Жара: здоровье и результат

Большинство людей, обращающих внимание на тренды по укреплению здоровья и приобретению долголетия знают, что жара сейчас в моде. Конечно, ледяные ванны тоже в чести, но настоящая польза кроется именно в тепле.

Читая литературу о результатах в спорте и жаре, вы неизбежно столкнетесь с упоминаниями о соревнованиях в жарких условиях (Олимпиада в Рио, Токио или Париже, чемпионат мира по футболу в Катаре, чемпионат мира по легкой атлетике в Дохе или чемпионат мира по регби во Франции). Это, безусловно, может создать очевидные проблемы для здоровья и работоспособности атлетов, а также персонала и зрителей. С другой стороны, нередко можно встретить советы тренеров, готовящих атлетов к таким легендарным стартам, как Western States или Badwater 135, которые настоятельно рекомендуют проводить тренировки в жарких условиях, что позволит атлету быть готовым и безопасно выступать во время соревнований.

Важное предупреждение: НЕ ДЕЛАЙТЕ ГЛУПОСТЕЙ, прибегая к «помощи» саун неконтролируемо, рискуя своим здоровьем. Это может быть опасно — были зафиксированы случаи внезапной сердечной смерти, связанные с посещением сауны. Проконсультируйтесь со специалистами.

Сауна с пользой для здоровья

Как и в случае со многими культурными традициями, научное сообщество все еще продолжает открывать преимущества финской сауны. Конечно, сторонники метода порой бывают излишне оптимистичны в отношении широты некоторых из этих преимуществ, поскольку исследования либо ещё не дошли до нужного уровня, либо, возможно, не поддерживают пользу всех потенциальных преимуществ сауны. Тем не менее, уже сейчас имеются убедительные доказательства улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, в частности, снижения артериального давления, улучшения показателей холестерина и уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, при ряде других заболеваний, например, артрит, существуют гораздо более слабые доказательства полезной роли сауны.

Всё это становится понятным в контексте того, что тепло (и механизмы его действия) фактически имитируют физические упражнения (может быть, это и есть та самая «таблетка для упражнений», которую все искали?).

Тепловой стресс повышает температуру тела, способствует перераспределению крови и усиливает потоотделение. Частота сердечных сокращений и сердечный выброс увеличиваются, при этом ударный объём (количество крови, выбрасываемой за одно сокращение) остаётся стабильным. Белки теплового шока (heat shock proteins) обеспечивают защиту от клеточного стресса. Тепловой стресс способствует повышению активности белков теплового шока (heat shock proteins, БТШ), которые предотвращают нарушение обмена веществ и разрушение белков, восстанавливая поврежденные белки, обеспечивая защиту от хронических заболеваний. Повышенная активность БТШ также замедляет снижение мышечной массы и способствует долголетию. Тепловой стресс активно активирует белки теплового шока (БТШ), что приводит к повышению их внутриклеточной концентрации. Эта активация происходит в течение 30 минут после воздействия тепла и сохраняется в течение длительного времени. Базовая концентрация БТШ выше у людей, акклиматизированных к теплу, что позволяет предположить, что акклиматизация к теплу запускает адаптацию всего организма, повышающую переносимость тепла, что приводит к защитным клеточным реакциям.
Длительное пребывание в сауне вызывает защитные реакции против патологических процессов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям, за счёт снижения систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя; увеличения фракции выброса левого желудочка и сокращения времени выброса левого желудочка; повышения эластичности артерий; и улучшения поток-опосредованной дилатации, показателя функции сосудов.

Зная это, не стоит удивляться, какие заболевания можно облегчить и даже предотвратить с помощью тепла. Точно так же неудивительно, что посещение сауны снижает смертность, то есть увеличивает продолжительность жизни.

Сколько и как должно быть горячо?

Для многих эти факторы могут стать решающими. Доза «сауны» довольно значима, как вы можете видеть на диаграммах ниже. В отличие от физических упражнений, существуют определённые пороговые значения, которые необходимо преодолеть, чтобы увидеть реальные улучшения. Вероятно, это связано с тем, что сердечно-сосудистая система (и физиология в целом) подвергается постепенной нагрузке, но температура ядра тела может повышаться, в отличие от физических упражнений, даже в тех условиях, где есть и другие источники стресса.

