Сила ног бегуна

Хорошо известно, что силовая тренировка дает бегунам на длинные дистанции ряд преимуществ, которые следует учитывать как начинающим, так и более опытным атлетам. Прежде всего, силовые тренировки увеличивают силу и мощность, что напрямую влияет на результат в беге. Кроме того, силовые тренировки улучшают экономичность бега, а это значит, что вы сможете бежать быстрее, прилагая те же усилия. Наконец, силовые тренировки снижают риск развития травм, увеличивая силу слабых областей, таких как задняя поверхность бедра и мышцы кора. Бегун любого уровня, как начинающий, так и продвинутый, заинтересованный в улучшении своих результатов, должен задумать о включении силовых тренировок в свой график.

Пределы бега на длинные дистанции

Основным ограничением бега на длинные дистанции является наличие и потребление кислорода, а не сила, скорость или мощность. По мере увеличения скорости, количество требуемого кислорода увеличивается. Чтобы атлет мог поддерживать аэробный темп и/или наращивать темп, весь организм должен получать достаточное количество кислорода, в дополнение к необходимым потребностям в кислороде для работающих мышц и сердца. Если кислорода недостаточно, тренировка и интенсивность становятся анаэробными (независимыми от кислорода), что может привести к преждевременному развитию утомления. Чтобы прогрессировать в беге на длинные дистанции, спортсмены должны увеличить количество кислорода, подаваемого в работающие мышцы (фактор, связанный с VO2), чтобы количество подаваемого к мышцам кислорода соответствовало растущему спросу.

Нет исследований, подтверждающих мнение о том, что силовые тренировки улучшают доставку кислорода из легких в мышцы. В нашем организме за доставку кислорода отвечает сердечно-сосудистая система. Чем больше у атлета ударный объем (объем крови, перекачиваемый сердцем за один удар) и сердечный выброс (объем крови, перекачиваемый сердцем в минуту), тем больше кислорода будет доставлено в мышцы.

Почему силовые тренировки сделают атлета быстрее

Польза силовых тренировки для повышения результативности в беге на длинные дистанции не очевидна, но если выполнять их правильно, они могут помочь бегунам стать быстрее. Увеличивая мышечную силу, бегуны станут быстрее, потому что они приобретут дополнительную мощность мышц (сила х скорость). Во время бега каждая нога касается земли лишь на короткое время, которого недостаточно для создания наибольшей силы. Скорость возникновения силы гораздо важнее ее величины. Силовые программы для бегунов направлены на то, чтобы их мышцы вырабатывали силу быстрее, а атлеты могли генерировать более сильные мышечные сокращения за более короткое время. Силовые программы для бегунов предназначены для точного увеличения мышечной силы и мощности, что позволит атлетам на выносливость стать быстрее.

Мощностная силовая тренировка - то, что нужно

Исследования показали, что силовые тренировки с тяжелыми весами (3–5 подходов по 3–6 повторений на 85% от максимума в 1 повторении) или плиометрические упражнения могут помочь атлету улучшить экономичность бега и показатели выносливости за счет увеличения выработки мощности мышц. Тренировки с тяжелыми весами фокусируются на силовом компоненте мощности, тогда как плиометрические тренировки фокусируются на скоростном компоненте. При поднятии очень тяжелых весов (силовой компонент) или при выполнении быстрых плиометрических движений (скоростной компонент) спортсмены задействуют практически все мышечные волокна, что служит хорошим тренировочным стимулом для центральной нервной системы. В результате этого, мышцы увеличивают скорость развития силы, становясь сильнее, быстрее и мощнее. Более эффективное производство мышечной силы приводит к улучшению экономичности бега.

Дополнительные преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

Более быстрый бег может быть одной из основных причин, по которой стоит добавить силовую программу в свой тренировочный график, однако силовые тренировки также приносят дополнительные преимущества для общего "бегового опыта", подчеркивая то положительное влияние, которое может оказать эта привычка:

