4 любопытных новых идеи по питанию в спорте на выносливость

Осторожно с овощами, плюсы опорожнения толстой кишки и многое другое

Алекс Хатчинсон

В спортивной науке иногда существует разрыв между теми, кто проводит исследования в лабораториях, и теми, кто работает непосредственно с элитными спортсменами в реальных “полевых условиях”, как выразилась спортивный нутрициолог Луиза Бёрк. У представителя каждой группы есть рациональные идеи и точки зрения, но я считаю, что лучший совет обычно исходит от тех, кому удается поучаствовать как в научной работе, так отработать знания на практике.

Имея это в виду, я посетил лекцию Дженнифер Сайго на недавней конференции, проходившей в Торонто. В настоящее время Сайго работает диетологом в канадских сборных по легкой атлетике и гимнастике, а также в баскетбольной команде Toronto Raptors. Помимо этого, она пишет докторскую диссертацию в Манчестерском столичном университете, которая базируется на её работе с гимнастками. Сама лекция была посвящена спортивному питанию для атлетов на выносливость, и включала в себя некоторые идеи и точки зрения, с которыми я раньше не сталкивался. Вот несколько основных моментов, которые меня поразили:

Налегайте на углеводы

Начну с наименее неожиданного пункта из лекции Сайго: спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужно много углеводов. Она рассказала об исследовании, предполагающем, что кетогенные диеты с низким содержанием углеводов не улучшают результаты на олимпийских дистанциях на выносливость, таких как марафон. При этом, ученые признают, что на ультрамарафонской дистанции атлеты могут выбрать кетогенную диету, сознательно пойдя на компромисс. Она отметила, что элитные марафонцы получают около 85 процентов своей энергии во время гонки из углеводов, причем большая часть этой энергии поступает из гликогена, хранящегося в мышцах, а остальная часть - из глюкозы в кровотоке.

Для того, чтобы максимально заполнить углеводное депо организма, Сайго поделилась некоторыми конкретными цифрами потребления углеводов, которые она использует при работе с элитными бегунами на различные дистанции:

• за день до гонки на 10 км, наполните свои мышцы гликогеном, стремясь потреблять 7-12 граммов углеводов на килограмм веса тела (г/кг). В день соревнования принимайте от 1 до 4 г/кг углеводов за 1-4 часа до гонки. Если вы весите 70 килограммов, вам надо употребить от 70 до 280 граммов углеводов — это довольно широкий диапазон, отражающий индивидуальные различия в том, насколько хорошо люди справляются с приемом пищи, съеденным перед тренировкой. Для справки: завтрак, состоящий из овсяной каши, приготовленной из ⅔ чашки овсянки, чашки ягод и стакана фруктового сока даст вам 100 граммов углеводов.
• Для полумарафона используйте аналогичный подход, а затем — подход, который я никогда не рассматривал — пополните свои запасы углеводов с помощью геля или спортивного напитка после разминки. Сайго также предложила рассмотреть возможность употребления углеводов во время гонки или, по крайней мере, рассмотреть возможность полоскания полости рта каким-нибудь спортивным напитком, чтобы получить пользу для мозга. Обычно я не думаю о питании во время короткой гонки, но когда несколько лет назад Джеффри Камворор побил мировой рекорд в полумарафоне на трассе в Копенгагене, он употреблял спортивные напитки на каждом пункте питания.
• Если вы планируете бежать марафон, увеличьте количество углеводов в предстартовой загрузке до 10-12 г/кг за 36 48 часов до старта. Это очень большое количество углеводов, которое вы сможете достичь, добавив сок или спортивный напиток в дополнение к богатой углеводами пище. Примите углеводы утром и повторите прием после разминки, а затем старайтесь потреблять от 30 до 90 граммов углеводов в час во время гонки. (Добавлю, что некоторые профессиональные велосипедисты— и ученые — говорят сейчас о необходимости приема 120 граммов углеводов в час, но я не уверен, насколько хорошо это отразится на беге)

Не “передозируйте” овощи

Да, этот пункт меня удивил — но читайте дальше, чтобы понять, что здесь имелось в виду. Одной из важных тенденций в спортивном питании за последнее десятилетие стала идея о том, что нужно корректировать потребление пищи в соответствии с вашими расходами, а не питаться каждый день одними и теми же продуктами. Сайго показала слайды с "Тарелкой атлета”— это концепция была разработана в Университете Колорадо в Колорадо-Спрингс совместно с Олимпийским комитетом США. По сути, она предлагает наглядное руководство того, как вы можете питаться в периоды легких, умеренных и тяжелых тренировок. Вы можете увидеть все три варианта здесь.

В легкие тренировочные дни, овощи и фрукты занимают половину тарелки. В тяжелые тренировочные дни, овощи занимают только четверть тарелки (правда, фрукты убраны с тарелки, так как для них нет места!). Дело не в том, что овощи плохие. Как раз наоборот: они необходимы. Но если вы тяжело тренируетесь, то ваши потребности в калориях зашкаливают, то, чтобы получить необходимое количество энергии, вы не можете полагаться только на овощи или преимущественно на овощи. Дело в том, что они недостаточно калорийны, а высокое содержание клетчатки делает их слишком сытными, а процесс переваривания - трудоемким.

