Что говорит наука о тренировках в условиях экстремального холода
Пришло время выбраться из базового слоя мериноса и теплообменных дыхательных масок
На прошедшем в прошлом месяце этапе Кубка мира по лыжным гонкам в северном финском курортном городе Рука, несколько ведущих атлетов, в том числе олимпийский чемпион, финн Ииво Нисканен, решили отказаться от участия в последнюю минуту. “До Олимпийских игр осталось совсем немного времени”, — сказал Нисканен норвежской газете. “Минус 23 градуса Цельсия для меня это слишком. Выбор был прост”.
Если честно, меня это удивило. Несколько десятилетий бега во время канадских зим — иногда, хотя и нечасто, при куда более низких температурах — оставили меня с общим ощущением, что для тренировок на улице почти никогда не бывает слишком холодно, если вы одеты соответствующим образом. Несколько лет назад я даже написал статью о том, как пережить эти холодные тренировки. Но новый большой обзор, опубликованный группой исследователей из Италии, Австрии и Канады в Environmental Research and Public Health, посвященный тренировкам в холодную погоду, отражает более осторожный взгляд на этот вопрос.
Обзор можно прочитать бесплатно, а вот некоторые из основных моментов этой статьи:
Холод снижает производительность
Исследования на эту тему не так сложны, как можно было бы ожидать. Никто не устанавливает мировые рекорды в арктических условиях, но при этом причины падения производительности не так очевидны, как для жарких условий. Например, в одном исследовании 1980-х годов велосипедисты ехали до полного истощения при температуре +20 С или -20 С. При одинаковом темпе не было никаких различий в потреблении кислорода или частоте сердечных сокращений, однако, в холодную погоду велосипедисты остановились через 67 минут, а в теплую - через 112.
Есть свидетельства того, что разогретые мышцы работают лучше: по одной оценке, повышение температуры мышц на один градус Цельсия увеличивает силу и мощность на 2-5 %. Это, вероятно, влияет как на виды спорта, требующие выносливости, так и на силовые виды спорта, а нарушение координации мышц на холоде также может повышать риск получения травм в таких видах спорта, как горные лыжи. Но эти тонкие физиологические эффекты, вероятно, являются лишь частью истории: реальный холод также отвлекает психологически отвлекает и раздражает, что, несомненно, тоже играет свою роль.
Большой новостью для канадских футбольных болельщиков в прошлом месяце, стала победа их национальной сборной над Мексикой в отборочном матче чемпионата мира — впервые с 1976 года. Игра проходила в Эдмонтоне, где температура во время начала матча была -8 градусов по Цельсию. Было ли у канадцев физиологическое преимущество? Вряд ли. Если оно и было, то в лучшем случае минимальное. Согласно обзору по холодовой адаптации, опубликованному несколько лет назад, “приспособление человека к холоду, по-видимому, произошло в ходе недавней эволюции в популяциях, но не могло развиваться в течение жизни при длительном проживании в холодных условиях, встречающихся в умеренных и арктических регионах”.
На самом деле, длительное воздействие холода может дать обратный эффект: есть некоторые доказательства того, что люди, активности которых, типа плавания в открытой воде, часто связаны с холодом, в итоге ухудшают возможность поддерживать конечности теплыми. Возможно, что преднамеренное воздействие холода может вызвать некоторые незначительные метаболические изменения, и авторы нового обзора действительно выдвигают идею использования погружения в холодную воду (т.е. ледяных ванн) для спортсменов, которые, как и мексиканские футболисты, редко сталкиваются с холодными условиями, но планируют важное выступление в холодную погоду. Моя личная догадка, тем не менее, заключается в том, что, в отличие от других стрессовых факторов окружающей среды, таких как жара и высота над уровнем моря, преимущество Эдмонтона было в первую очередь ментальным, а не физическим.
Носите базовый слой из мериноса
Основной научный вывод из 163 ссылок, приведенных в обзоре, заключается в том, что, когда на улице холодно, вы действительно должны одеваться должным образом. Это лучшая защита, которая у нас есть. В частности, на длительных тренировках в начале вы должны чувствовать себя “холодно-дискомфортно”, так как выработка метаболического тепла от физических усилий вскоре сделает вам “тепло-комфортно”, тогда как перегрев заставит вас потеть, что в конечном итоге перетащит вас обратно к “холодно-некомфортному” состоянию. Это была главная тема моей статьи о том, как бегать зимой, из которой я воспроизвожу этот высоконаучный график:
Интересно, что авторы обзора оказались большими поклонниками базовых слоев из мериноса, ссылаясь на исследования, которые показали, что они обладают «более высокими теплоизоляционными и водопоглощающими свойствами, чем синтетическое нижнее белье» при ношении на коже. Научные данные не кажутся мне довольно убедительными, но как ни странно, я полностью согласен с этим: несколько лет назад я перешел на меринос, а теперь, буквально каждую зимнюю пробежку (а также большой процент холодных осенних и весенних тренировок) я делаю, надев мериносовый базовый слой.