(A): Частота дозозависимых реакций на посещение сауны (повышается при 4 и более посещениях сауны); (B): Время дозозависимых реакций на посещение сауны (повышается при посещении сауны 20+ минут).

С точки зрения температуры, она должная быть высокая. Традиционные финские сауны и протоколы их посещения обычно предполагают кратковременное пребывание (5–20 минут) при температуре 80–100 °C в условиях сухого воздуха (относительная влажность 10–20%).

Что касается количества недель, то некоторые преимущества для артериального давления, как сообщается, проявляются уже через 8 недель регулярного посещения сауны.

Интересно и несколько удивительно, что существуют исследования мультимодального подхода, включающего посещение сауны — обычно подобные вещи остаются «исследованными» только на основании самостоятельных предположений, без всякой науки. То есть, существуют исследования сауны в сочетании с другими методиками по изменению образа жизни. Следует отметить, что наблюдается явный эффект усиления пользы сауны в сочетании с регулярными физическими упражнениями (не обязательно одновременно — вам не нужно делать бёрпи в сауне).

Для справки: В среднем, типичный финн посещает сауну не реже одного раза в неделю, а обычная частота посещений составляет 2–3 раза в неделю.

Типы саун

Мы уже обсудили традиционные финские сауны и то, как выглядит протокол их посещения. При этом было упомянуто, что сердечно-сосудистая нагрузка является ключевым фактором при дозировке, то есть, для достижения одинакового эффекта в саунах с разной температурой может потребоваться более длительная доза, которая вызовет тепловой стресс.

В приницпе, понимание этого факта должно дать вам свободу действий и позволить искать «тепловой эффект» где-то ещё, будь то другие типы саун или даже очень горячие ванны, вода в которых должна быть горячее температуры тела, обычно 40°C.

Стоит отметить, что инфракрасные сауны пока изучены очень мало. Можно предположить, что тепловая нагрузка от посещения таких саун, по сравнению с «классическими» вариантами довольно низкая. Поэтому любые преимущества для сердечно-сосудистой системы, если таковые имеются, вероятно, требуют большей продолжительности нахождения в такой сауне. Это не значит, что у них нет никаких преимуществ, просто они недостаточно «горячие» для получения большинства преимуществ сауны (по аналогии, нельзя сварить яйцо в теплой воде).

Тепловые тренировки и использование саун для улучшения результата

Важно понимать, что «производительность» — это очень широкий термин. Возникает искушение, ради простоты так и сделаем, разделить вообще всю производительность на область силы/мощности и область выносливости. Это не дает никаких привилегий так называемым гибридным типам производительности, имеющихся у тех атлетов, которые увлекаются кроссфитом или модными Hyrox-тренировками. Однако, самый простой способ рассмотреть, где проходит полезная граница для этих гибридных событий – через продолжительность. Условно говоря, временной интервал в 10-15 минут, вероятно, очерчивает границу разделения силы/мощности и выносливости. Поэтому очевидно, что Hyrox-тренировки относятся к выносливости, тогда как большинство Crossfit-тренировок относится к развитию силы/мощности.

Сила и мощность

Многие атлеты согласны с тем, что умеренные или высокие температуры (различие температур при этом довольно субъективно) вероятно, способствуют силовым и мощностным нагрузкам. Существуют некоторые доказательства этого эффекта, но они далеки от окончательных и требуют изучения. Аналогично, существуют и противоположные доказательства: производительность в этих видах активности снижается при переохлаждении.

Существует мнение, что более «тёплые» температуры положительно влияют на гипертрофию мышц, хотя это утверждение довольно спорно.

Сауна также может быть полезна для некоторых спортсменов, занимающихся силовыми и мощностными нагрузками, у которых имеется аллергия на любые виды тренировок на выносливость. Эти атлеты часто отмечают преимущества улучшения функции сердечно-сосудистой системы на фоне аэробных тренировок, когда речь идёт о работоспособности и восстановлении (между подходами и между днями), но, учитывая их аллергию на тренировки на выносливость, сауна может дать часть этого стимула без необходимости дополнительных аэробных тренировок.

Выносливость

Мало кто из атлетов удивится, узнав, что жара отрицательно влияет на выносливость (количественное определение этого снижения составляет 6–16% или 0,3–0,4% на каждый 1 °C выше 7,5–15 °C). Большинство атлетов интуитивно понимают, что подготовка к выступлению на жаре поможет ограничить некоторые из этих ухудшений работоспособности. Однако настоящий интерес представляют механизмы улучшения в результате адаптации к теплу. В мире выносливости есть старая поговорка: жара — это высота для бедных.

