Что делать сначала – интервалы или тренировки на выносливость?
Медленно и долго, а потом быстро и коротко – рецепт для победы.
Мало кто будет спорить о том, что аэробные тренировки являются лучшей формой упражнений, но при это сила, гибкость и другие виды физической подготовки так же важны, как и состояние сердечно-сосудистой системы (например, VO2max) для здоровья и долголетия.
Для достижения максимальной производительности необходимо выполнение различных типов упражнений — независимо от того, являетесь ли вы любителем спорта на выносливость, или предпочитаете силовые тренировки.
Однако когда дело доходит до аэробных нагрузок, существует два основных типа тренировок: упражнения на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.
Упражнения на выносливость, которые некоторые называют тренировками во "2 зоне" — это медленные, устойчивые и продолжительные тренировки, которые могут длиться от 45–60 минут до 3 часов и более.
Упражнения на выносливость в первую очередь задействуют окислительные системы организма, вырабатывающие энергию, тем самым улучшая способность использовать жир в качестве топлива.
Другое дело интервалы. HIIT может относиться к любому типу упражнений, включающему короткие интенсивные периоды активности (например, спринт, неважно, идет речь о беге или о велосипеде), перемежающиеся периодами низкой интенсивности для восстановления. HIIT — это всегда тяжелая тренировка, и, в отличие от упражнений на выносливость, ее невозможно выполнять часами подряд.
HIIT в первую очередь опирается на гликолиз (сжигание глюкозы или углеводов) в качестве источника топлива.
Всем спортсменам (и даже неспортсменам) необходимо поддерживать хорошее сочетание тренировок на выносливость и HIIT. Это не подлежит обсуждению, и мало кто (хотя такие "эксперты" существую) станет утверждать, что нужно тренировать только выносливость или делать исключительно HIIT.
Большинство людей тренируют выносливость и делают HIIT несколько раз в неделю, каждую тренировку в отдельные дни. Однако, некоторые атлеты могут предпочесть выполнять упражнения на выносливость и HIIT в один и тот же день или даже в одной тренировке. Это комбинированная тренировка, к которой также можно отнести выполнение упражнений на выносливость и силу в один и тот же день или в одну и ту же тренировку.
Поскольку выносливость и HIIT зависят от разных источников топлива (жиров и углеводов) и, по-видимому, стимулируют некоторые непересекающиеся сигнальные пути в организме, существует идея, что порядок, в котором выполняются эти тренировки, может определять последующие адаптации.
Другими словами, стоит ли выполнять работу на выносливость перед высокоинтенсивной тренировкой? Или выполнение HIIT перед тренировкой на выносливость максимизирует адаптацию?
Этот вопрос был изучен в исследовании, опубликованном в Journal of Physiology: Integrative, Regulatory, and Comparative Physiology.
И хотя исследование проводилось на мышах, но его выводы актуальны и для людей.
"Участников" распределили в одну из трех групп: контрольную группу, которая не выполняла упражнения, и две группы, которые выполняли комбинированные тренировки на выносливость и HIIT в следующем порядке:
- Упражнение на выносливость + HIIT (EE-HIIE): 60 минут бега на дорожке с последующим HIIT (упражнения по плаванию с нагрузкой в 10% от веса тела, прикрепленной к хвосту).
- HIIT + упражнение на выносливость (HIIE-EE): то же упражнение выполняется в обратном порядке, т. е. HIIT, а затем 60 минут бега на беговой дорожке.
Между каждым сегментом комбинированной тренировки предусматривался 1-часовой период отдыха, в течение которого мыши имели свободный доступ к пище и воде.
Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 3 недель (всего 18 сессий).
До и после периода тренировки эффективность упражнений на выносливость оценивалась во время теста на максимальную нагрузку беговой дорожку (похоже на тест VO2max у людей), а также оценивались ключевые молекулярные регуляторы физической активности – уровни мРНК, ферментов и белков, участвующих в гликолизе, окислительном метаболизме и митохондриальной регуляции.
Результаты
Во время теста на максимальную нагрузку те мыши, которые выполняли упражнения на выносливость + HIIT (сначала выносливость), бегали дальше, быстрее и дольше, чем "контрольные" мыши и мыши в группе HIIT + упражнения на выносливость (сначала HIIT).
В частности, максимальная дистанция бега составила 853 метра в группе упражнений на выносливость + HIIT, в то время как группа упражнений HIIT + выносливость пробежала в среднем 664 метра, а контрольная группа пробежала всего 211 метров.
В группе "выносливость + HIIT" также наблюдалось меньшее изменение уровня лактата в крови во время теста с нагрузкой — разница на 1,1 ммоль/л по сравнению с исходным уровнем по сравнению с изменением на 2,2 ммоль/л в группе "HIIT + выносливость".