Обычная ловушка, по словам Сайго, — это “большой салат” на столе — частая картина, которую можно наблюдать у спортсменов, заботящихся о своем здоровье. Вам кажется, что вы едите огромное количество еды, но если вы не будете осторожны, в ней будет не так много калорий, как говорит вам ваш желудок. Учитывая растущее понимание опасностей употребления (часто непреднамеренно) недостаточного количества калорий, стоит помнить о так называемой плотности калорий. Зерновые и жиры — хорошие варианты, наряду с более тонкими “настройками” диеты. Например, “легкая” тренировочная тарелка включает только свежие фрукты; в “умеренные” и “тяжелые” тренировочные тарелки добавлены компоты и сухофрукты.

Избавьтесь от мёртвого груза

Про это нельзя сказать деликатно: в вашем толстом кишечнике содержится от 500 граммов до 1 килограмма фекалий. Избавление от них перед соревнованием может дать вам некоторое преимущество, пусть и ничтожно малое. Одним из подходов, который уже давно используют спортсмены в видах спорта, чувствительных к весу, является временная диета с низким содержанием “шлаков” — “шлаками” являются непереваренные волокна, бактерии и вода, которые остаются в кишечнике после того, как вы переварили полезные вещества. На практике этот подход означает отказ от клетчатки на несколько дней.

Исследователи из Ливерпульского университета Джона Мура в Великобритании проверили этот подход в исследовании, опубликованном ранее в этом году. У них было 19 добровольцев, которые сократили прием своих обычных 30 граммов клетчатки в день до менее, чем 10 граммов в течение четырех дней подряд. При этом, общее количество калорий и распределение макронутриентов в каждом приеме пищи было неизменным. Результат: средняя потеря веса в 600 граммов, преимущественно за счет фекалий. Другой результат: более твердый стул и в два раза меньшее количество дефекаций, хотя 18 из 19 добровольцев заявили, что готовы повторить подобный подход.

Есть и другие причины, по которым вас может заинтересовать “низкошлаковая” диета перед гонкой. Несколько лет назад профессиональный велосипедист Майк Вудс сказал мне, что перед гонками он придерживается диеты “пятилетнего ребенка” с низким содержанием клетчатки не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы свести к минимуму расстройства желудочно-кишечного тракта. Для большинства из нас потеря пятисот граммов веса не стоила бы всех хлопот с диетой. Даже для элиты, заметила Сайго, это чересчур. Недавно она затронула эту тему со спортсменом-легкоатлетом, но не преуспела, так как спортсмен прервал ее, сказав, что сделает все, чтобы победить, но только не это.

Повышайте уровень железа

Дженнифер Сайго не является специалистом, активно продвигающим пищевые добавки. В своей лекции она отметила четыре добавки, чья эффективность актуальна для легкоатлетов и подтверждена научными доказательствами: бета-аланин, бикарбонат натрия (сода), креатин и кофеин. Доказано, что кофеин надежно работает в беге на длинные дистанции. (Это согласуется с недавним заявлением Международного олимпийского комитета, хотя они также включили в свой список нитраты.) Она также отметила некоторые ключевые показатели, которые необходимо постоянно контролировать атлету: уровень витамина D, витамина B12 и железа.

Риски, связанные с низким уровнем железа — знакомая тема для спортсменов на выносливость. Ранее я уже писал о том, на какие цифры следует обращать внимание и как повысить уровень железа. Сайго говорила про аналогичные цифры или, даже немного более высокие: она предлагает стремиться к уровню ферритина не менее 30 мкг/л у женщин и 50 мкг/л у мужчин. Для гемоглобина она предлагает целевые значения не менее 130 г/л как для мужчин, так и для женщин. Обычно, минимальный порог для гемоглобина у здоровых женщин несколько ниже, но неясно, действительно ли это оптимальный уровень или же он просто отражает тот факт, что женщины, как правило, имеют более низкий (и, возможно, субоптимальный) уровень гемоглобина в основном из-за менструации.

Одной из особых проблем для спортсменов является то, что тяжелые упражнения вызывают повышение уровня гормона гепсидина, который препятствует усвоению железа в течение шести часов после тренировки. В результате, Сайго предлагает принимать добавки железа вне тренировок, в идеале натощак, с витамином С для их лучшего усвоения. Она также отметила еще один факт: недавнее исследование, проведенное в армии США показало , что выработка гепсидина активируется не только физическими упражнениями, но и тем, что вы не получаете достаточное количество калорий, восполняя то, что вы сжигаете на тренировке. Это еще одна причина избегать недополучения калорий.

Я должен подчеркнуть, что отобрал лишь те фрагменты презентации Сайго, которые показались мне наиболее интересными или необычными. Но на практике всегда важнее общая картина, чем мелкие детали. Тем не менее, правильное спортивное питание требует подхода с множеством проб и ошибок, потому что все люди разные. Стоит поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие подходы лучше всего подходят для вас, и это определенно означает отрабатывать на тренировках все, что вы хотите попробовать на соревнованиях. И, в конце концов, важнее всего фундаментальные принципы: здоровое, сбалансированное и достаточно калорийное питание. Оно принесет гораздо больше пользы вашей работоспособности и здоровью, чем избавление от килограмма фекалий.