По иронии судьбы, как это время от времени случается, правота этой поговорки в значительной степени подтвердилась. Неудивительно, что тренировки в жарких условиях вызывают такой интерес, учитывая вышеупомянутые чемпионаты, проводившиеся в жару. Таким образом, влияние жары на работоспособность и способы подготовки к ней были тщательно исследованы.

Результат был предсказуем: на жаре развивались многие из тех же видов адаптаций, которые возникают на высоте. К ним относятся: увеличение массы гемоглобина (общего гемоглобина, а не его концентрации) и увеличение объёма плазмы (эффект куда выраженнее повышения гемоглобиновой массы). Адаптация к жаре также вызывает ряд изменений в потоотделении, включая повышенную частоту, более раннее потоотделение и изменение концентрации электролитов в поту.

Один из самых интересных выводов, вытекающих из всей научной литературы (и, возможно, неудивительный, учитывая адаптацию), заключается в том, что тренировки в условиях жары могут улучшить и результаты в условиях холода!

Внедрение протокола адаптации к жаре у элитных спортсменов.

Как атлету акклиматизироваться к жаре?

Тренировки в условиях, в которых вы будете участвовать в гонках – это наиболее разумный и простой способ, хотя в жару приходится жертвовать частью скоростной подготовки. Это называется «акклиматизацией», но часто она нереальна для многих, кто не может тренироваться в жару, прежде всего из-за отсутствия таковой.

Следующий набор возможных вмешательств основан на повышении температуры тела и её поддержании, что можно сделать с помощью активных (тренировочных), пассивных или смешанных методов. Конечно, тренировки сами по себе повышают температуру тела, что может быть отличным способом дать толчок результатам атлета. На самом деле, они и так тренируются, так почему бы не воспользоваться этим, а потом не применить тепло (сходить сауну или полежать в горячей ванне). Те, кто живет в климате, не способствующем значительному (или быстрому) повышению температуры тела, часто прибегают к дедовскому способу «чрезмерного одевания». В одной из статей метод «чрезмерного одевания» включал «ношение одежды, ограничивающей теплоотдачу, состоящей из шерстяного слоя на верхней и нижней части тела, шерстяной шапки, нейлоновой куртки-дождевика, пуховика и нейлоновых штанов с низкой испаряющей способностью».

По сути, нужно согреться, а далее просто поддерживать высокую температуру тела и дать ему возможность адаптироваться. Однако, стоит делать это, комбинируя температурное воздействие, климатическое и избыточную одежду. Можете включить (чтобы не оказывать слишком сильного влияния на тренировку) пассивный «нагрев» (например, баню) после тренировки или, если вам так хочется, использовать только пассивный нагрев. Стоит помнить о том, что баня, по своему воздействию на сердечно-сосудистую систему, равняется аэробной тренировке.

Большинство протоколов рассчитаны как минимум на 10 дней, хотя значительная адаптация происходит примерно в первые 5 дней. Краткое замечание: расчетная скорость снижения эффективности этих адаптаций составляет около 2,5% в день, поэтому проводить дополнительную «тепловую» работу необходимо примерно каждый второй или третий день.

Выводы

Во-первых, стоит напомнить о необходимости сосредоточиться прежде всего на базовых вещах. Лучший (и самый полезный) способ справиться с жарой — быть в форме.

Во-вторых, не стоит все слишком усложнять: протоколы тренировок очень гибкие и изменяемые, поэтому их можно адаптировать к любой ситуации и целям. Сочетание активных и пассивных методов вполне приемлемо. Это касается как здоровья, так и производительности: ежедневные 60-минутные сауны могут быть невозможны, но, возможно, в некоторые дни стоит заменить кардиотренировку и провести 30 минут в сауне.

В-третьих, стоит комбинировать тренировки для усиления их эффекта. Производительность или улучшение здоровья будут более заметны, если разнообразить воздействия, а не просто посещать сауну (поэтому стоит также привести в порядок свои тренировки/упражнения, питание, сон и т.д.). Тем не менее, в ситуации, когда тренировок слишком много, возможно, длительная сауна вместо одной из тренировок будет весьма кстати.