Три минуты быстрой ходьбы

Люди, которые регулярно быстро поднимаются вверх по лестницам или спешат на автобус, имели примерно на 30% меньше шансов умереть от многих видов рака, чем люди, которые никуда не спешили.

Спешите, чтобы успеть на автобус! Помимо основной цели, вы получите приятный бонус – можете снизить риск развития как минимум 13 видов рака. Именно к такому неожиданному выводу пришли авторы нового исследования, которое было опубликовано в журнале JAMA Oncology.

В исследовании использовались данные трекеров активности более 22000 мужчин и женщин. Цель – показать, что те люди, которые двигались быстро в течение как минимум 3 минут в день, неважно, поднимались ли они быстро по лестницам или спешили сесть в свой вагон метро, имели примерно на 30% меньше шансов умереть от многих видов рака, по сравнению с людьми, которые почти всегда ходили спокойно. Это работало даже с теми людьми, которые не занимались спортом по жизни.

Исследование показало, что энергичная активность (от которой учащается дыхание вплоть до того момента, когда мы начинаем ощущать себя сильно запыхавшимися), могут помочь защитить от рака.

Но исследование также предполагает, что для получения всех этих преимуществ формальные тренировки могут и не потребоваться. Вполне достаточно просто ускорить темп повседневной деятельности. Самый просто вариант – ходить быстрее.

Тренировки и риск развития рака

Еще до этого исследования наука показала тесную связь между физической активностью и снижением риска развития рака. В крупномасштабном научном обзоре 2016 года, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи обнаружили, что вероятность развития 13 распространенных видов рака, включая рак молочной железы, желудка, мочевого пузыря, толстой кишки и крови, была намного ниже, если мужчины и женщины регулярно занимались спортом. Анализ 2022 года пришел к выводу, что 46356 ежегодных случаев рака в Соединенных Штатах, или около 3% всех случаев, можно было бы предотвратить, если бы каждый, кто в настоящее время не занимается спортом, начал тренироваться регулярно.

Стоит отметить, что в большинстве этих исследований принимали участие люди, тренировавшиеся по крайней мере 30 минут или более почти каждый день, что является минимумом физической активности, рекомендованным населению. Согласно статистике, большинство американцев тренируются не так много.

Однако, ряд ученых решили проверить, может ли меньшее количество активности снизить риск развития рака, и если да, то насколько и какие это должны быть виды активностей?

Эти вопросы побудили группу ученых Сиднейского университета рассмотреть эффективность VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) – "энергичный прерывистый физически активный образ жизни", или той физической активности, которая относится к тому, что мы делаем в обычной жизни. Например, не хотим опоздать на поезд.

Как впустить немного интенсивности к себе в жизнь?

Известно, что энергичные упражнения значительно улучшают физическую форму — если посчитать, то на каждую затраченную минуту они работают в большей степени, чем тренировки/активность умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба. В результате, энергичные упражнения улучшают здоровье так же или больше, чем более легкие нагрузки, но за меньшее время.

Но если не так много людей занимаются спортом регулярно, то еще меньшее количество тренируется интенсивно.

Ученые из Сиднея задавались вопросом: а можем ли мы получить почти сопоставимые преимущества, если просто будем иногда двигаться быстро в нашей обычной жизни, не пытаясь по-настоящему заниматься спортом?

В широко обсуждаемом исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале Nature Medicine, он и его коллеги решили: да, похоже, что такой подход тоже сработает.

В этом исследовании были проанализированы данные акселерометров более чем 20000 человек, после чего авторы сделали вывод, что люди, которые энергично двигались в течение как минимум четырех минут в день, но в остальном были неактивны, имели примерно на 30% меньший шанс преждевременно умереть от рака или любых других причин, чем те люди, которые никогда никуда не спешили.

Но это исследование было сосредоточено лишь на смертности от рака, а не на рисках заболеть, а в рамках нового исследования та же группа ученых решила выяснить, могут ли короткие "всплески" энергичной повседневной активности, типа попыток быстро подняться по лестнице или успеть на поезд, повлиять на риски развития рака.

Поспешишь – риск развития рака снизишь

Как и в своем более раннем исследовании, ученые взяли данные из Британского биобанка, хранилища медицинской информации сотен тысяч взрослых британцев, некоторые из которых носили акселерометры, позволяющие отслеживать их ежедневную активность.

Исследователи собрали данные о людях среднего и старшего возраста, которые носили трекеры активности, и при этом никогда не занимались спортом. Затем они использовали искусственный интеллект для анализа данных, каждую секунду анализируя модели движения людей, чтобы определить, когда они бежали, просто спешили или внезапно ускорялись.

Затем они проверили медицинские записи на наличие диагнозов рака в последующие семь лет или около того, уделив особое внимание диагнозам 13 видов рака, ранее считавшихся менее распространенными среди активных людей. Наконец, они подсчитали риск возникновения рака у людей.

Оказалось, что любая VILPA (энергичная прерывистая физическая активность в рамках обычного образ жизни) снижает риск развития рака.

Самое интересное: минимум, необходимый для некоторого снижения риска развития рака, составлял менее одной минуты в день.

3 минуты

Но золотая середина, похоже, колебалась в пределах трех-четырех "быстрых" минут в день – причем не на тренировках, а в виде простой "спешки по жизни". Это очень небольшое количество энергичных движений было связано примерно с 18% снижением риска развития рака любого типа, в то время как вероятность развития одного из 13 видов рака, представляющих особый интерес, была почти на 30% ниже.

Риски продолжали снижаться, если люди накапливали большее количество VILPA, но более медленными темпами.

Это очень провокационные результаты. Однако при этом убедить людей интенсивно двигаться, пусть даже в течение нескольких минут, будет непросто. Эволюционно люди склонны предпочитать деятельность легкой интенсивности.

Тем не менее, результаты данного исследования особенно актуальны для людей, которые не любят заниматься спортом в свободное время, а это большинство взрослых. Для таких людей это исследование доказывает, что простое выполнение даже нескольких коротких периодов интенсивности в течение дня может быть полезным.

При этом, данные результаты не означают, что тем, кто занимается спортом, следует прекратить тренировки и заменить их одним-двумя быстрыми спринтами. Да, ученые нашли корреляции, но они не показывают, приводит ли VILPA к снижению заболеваемости раком напрямую или она может защитить от рака другим способом. Изменения в физической форме, активности иммунной системы и уровень воспаления в результате такой активности – это то, что играет свою роль в защите от рака.

Основная идея заключается в том, что вы можете больше двигаться с более высокой интенсивностью в повседневной жизни, и это будет хорошей альтернативой структурированным тренировкам, а также поможет снизить риск развития рака в долгосрочной перспективе.