в сутки.
Новизна результатов заключается в том, что качество сна (оцениваемое как эффективность сна и средняя точка сна) было связано с уровнем глюкозы крови после приема пищи. Это предполагает, что речь идет не только о том, сколько человек спит, но, возможно, что более важно, о том, насколько хорошо он спит, в какое время ложится спать, как постоянство сна.
Последний момент, касающийся постоянства, следует подчеркнуть. Это исследование показало, что когда кто-то ложится спать позже обычного (что дает ему более позднюю среднюю точку сна), его гликемический контроль за завтраком на следующий день ухудшается.
Ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждый день – один из наиболее важных факторов сна, поскольку он связан с метаболическим здоровьем.
Выводы
Независимо от того, едите ли вы завтрак или нет, достаточное количество сна и улучшение качества и постоянства вашего графика сна приведут к лучшему контролю уровня глюкозы во время приема пищи — независимо от того, каким именно будет этот прием пищи.
Плохой контроль уровня глюкозы является фактором риска развития диабета, но он также может оказывать негативное влияние на аспекты старения, сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.
Независимо от того, решите ли вы придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием углеводов или какой-либо другой альтернативной диеты, контроль над гигиеной сна поможет вам жить максимально здоровой и качественной жизнью. Наше тело работает лучше всего, когда мы живем в строгом ритме, по крайней мере, большую часть времени.