Улучшенная экономичность бега: силовые тренировки повышают экономичность бега, а это значит, что вы сможете бежать быстрее, прилагая те же усилия. Это связано с тем, что мышцы, которые вы укрепили посредством силовых тренировок, теперь имеют более высокую способность к использованию кислорода, чем нетренированные мышцы.
Улучшение техники бега: более сильные мышцы — более эффективные мышцы, а это означает, что атлет сможет бежать, имея лучшую беговую форму, даже не осознавая этого. Более сильная задняя мышечная цепь поможет поднимать колени выше, а более сильные ягодичные мышцы помогут активно задействовать бедра. Это поможет сохранять более прямое положение во время бега, что повысит эффективность бега и снизит риск избыточного каденса (оверстрайдинг) и "профилактирует" бег на пятку.
Снижение риска развития травм: силовые тренировки помогают укрепить мышцы, которые чаще всего травмируются у бегунов, включая заднюю поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы и икры. Эти мышцы используются во время бега, но задействованы в беге не так, как во время других видов упражнений, таких как силовые упражнения. Из-за этого бегуны склонны к мышечному дисбалансу, который может привести к травмам.

Как встроить силовые тренировки в бег

Большинство бегунов, которые обычно тренируют силу, преследуя профилактику травм, как основную цель, используют легкие или умеренные нагрузки и большое количество повторений. Это программы, направленные на повышение мышечной выносливости. Что касается увеличения мышечной выносливости с помощью силовых тренировок, то, конечно, всего лишь 20–60 повторений в тренажерном зале, несмотря на то, что они выполняются с более высокой интенсивностью по сравнению с бегом, не приведут к увеличению мышечной выносливости сверх того, чего атлет получает от регулярного бега.

Если вы планируете добавить в программу силовые тренировки, стоит использовать очень высокую интенсивность и очень мало повторений, чтобы сосредоточиться на развитии нервной адаптации, а не на гипертрофии мышц, потому что увеличение мышечной массы снизит экономичность. Как правило, большую часть силовых тренировок следует выполнять во время скоростной (анаэробной) фазы тренировок, а не во время фазы развития аэробной выносливости, поскольку скорость, сила и мощность являются более тесно связанными физиологическими характеристиками, чем сила и выносливость. Точно так же, следует выполнять силовые тренировки в дни скоростной работы, а не в дни легкого или длительного бега. Для тех атлетов, которые уже увеличили объем и интенсивность бега настолько, насколько они могут "переварить", не скатившись в перетренированность, силовые тренировки с тяжелыми весами и плиометрика могут стать следующим шагом тренировочных программ.

Основные силовые упражнения

Обычные силовые упражнения включают в себя: приседания, сгибания ног в тренажере (проработка задней поверхности бедра), подъемы на носки, силовые подъемы штанги на грудь и становую тягу. Бегунам следует начинать с одной-двух тренировок в неделю, по 2-3 подхода и 4-8 повторений в подходе. Нагрузка для каждого упражнения должна составлять около 90% от максимального веса в одном повторе в течение первой недели и постепенно увеличиваться до 95% к концу тренировочного цикла. Снизьте объем на 3-й и 6-й неделе для хорошего восстановления.

Плиометрические упражнения:

Прыжки на одной ноге: на одной ноге подпрыгивайте вверх/вперед и назад/из стороны в сторону.
Прыжки на ступеньках: встаньте у подножия лесенки и прыгайте вверх на одной ноге, спуститесь вниз и снова прыгайте вверх на другой ноге.
Выпрыгивания вперед из приседа на двух ногах: из положения приседа оттолкнитесь обеими ногами и выпрыгните вперед, как можно дальше.
Поочередные выпрыгивания вперед на одной ноге: энергичные бего-прыжки (которые выглядят, как комбинация бега и прыжков), выпрыгивайте вперед, перемещаясь с одной ноги на другую.
Прыжки вверх из приседа: положив руки на бедра в положении приседа, подпрыгните вверх как можно выше. При приземлении опуститесь в положение приседа одним плавным движением и сразу же подпрыгните снова.
Прыжки с платформы: из положения стоя на ящике-платформе высотой ~ 30 см, прыгните на землю и приземлитесь в приседе. Из этого положения приседа подпрыгните вверх как можно выше.
Прыжки на платформу: с земли прыгните на платформу высотой около 30 см, а затем сразу же подпрыгните в воздух и приземлитесь на землю. Когда вы наберетесь опыта в этом упражнении, попробуйте запрыгивать на одной ноге.

Чтобы повысить эффективность плиометрических упражнений, спортсмены должны проводить на земле между прыжками как можно меньше времени. Упражнения следует выполнять на мягкой поверхности, например, на траве, дорожке или гимнастическом мате. Лучше начать с 2 тренировок в неделю по 2-3 подхода по 3-6 повторений с полным восстановлением между подходами.