Кроме того, содержание мышечного гликогена было выше в группе "выносливость + HIIT" по сравнению с контрольной группой.
Как порядок тренировок повлиял на передачу сигналов, связанных с митохондриями?
Обе тренировочные группы увеличили количество копий митохондриальной ДНК после тренировки, но их количество не отличалось друг от друга.
Кроме того, в обеих тренировочных группах повышалась активность белка PGC-1-альфа ("главного регулятора" образования новых митохондрий) и белков, связанных с митохондриальным окислительным метаболизмом, а также белков, связанных с окислением жиров.
Активность белка PPAR-дельта, который участвует в регуляции метаболизма, поглощения и транспорта жирных кислот, а также чувствительности к инсулину, была выше в группе "выносливость + HIIT" по сравнению с группой "HIIT + выносливость". В целом, эти результаты показывают, что порядок упражнений оказывает лишь незначительное влияние на гены и белки, участвующие в окислительном метаболизме.
Что касается генов и белков, связанных с гликолизом (метаболизмом глюкозы), в группе "выносливость + HIIT" наблюдалась более высокая активность генов Hif-1-альфа, pygm и Pgd, а также более высокая активность белка пируватдегидрогеназы по сравнению с группой "HIIT + выносливость".
Активность белков HIF-1-альфа, гексокиназы, лактатдегидрогеназы и фосфофруктокиназы — ключевых медиаторов гликолитического метаболизма — увеличилась в обеих группах, что позволяет предположить улучшение гликолитической способности при комбинированных тренировках, независимо от порядка выполнения сессий.
Наконец, было обнаружено, что порядок "выносливость + HIIT" приводят к более высоким уровням двух белков, известных как белок митослияния 2 (MFN2) и белок оптической атрофии 1 (OPA1), которые участвуют в процессах слияния и деления митохондрий, также известных как белки митохондриальной динамики, которая имеет решающее значение для контроля качества митохондрий нашего организма.
В сложном жаргоне активности генов и белков легко запутаться — в исследовании было проанализировано много вещей. Вместо того, чтобы обсуждать сложные сигнальные каскады и их потенциальное влияние, возможно, лучше взглянуть на результаты в целом.
В целом, гены и белки, участвующие как в окислительном метаболизме/метаболизме жирных кислот, так и в гликолизе/метаболизме глюкозы, активируются в ответ на комбинированные тренировки, и порядок сессий не имеет значения. Физические упражнения улучшают способность использовать жир и глюкозу в качестве источника топлива.
Следует подчеркнуть, что уровень некоторых регуляторов окислительного/гликолитического метаболизма был выше после тренировки на выносливость + HIIT, что позволяет предположить, что этот порядок может быть немного более выгодным для метаболической функции в долгосрочной перспективе, хотя нельзя сказать наверняка.
Упражнения также увеличивают количество генов/белков, связанных с образованием новых митохондрий, независимо от порядка, в котором выполняются тренировки на выносливость и HIIT.
Однако, когда дело дошло до производительности, было ясно, что выполнение упражнений на выносливость в первую очередь превосходит подход, основанный на подходе, когда первой выполнялась HIIT.
Порядок "выносливость + HIIT" улучшил все аспекты по сравнению с противоположным порядком — дистанцию бега на ~200 метров, скорость бега на ~4 метра в минуту и время до утомления на ~300 секунд.
Трудно перевести эти цифры производительности в аналогичную величину улучшения у людей, но каждый из нас был бы рад получить дополнительный прирост производительности на 200 метров или на 300 секунд.
Улучшение производительности может быть связано с более высокой способностью хранить гликоген, что связано с усилением окисления жиров во время тренировки. Это позволило бы сэкономить мышечный гликоген (что объясняет более высокие уровни гликогена после тренировки, измеренные на следующий день), а также объяснило бы, почему уровень лактата в крови был ниже в группе "выносливость + HIIT" после тренировки, несмотря на то, что они бегали быстрее и дольше, чем остальные группы.
Можно только предполагать, почему тренировка выносливости до HIIT-сессии обеспечит лучшую адаптацию для производительности. Возможно, выполнение HIIT в состоянии с полу-истощением гликогена или даже с полным энергетическим истощением дает метаболические преимущества. Возможно, HIIT также выполнялся с большей интенсивностью (которая не измерялась) из-за "разогревающего" эффекта предшествующих упражнений на выносливость?
В любом случае, эти результаты показывают, что если вы собираетесь сочетать тренировки низкой интенсивности с чем-то более энергичным, возможно, лучше сначала выполнить низкоинтенсивные упражнения (компонент выносливости), особенно если главная цель — производительность.