Спланируйте разминку
Одной из ключевых целей разминки, как следует из ее названия, является разогрев мышц. Это более сложная задача, когда холодно, и, что более важно, намного сложнее поддержать мышцы разогретыми между разминкой и началом соревнований. Конкретный совет в данной ситуации будет зависеть от логистических деталей вашей тренировки или соревнования, но общий посыл заключается в том, чтобы найти способы оставаться разогретым как можно дольше перед началом тренировки или соревнования. В основном это будет осуществляться за счет ношения дополнительных слоев, и в обзоре отмечается, что лыжники часто меняют свой базовый слой прямо перед соревнованиями, чтобы избавиться от пота, который накопился во время разминки. (Это тактика, которую я также использую перед забегами в холодную погоду, хотя иногда я задаюсь вопросом, теряю ли я больше тепла, раздеваясь на холоде, чем экономлю, надев сухой базовый слой.)
Подумайте о своем здоровье
Есть несколько очень очевидных острых рисков при тренировках на сильном холоде, например, обморожение. Самая главная защита — это прикрытие открытых участков кожи: на лыжной гонке в Руке многие из тех, кто решил участвовать в соревнованиях, надели на нос и щеки специальную ленту, чтобы защитить себя, я никогда не видел ничего подобного раньше. (Посмотрите фотографии: это довольно красочное зрелище!).
Существует и ряд потенциальных долгосрочных последствий. Длительное тяжелое вдыхание сухого воздуха может раздражать дыхательные пути, и в конечном итоге привести к состоянию, похожему на астму, называемому бронхоконстрикцией, вызванной физической нагрузкой (БФН), которое характеризуется кашлем, хрипами и одышкой во время или после физической нагрузки. Поскольку холодный воздух не может удерживать столько влаги, сколько теплый воздух, он всегда сухой, поэтому зимние спортсмены подвержены гораздо большему риску БФН, чем представители летних видов спорта. Исследование зимней олимпийской сборной США 1998 года показало, что 23 процента атлетов имели БФН, включая половину лыжников.
Для предотвращения симптомов, авторы обзора предлагают принимать несколько различных лекарств от астмы, включая сальбутамол, сальметерол и формотерол, все из которых (в определенных пределах) разрешены антидопинговыми правилами и не было доказано, что они улучшают результаты у здоровых спортсменов. Это важный момент, так как было много критики в адрес спортсменов на выносливость за то, что они часто используют лекарства от астмы — например, когда Норвегия отправила 6000 доз лекарств от астмы на последние зимние Олимпийские игры. Есть интересные и тонкие дебаты о том, что представляет собой “спортивное улучшение” по сравнению с лечением настоящего диагностированного заболевания. Но я думаю, что критики иногда упускают из виду простое объяснение того, почему столь многим спортсменам на выносливость прописывают лекарства от астмы.
Конечно, предпочтительнее избегать повреждения дыхательных путей. По словам Майкла Кеннеди, исследователя из Университета Альберты и одного из соавторов обзора, риск БФН может быть выше, если вы выполняете длительную тренировку при температуре около -15 градусов по Цельсию или ниже. Но основным вредоносным фактором является сухость, а не холод, поэтому вы можете столкнуться с подобными проблемами даже при более высоких температурах, в том числе в помещении, если воздух особенно сухой. Если вы заметили такие симптомы, как кашель и хрипы во время или после тренировки, примите меры, чтобы увлажнить воздух, которым вы дышите. Для начала вы можете надеть шарф или балаклаву, либо закрыв ими рот, либо оставив их перед ним. У меня есть старый шарф, который часто находится в нескольких сантиметрах от моего рта и создает небольшую зону с влажным микроклиматом, не давая моему лицу покрываться льдом.
Есть и более сложные варианты, такие как тепловлагообменные маски, специально разработанные для обогрева и увлажнения воздуха, при этом позволяя достаточно тяжело дышать во время физической нагрузки. В обзоре отмечены некоторые исследования модели маски для холодного воздуха AirTrim. К сожалению, она не идеальна: шведское исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что при ношении этой маски во время четырехминутной гонки “на все деньги” производительность снижалась на 1,4 процента, а уровень кислорода и гемоглобина в мышцах был более низкий. На самом деле, я не думаю, что это большая проблема: во время четырехминутной гонки вы дышите намного тяжелее, чем во время, скажем, часовой тренировки. В исследовании использовался “спортивный” фильтр AirTrim, предназначенный для тренировок, а не один из трех “гоночных” фильтров, которые имеют более низкое сопротивление дыханию. Все это говорит о том, что если вы проводите длительные тренировки в условиях сильного холода и у вас есть некоторые симптомы со стороны дыхательных путей, я бы попробовал одну из этих масок.
Что касается лыжников в Руке, то правила диктуют, что температура ниже -20 по Цельсию, взятая в самой холодной точке на трассе, является причиной отмены гонки. Согласно FasterSkier (и вопреки утверждению Нисканена о том, что температура была -23 по Цельсию), официальные представители организаторов измерили температуру, которая равнялась -18 по Цельсию, поэтому гонка состоялась. В любом случае, было довольно холодно. Есть неплохие шансы, что когда-нибудь этой зимой я закончу легкую пробежку в таких условиях. Но гонка? Нет, спасибо.
Эта история была обновлена, чтобы включить информацию от Майкла Кеннеди.