May 8

Идеи, которые должны исчезнуть

Концепции и идеи, которые сдерживают нас

Многие бесполезные идеи довольно широко распространены в области здоровья и производительности. Некоторые из них имеют зачатки истины или полезности, но в конечном итоге они сдерживают нас или, по крайней мере, перестают быть полезными, когда мы выходим за рамки статуса новичка.

Я не поднимаю тяжелые веса, я тренируюсь с собственным весом

Сказать что-то подобное — значит совершенно неправильно понять физику силы и рычагов. Ваше тело понимает стресс, а не его источник, а мышцы понимают напряжение/силу, а не его источник.

Вот несколько примеров:

  • Человек, который весит 100 кг, делает отжимания, а не поднимает 5-килограммовую штангу в жиме лежа.
  • Кто-то делает приседания "пистолетики" вместо гоблет-приседаний (приседания с гирей на груди) с легким весом.

В целом, суть понятна.

Это должно послужить неким освобождением для тех, кто беспокоится о тренировках с тяжелыми весами, так и полезным для тех, у кого мало оборудования (например, тренировки во время командировок или на спортивных сборах с ограниченными ресурсами).

Есть несколько замечательных книг о тренировках с собственным весом, среди которых «Never Gymless» Росса Энамайта (а также стоит посмотреть его тренировочные видео) или «The Naked Warrior» Павла Цацулина.

Я не хочу поднимать тяжести, боюсь стать слишком массивным

Во-первых: посмотрите на пункт выше и подумайте об этом еще раз.

Во-вторых: многие люди платят другим людям (тренерам) внушительные суммы, чтобы стать массивными (или просто накачать мускулатуру), но этого часто не происходит.

То есть это не так просто, как кажется на первый взгляд – время от времени поднимать тяжести и внезапно порвать тренировочные штаны своими массивными бедрами, когда вы приседаете с большим весом.

Единственным исключением из этого могут быть мальчики-подростки, которые могут просто нюхать воздух в спортзале и добиваться значительных улучшений, учитывая их гормональный фон и завидный аппетит. Тем не менее, многим на самом деле трудно добиться значительной гипертрофии мышц, несмотря на значимый прирост силы (этот факт уже должен дать некоторое представление о том, к чему приведут регулярные силовые тренировки).

Прирост силы и увеличение размера мышц (гипертрофия) коррелируют, но мы все больше понимаем, что эта корреляция не такая уж и линейная. Конечно, более крупные мышцы обычно означают больше сократительной ткани и, следовательно, большую способность вырабатывать силу, но, опять же, эти факты не так идеально связаны друг с другом, как считалось раньше. Гипертрофия – это результат очень объемных силовых тренировок и, возможно, тренировок, близких к состоянию отказа, в то время как прирост силы является результатом поднятия относительно тяжелых весов, и при этом большую роль играют неврологические факторы. Как говорит вышеупомянутый Павел Цацулин: «сила - это навык».

Это не значит, что тяжелые веса не могут вызвать гипертрофию, если их использовать вместе со значительным объемом тренировки, но вы можете увидеть здесь нюансы как в характере тренировки, так и в вызываемой ей адаптации. Именно поэтому между силой и массой существует хорошая корреляция и именно поэтому в исследованиях сложно выявить эти эффекты.

В качестве примера возьмем более легкие весовые категории в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, и сравним их с максимальными показателями бодибилдеров - это чуть упрощенный пример. Однако при сравнении вы заметите, что соотношение силы и веса у тех, кто тренируется на силу, немного лучше.

Если вы не выложили что-то в Strava, это не считается

Можно еще раз посмотреть приведенную выше цитату о том, что организм понимает только стресс, а не его источник.

Это распространяется и на тот факт, что независимо от того, отслеживаете ли вы что-то или нет, организму все равно. Нагрузка есть нагрузка.

Есть несколько способов подойти к этому вопросу. Когда дело доходит до трекеров и отслеживания показателей, то можно количественно оценить асболютно все, или отслеживать лишь отдельные интересующие вас переменные, используя для них некое пороговое значение, парраллельно предполагая, что все остальные переменные не так важны с точки зрения общего стресса. Во втором случае предполагается, что такие вещи, как, например, совершили ли вы дополнительную прогулку в этот день, в долгосрочной перспективе исчезнут и, внесут крайне незначительный вклад в общий стресс. Этот последний подход, очевидно, лучше работает для тех, у кого высокие тренировочные нагрузки, поскольку в этом случае тренировка вносит значительно больший вклад в общую нагрузку/стресс.

Для иллюстрации: если вы пробегаете 5 км 3 раза в неделю, то ваши ежедневные 1,6 км ходьбы в рамках поездки на работу становятся значительной нагрузкой, в отличие от ситуации, когда атлет бегает по 160 км в неделю.

Здесь важно понять несколько вещей:

  • Вы должны быть последовательны в отношении качества данных, то есть не перемещать ваши цели (например, вы резко сокращаете объем бега из-за изменения образа жизни, но начинаете записывать "дополнительные километры" – прогулки с собакой, на работу, в магазин, и тд. Делаете это для того, чтобы общий объем в Strava оставался близкий к прежнему).
    • Еще один замечательный пример — остановка часов на светофоре и т. д. — 10 км за 40 минут — это не то же самое, что 10x1 км со скоростью 4 минуты/км с перерывом в 1 минуту между ними — независимо от того, насколько хорошо это выглядит на Strava.
  • Вы не можете и никогда не сможете полностью и точно количественно оценить всю нагрузку, и даже если бы вы могли это сделать, это была бы просто приложенная нагрузка (внешняя нагрузка), например, общий объем или интенсивность и т. д., а не то, как на это реагирует организм (внутренняя нагрузка). Другими словами, вы не сможете оценить то, как вашему телу трудно с этим справиться в настоящий момент времени - типичными примерами могут быть те же тренировки на уровне моря или на высоте, например, или тренировки в прохладных или жарких температурных условиях.

