Что говорят о здоровье бегунов данные анализов крови
Массивная база данных сервиса InsideTracker, насчитывающая более 23000 бегунов, показывает, что больший объем связан с улучшением биомаркеров крови.
Раньше я думал, что бег – это панацея. «Если печь достаточно горячая, сгорит все, даже БигМак», как однажды сказал вымышленный атлет Квентон Кэссиди. Затем, около десяти лет назад, возник большой пласт сомнений относительно влияния бега на здоровье. Наиболее заметным было предположение, что даже небольшое количество бега может повредить сердцу – «Одним кроссовком в могиле», как выразилась Wall Street Journal – но бег также обвиняли в более серьезных грехах, таких как усиление воспаления, потеря мышечной массы и нанося ущерб уровню сахара в крови.
Будучи бегуном и журналистом, я потратил много времени, пытаясь понять правдивость этих утверждений и переоценить собственное понимание влияния бега на здоровье – процесс, который продолжается и по сей день. Часть этого процесса включала возвращение к первоначальным исследованиям, которые привели нас к убеждению, что бег полезен для здоровья. И, честно говоря, доказательства оказались не такими четкими, как казалось на первый взгляд. Действительно ли бег (или аэробные тренировки в целом) улучшают показатели здоровья, или просто здоровые люди с большей вероятностью предпочитают бегать? Достигается ли максимальный эффект уже через спустя несколько минут тренировок в день или он продолжает расти по мере повышения объема тренировок? Можно ли "забегать" плохое питание?
У меня есть мнение по всем этим вопросам, но я больше не думаю, что ответы очевидны. Именно поэтому мне всегда интересные новые данные, например, результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале PLoS ONE Данные были предоставлены научной группой InsideTracker, компании, которая продает персонализированную оценку анализов крови для отслеживания различных биомаркеров здоровья. В статье были представлены совокупные результаты более чем 23000 клиентов, которые сообщали о различных уровнях беговой подготовки, которые были разделены на три группы: низкий объем (менее трех часов бега в неделю), средний объем (от трех до десяти часов в неделю), и большой объем (более десяти часов в неделю). Для сравнения, данные также включали результаты 4400 людей, ведущих малоподвижный образ жизни и, на противоположном конце спектра были 82 профессиональных бегуна на длинные дистанции.
Прежде чем углубляться в данные, следует обратить внимание на два важных момента. Во-первых, это данные наблюдений, а не рандомизированное исследование. Из-за этого сложно определить, приводит ли бег к каким-либо изменениям в данных (хотя, как мы увидим ниже, есть несколько способов проверить наши предположения о причинно-следственной связи). Во-вторых, это самостоятельно отобранная группа. Даже группа, ведущая малоподвижный образ жизни состоит из людей, которые настолько заинтересованы в своем здоровье, что решили воспользоваться услугой, стоимость которой начинается от 699 долларов за один комплекс анализов крови. Поскольку контрольная группа была вполне здорова, обнаружить какие-либо улучшения будет сложнее.
Сырые данные
В статье (которую можно прочитать бесплатно) представлены данные о 27 различных биомаркерах, которые значимо различались у бегунов и не бегунов. Можно выделить несколько категорий, которые будут особенно интересны.
Во-первых, уровни холестерина ЛПВП (HDL, то есть «хорошего холестерина») у женщин (f) и мужчин (m) в каждой из пяти групп: профессиональные бегуны, любители с высокими, средними и низкими объемами тренировок (HVAM, MVAM и LVAM соответственно) и люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Самая большая разница наблюдается между бегунами и не бегунами: у бегунов явно более высокий уровень этого показателя, что хорошо. А среди бегунов наблюдается следующая картина: больший объем бега связан с более высокими показателями. Аналогичные закономерности наблюдаются в отношении холестерина ЛПНП («плохого холестерина») и триглицеридов: бег — это хорошо, а чем больше бега, тем лучше.
Вот уровни глюкозы (Glu, сахара в крови) натощак:
Здесь картина не так очевидна. По-прежнему существует значительная разница между бегунами и не бегунами, но эффект «доза-реакция» от увеличения объема меньше выражен у мужчин и отсутствует у женщин. То же самое можно сказать и об уровнях HgbA1c, показателя, который показывает долгосрочный (за 3 месяца) средний уровень сахара в крови, а не его одиночное значение. В этом случае существует более выраженная разница между бегунами и не бегунами, но нет эффекта «доза-реакция». Таким образом, бег полезен для нормализации уровня сахара в крови, но больше бега не обязательно означает лучше.
Один ключевой момент: контрольная группа, ведущая малоподвижный образ жизни, имела удивительно хороший уровень сахара в крови, средний показатель которого был ниже порогового значения для преддиабета. Учитывая, что в настоящее время примерно 98 миллионов американцев имеют преддиабет, это подтверждает, что контрольная группа была вполне здорова. Если бы авторы сравнили бегунов со усредненной картиной населения в целом, то вероятно, эффект был бы куда более выраженный.
