Навык восстановления

Люди — единственные животные на планете, которые целенаправленно подвергают себя стрессу, чтобы получить предсказуемую и положительную пользу (адаптацию) в будущем. Подумайте об этом. Идея регулярных тренировок и физических упражнений чужда любому другому существу в мире. Никто и никогда не видел на улице пару собак с секундомерами, определяющими время преодоления спринтерской дистанции в рамках их подготовки к Олимпийским играм по ловле белок. Знаете почему? Они не знают, что если они намеренно и правильным образом потренируются, то могут стать быстрее. Но люди делают именно так. Мы сознательно запускаем процесс стресса и последующей адаптации, и человек потратил массу времени и энергии на изучение все более умных и изощренных способов сделать это.

Гораздо меньше энергии люди потратили на развитие навыков, которые склоняют чашу весов в другую сторону – в сторону восстановления. Здесь стоит прояснить, что подразумевается под словом "навык". Это не технологии, которые на основании закрытых и часто неточных алгоритмов пишут нам про качество восстановления, или методики, помогающие нам снять стресс. Технически, навык — это способность применять соответствующие меры для решения проблем в самых разных обстоятельствах. Навык восстановления гораздо более надежен, чем простая вера в данные гаджетов, которые "помогают" нам развить более качественную адаптацию. Речь идет о способности развивать более глубокие отношения со своим организмом, то какое поведение мы можем выбрать, чтобы восполнить потраченные за время тренировок ресурсы. Однако прежде всего мы должны разобраться, в какую цель мы метим.

Что означает восстановление?

Восстановление – важная тема в огромном мире здоровья и производительности. Интернет-эксперты и компании, производящие гаджеты, вовсю твердят, что для получения максимальной отдачи от тренировок нужно замедлиться и расслабиться. Безусловно, восстановление крайне важно, но прежде чем начать коллекционировать инструменты, которые "улучшают восстановление", нужно четко понимать, что именно это означает.

Если поинтересоваться, что люди имеют в виду, когда говорят о восстановлении, то полученные ответы можно разделить на две группы. Первая группа — это список синонимов. Ремонт, восстановление "запасов топлива", восстановление, омоложение и регенерация — такие слова приходят на ум чаще других. Вторая группа — это список тех вещей, которые должны помочь вам восстановиться. Массаж, медитация, сон, массажный ролл, йога и тому подобное. И хотя все эти вещи имеют отношение к восстановлению, они не совсем определяют восстановление, не так ли?

Восстановить что-то — это значит вернуть что-то обратно. В этом случае наша (нарушенная тренировками) физиология возвращается к гомеостазу. Гомеостаз — это постоянство внутренней среды, базовая способность нашей физиологии, обычно оцениваемая через активность вегетативной нервной системы (ВНС).

Вегетативная нервная система регулирует основные жизненные процессы, например, давление крови и частоту дыхания. Эта система работает автоматически (автономно), то есть ее работа не зависит от желаний человека.

Вегетативная нервная система делится на две составляющих:

• Симпатическая нервная система, которую можно рассматривать как педаль газа
• Парасимпатическая нервная система, которая может действовать как тормоз.

Каждый атлет должен научиться умело использовать и то, и другое — это ключевой компонент на пути к более сознательному процессу восстановления после любого стресса.

Полный газ без тормозов

Можете ли вы представить себе езду без тормозов? Каждый раз, когда вы захотите остановиться, вам придется либо врезаться в другой объект, либо надеяться, чтобы вы смогли остановиться в нужное время и в нужном месте. То же самое и с нашей физиологией. Мы имеем "естественные остановки", когда отдыхаем или спим, но возможность вовремя нажимать на тормоз и входить в состояние покоя по своему желанию — это набор навыков, в который определенно стоит инвестировать.

Более опытные водители при необходимости останавливаются легче, что со временем приводит к меньшему износу автомобиля. Не говоря уже о том, что водители, которые действительно знают, как хорошо использовать педаль газа и тормоза, могут использовать газ, тормоз и рулевое управление одновременно, чтобы добиться более высокого уровня производительности даже на самых обычных автомобилях. То же самое можно сказать о навыке тонкой настройки физиологии вегетативной нервной системы и способности манипулировать ею.

Научиться спать — это совсем не то, что, как вы думаете, нужно делать. Однако в конечном итоге этот навык будет одним из ключевых. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно треть взрослых сообщают, что они регулярно не высыпаются. Эта проблема особенно актуальна в тактических и медицинских профессиях: у пожарных, спасателей, военных, сотрудников правоохранительных органов и медицинского персонала. Правда, сама суть этих профессий не способствует регулярному здоровому сну. Что делать, если вы просто не можете заснуть?

Почему люди, многие из которых имеют доступ ко всем удобствам, которые должны способствовать качественному сну, испытывают так много проблем с таким простым процессом, как отдых? Чаще всего это происходит потому, что слишком часто мы позволяем себе оказаться во власти вредных привычек, или из-за того, что мы используем "устаревшую версию программы", которая больше не отвечает нашим потребностям.

Если оценить экспертов тактической подготовки, то можно увидеть, как часто неосознанно у них развиваются привычки, которые "обучают" их действовать на фоне неполноценного отдыха и восстановления. Безусловно, такие тренировки иногда оправданы, но привычка порой часто остается с ними, и её остаточный эффект заключается в том, что, даже если они не находятся в ситуации, требующей меньшего отдыха, они бессознательно отдыхают меньше.