Сюжет усложняется, и одержимость отслеживания всех показателей приводит к определенному уровню невротизма и стресса, который добавляет нагрузку и в некоторых отношениях может быть вреден по сравнению с более спокойным поведением, без фиксирования всех многочисленных переменных и параметров. Опять же, это будет в основном зависеть от типа личности (личности типа А - привет! - обычно нужно просто расслабиться, в отличие от тех, кто и так более расслаблен, и поэтому им нужно быть более дотошными в вопросе отслеживания данных).

Разум в отделении от тела

Эта концепция часто описывается в книгах, но она слишком важна, чтобы ею не поделиться.
Есть такой удивительный эффект – эффект плацебо (примечание: эффект плацебо отличается от многих других вещей, часто называемых «плацебо», таких как терапевтический эффект выслушивания собеседника или эффект человеческого прикосновения). При этом наше отношение к этому эффекту часто бывает ошибочным. Обычно понятие «плацебо» имеет несколько пренебрежительный оттенок, как будто оно в какой-то степени фальшивое. Лучше расценивать это следующим образом: что-то, находящееся «в вашей голове», не делает это фальшивым — оно делает это другим, но не менее реальным. Сила разума неоспорима, и влияние разума на восприятие чрезвычайно велико.

Разделение разума и тела имеет корни в микробной теории болезней, до которой преобладала теория миазмов, и поведение людей, среди прочего, считалось источником их болезней (примерно так: он, должно быть, сделал что-то плохое, и поэтому он болен). Есть знаменитое высказывание Уильяма Ослера: «Более важно знать, у какого пациента есть болезнь, чем то, какую болезнь имеет пациент». Эта цитата применима и в данном случае, а пренебрежение психосоциальными аспектами любого человека означает оказание им медвежьей услуги.

Не секрет, что многие атлеты суеверны, имеют свои "предматчевые традиции" и ритуалы. ОДин из самых известных баскетболистов всех времен Майкл Джордан долгое время носил "счастливые" студенческие шорты под формой НБА. Волновало ли это кого-то из игроков или тренеров его команды? Абсолютно точно нет, и потому, что в спорте высших достижений хорошо понимают влияние психологии и психосоциальных аспектов игры.

Это ни в коем случае не пропагандирует излишние суеверия и чрезмерное использование ритуалов. Это также не призывает к интенсивной медитации или чему-то подобному, как лекарству от всех недугов. Это лишь напоминание о том, что наше восприятие во многих случаях является реальностью, и влияние разума на остальные части тела является одновременно реальным и значительным.

Мусорные километры

Часто этот термин (junk miles) используется в беге, подразумевая высокие объемы бега, в частности, добавление километров только для того, чтобы добавить объем. Есть как причины, по которым люди (в сфере здоровья или производительности) могут захотеть добавить объем, так и причины, по которым этот подход может подвергаться критике. Конечно, возможно, что эти километры (или объем) могут быть вредными или, по крайней мере, бесполезными, но это точно не аргумент за или против объема.

Понятие «мусорные километры», вероятно, имеет свою полезность, хотя, как некоторые могли понять из приведенного выше абзаца, это определение, вероятно, куда более узкое, чем используемое на практике.
И вот тут точно – эта идея должна умереть. Бездумное выполнение действий, чтобы просто поставить галочку, — вот где действительно живут «мусорные километры», и от этого нужно избавляться. Да, всегда будут колебания в мотивации и время, когда дела идут наперекосяк. Но то, как выполняются какие-то действия, имеет первостепенное значение. Будут (или, по крайней мере, должны) быть отдельные тренировки (или их части), на которых не нужно смотреть на таймер. Это может быть работа над дыханием, техникой или другими аспектами тренировки. Помните об этом и старайтесь регулярно поддерживать их качество.
Да, здесь фигурирует качество – это не интенсивность, а то, как вы выполняете упражнения, и поэтому все тренировки могут (и должны) быть "качественными".

Вы должны строго соблюдать план или последовательность тренировок

Этот пункт – своего рода продолжение пункта выше и опыт лучших тренеров говорит о том, что как куда важнее, чем что. То есть даже плохо структурированные программы, выполняемые последовательно и регулярно, превзойдут «идеальные» программы, выполняемые время от времени.

Это особенно важно для тех, кто задается вопросом, является ли их программа "правильной" в наш век бесконечной оптимизации и горячих трендов в социальных сетях. Не забывайте, что лучшее – враг хорошего и что ваше удовольствие (от программы тренировок в данном случае) является ключом к последовательности, которая является основной движущей силой успеха. Нет, вам не обязательно проводить 4 часа во второй тренировочной зоне, если вы предпочитаете участвовать в виртуальных Zwift-гонках в течение 2 из 4 часов общего объема тренировок на выносливость. Вам также не обязательно делать глубокие приседания, если вы больше любите обычные приседы (хотя глубокие приседания, вероятно, также полезны).

Так что просто тренируйтесь регулярно и наслаждайтесь своими тренировками, не обремененными перечисленными здесь идеями.