Другая группа биомаркеров связана с хроническим вялотекущим воспалением. Картина здесь немного сложнее, но данные о С-реактивном белке, количестве лейкоцитов и ферритине в совокупности позволяют предположить, что больший объем бега связан с более низким уровнем воспаления. Тот факт, что ферритин считается маркером воспаления, может стать для вас неожиданностью, поскольку он традиционно считался показателем уровня железа у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Но оказывается, что уровни ферритина могут означать разные вещи в разных контекстах.
Для большинства биомаркеров наблюдается довольно плавная тенденция при переходе от малоподвижного образа жизни к профессиональному бегу. Но есть несколько примеров, когда профессиональные бегуны заметно отличаются от всех остальных, даже от любителей, которые утверждают, что бегают более десяти часов в неделю. В частности, у профессиональных бегунов, как правило, был низкий уровень магния — наблюдение, которое подтверждает более ранние данные, полученные у британских легкоатлетов-олимпийцев. Британское исследование также показало, что спортсмены, у которых в прошлом были проблемы с сухожилиями, чаще всего имеют низкий уровень магния, что говорит о том, что на это стоит обратить внимание, если вы много тренируетесь.
Все дело в индексе массы тела?
Все результаты, упомянутые выше, были статистически скорректированы с учетом индекса массы тела (BMI), возраста и пола. Это важно, поскольку между группами были значительные различия в индексе массы тела. Вот эти данные:
Когда вы посмотрите на этот график, можно подумать о том, что при прочих равных условиях, чем больше вы бегаете, тем меньше весите. Раньше это казалось довольно очевидным утверждением. С другой стороны, нынешний научный консенсус заключается в том, что физические упражнения крайне неэффективны для снижения веса. Во многих исследованиях людям предлагалось тренироваться, иногда весьма активно, но результаты по снижению веса при этом были весьма неутешительны. Это сложная тема, нюансы которой остаются за пределами данной статьи, но достаточно сказать, что новые данные согласуются с ощущением, что, если вы бегаете больше часа в день, то скорее всего, ваш вес будет меньше, чем если бы вы вообще не бегали.
Можно добавить еще один уровень понимания этих цифр, включив ряд генетических данных, которые InsideTracker также собирает от некоторых своих клиентов. Существует большое количество отдельных вариантов генов, связанных с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Проверив, какой из этих вариантов имеется у конкретного человека, исследователи рассчитали «показатель полигенного риска» ожирения. В группе малоподвижного образа жизни люди с более высокими показателями риска, как правило, имели более высокий ИМТ. Напротив, среди бегунов с большими объемами и профессиональных бегунов эта тенденция нивелировалась: у людей с более высокими показателями риска был такой же ИМТ, как и у людей с более низкими показателями. Хотя размер выборки был слишком мал, чтобы сделать однозначные выводы (поскольку относительно мало клиентов решили пройти генетическое тестирование), результаты показывают, что бег противодействует вариантам генов, связанным с ожирением.
Данные ИМТ поднимают еще один важный вопрос: являются ли все остальные очевидные преимущества для здоровья, связанные с более низким ИМТ всего лишь вторичными эффектами? Авторы данной работы используют классную технику под названием менделевская рандомизация. Это способ превратить крупное обсервационное исследование в рандомизированное исследование. Рандомизация происходит при рождении: как отмечалось выше, у некоторых людей есть варианты генов, которые предрасполагают их к более высокому ИМТ. Эти варианты распределены случайным образом, поэтому, если люди с версиями низкого ИМТ, как правило, также имеют более высокие показатели холестерина (например), независимо от того, бегают они или нет, это говорит о том, что ИМТ является тем, что влияет на показатели холестерина.
Результаты менделевской рандомизации – опять же ограниченные небольшим количеством выборок – находятся где-то посередине. Похоже, что ИМТ действительно объясняет большую часть различий между группами в уровнях холестерина и воспаления, но не все. Например, варианты генов не предсказывали уровень ЛПНП, что позволяет предположить, что это независимый эффект, получаемый от бега.
Но чем пристальнее вы смотрите, тем размытой становится грань между генами и поведением. Некоторые гены, связанные с регулярными тренировками, также связаны с мотивацией и самоконтролем; люди, которые много занимаются спортом, также более мотивированы на здоровое питание; и так далее. Мы вернулись к проблеме, о которой было упомянуто выше: выявить независимые последствия бега для здоровья действительно сложно. Исследователи InsideTracker приходят к выводу, что «целостный подход к оздоровительному образу жизни на практике, скорее всего, окажется наиболее эффективным для предотвращения кардиометаболических заболеваний». Это похоже на тавтологию, но их данные добавляют еще один маленький кирпичик к куче доказательств того, что тренировки на выносливость, даже или, возможно, особенно в больших количествах, являются полезной частью целостного здорового образа жизни.