Другими словами, они сами провоцируют поведение, которое мешает их способности хорошо переключаться с газа на тормоз, а одним из результатов такого поведения может быть менее восстановительный сон. Довольно грубо это можно сравнить с синдромом достигаторства, широко распространенного в соцсетях – когда уже к 9 утра вам надо успеть потренироваться, позавтракать, поработать и выгулять собаку. Ну, а если вы этого не сделали – то считайте, что вы не смогли добиться в жизни ничего. Какой уж тут сон, правда?

Итак, что мы можем сделать в подобной ситуации? Ответ на самом деле довольно прост – мы учимся прокачивать тормоза.

Навык отдыха

Большую часть человеческой жизни на этой планете мы были полностью во власти сигналов окружающей среды, сообщавших нам, когда пора нажать на газ, а когда пора затормозить. Мы стали куда лучше управлять окружающей средой, но наша древняя физиология до сих пор не знает про это. До сих пор у нас есть стимулирующие факторы, которые непрерывно бомбардируют нервную систему, и при этом мы задаемся вопросом, почему мы не чувствуем себя отдохнувшими.

Давайте просто коснемся основных вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить окружающую среду и поведение, чтобы у нашей парасимпатической системы (тормоза) появился шанс на борьбу. Прежде всего, уважайте время сна. Да, мама и папа были правы. Ужинайте пораньше, выключайте свет и убирайте все ваши гаджеты подальше, регулярно отключая все ненужное (планшеты, телевизор, видеоигры) в разумное время. Помимо очевидного влияния на качество сна, эти простые действия также помогут вам осознать, какие скрытые факторы нажимают педаль газа в тот момент, когда вы пытаетесь плавно остановиться.

Отнюдь не второстепенными по отношению к этому являются внутренние навыки сознательного манипулирования поведением нервной системы. Это облегчит переход в желаемое состояние покоя, и вы сможете делать это, когда захотите. Это не обязательно должно быть связано со сном, но это определенно то состояние, которое позволит вам отдохнуть.

Вот несколько примеров навыков автономного расслабления, которые вы можете использовать когда и где угодно, чтобы научиться лучше тормозить (включая лучшее засыпание или быстрое возвращение в сон).

• Дыхательные упражнения. Совсем не обязательно искать какие-то древние дыхательные практики. Протокол, который успешно используют многие люди, заключается в следующем. Вдохните в течение 3 секунд. Удерживайте вдох 2 секунды. Выдохните в течение 5 секунд. Это один вдох каждые десять секунд. дышите так в течение 5 – 10 минут. Это не единственный работающий протокол, в интернете можно найти массу простых и эффективных дыхательных практик.
• Йога-нидра. Не стоит позволять красивому названию обмануть вас, это просто означает йога "сон". Этот подход (также называемый глубоким отдыхом без сна), эффективность которого подтверждена научными исследованиями, погружает человека в некое гипнотическое состояние. Используется заранее записанный сценарий, позволяющий находиться в этой странной зоне между бодрствованием и сном. Хотя эта методика не является полноценной замене сна, она может быть полезно для настройки мозга на состояние покоя. Протоколов много, и здесь есть один из примеров, который вы можете попробовать бесплатно.
• Тренировка биологической обратной связи. Биологическая обратная связь использует внешнее устройство, например пульсометр, в качестве инструмента обратной связи для калибровки нашей реакции на мысли и физическое поведение. Биологическая обратная связь позволяет создать прямую связь газа и тормоза, чтобы мы могли перемещать акценты, когда захотим. У многих из нас есть доступ к гаджетам, которые отслеживают частоту сердечных сокращений. Попробуйте медленно дышать, наблюдая за собственным пульсом, чтобы почувствовать эффект релаксации.

Ручное управление

Доступ к этим навыкам можно получить практически в любое время. Лучше всего использовать их не только в качестве ответной реакции на острый стресс или когда нужно восстановление прямо сейчас, но и для более умелого и тонкого использования естественных и нормальных периодов отдыха, таких как сон.

Запомните, что вегетативной нервной системе все равно, почему вы подавлены, важно лишь то, что вы подавлены. Если вы хотите лучше восстанавливаться после напряженных тренировок, то вам помогут перечисленные выше навыки. Задайте себе вопрос: когда нужно прокачать тормоза?

Не существует какой-то одной секретной техники, которая излечила бы все виды стресса и превратила бы нас в идеальную машину для развития адаптаций. Физиология и биология так не работает. Разные подходы работают для разных людей в разное время. Чтобы понять, что подходит именно вам, проведите несколько экспериментов с разными методиками. Помните и о том, что человек – это сложный и динамично изменяющийся механизм, поэтому тот подход, который не сработал сейчас, может сработать в другой раз. Это значит, что не стоит полностью отказываться от тех методик, которые не сработали в настоящий момент.

Вероятно, нет необходимости постоянно использовать ручное управление стрессом и восстановление, особенно, если ваш образ жизни хорошо организован. Но возможность взять бразды правления в свои руки и подтолкнуть нашу физиологию в нужном направлении может стать мощным инструментом для долголетия и работоспособности.