Баллада о лактате. Часть 2.

Выделяют несколько основных путей переноса и метаболизма лактата:

- Транспорт через внешнюю митохондриальную мембрану к месту, где фермент лактатдегидрогеназа (ЛДГ) превращает лактат обратно в пируват. После этого превращения пируват подвергается аэробному метаболизму в той же самой мышечной клетке. Этот процесс приводит к уменьшению количества лактата и изменению кислотности в клетке, и формально он является тем самым механизмом, который гарантирует, что кислота не накапливается в клетках, когда запас кислорода достаточен для поддержания аэробного метаболизма.

- Транспортировка из мышечного волокна, где лактат был создан, в соседние волокна, где он переносится через внешнюю митохондриальную мембрану и перерабатывается. Подобный механизм позволяет генерировать лактат в мышечных волокнах второго типа, которые отличаются мощностью, но имеют относительно низкую аэробную емкость, а затем переносить лактат и метаболизировать его в волокнах первого типа - медленных и с хорошей аэробной емкостью. Например, в программе тренировок горячо всеми любимого Артура Лидьярда были пробежки с аэробным темпом - вот они потенциально являются хорошей стратегией для прокачки подобного механизма переноса. Несмотря на то, что темп бега в таких тренировках очень комфортным, и гораздо ниже OBLA, но способность утилизировать и переносить лактат и бороться с легендарным “закислением” будет улучшаться. Все это, в конечном итоге, приведет к увеличению скорости на темпе OBLA и повышению производительности в широком диапазоне дистанций - от 1500 м до марафона. Вы все еще думаете, что медленный бег не полезен?

- Транспортировка лактата из мышечного волокна, где он был создан, в кровь, а затем в другие органы, например сердце и головной мозг, где он может использоваться в качестве источника энергии

- Транспортировка лактата из мышечного волокна, где он был создан, в кровь, а затем в печень, где он включается в так называемый цикл Кори, с помощью которого лактат превращается обратно в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез. Скорее всего, подобный механизм помогает сохранить запасы глюкозы, и они доступны для использования, скажем, во время длинных дистанций - марафон и далее.

Важным аспектом всех этих переносов является то, что вышеописанные процессы подразумевают перенос лактата через одну, а чаще несколько мембран до того, как он будет использован. Транспорт лактата всегда активный процесс, который осуществляется с помощью специализированных белков - монокарбоксилатных переносчиков (МСТ). Выделяют несколько различных типов MCT, расположенных в разных типах мембран.

Важность аэробной базы

Многие из вас знают о том, что медленный бег важен - тут и развитие капилляров для доставки крови к мышцам и митохондриям, где живет аэробный метаболизм. Но есть еще одна польза медленного бега - это улучшение способности перерабатывать лактат, поскольку значительные количества лактата вырабатываются, транспортируются и используются даже при нагрузках значительно ниже OBLA.

Поток глюкозы, вливающийся в метаболизм, похож на воду, текущую из крана в раковину. Фактически, кран является анаэробным путем (гликолиз), а масса взаимозаменяемых пирувата и лактата часто накапливается в раковине. Из этой ситуации есть два выхода: транспортировка из клетки или быстрый перенос в митохондрии - базу для аэробного метаболизма. В мышечных волокнах с хорошо развитой аэробной емкостью, этот поток глюкозы может быть очень большим, и не приводит к переполнению раковины. Переход от волокон второго типа, которые имеют не сильно развитую аэробную емкость, к соседним волокнам первого типа также помогает поддерживать этот сильный поток без перегрузки системы. При этом, как было сказано выше, накопление лактата в мышцах и крови минимальное.

Таким образом, чисто аэробные тренировки - бег с низкой интенсивностью, сводит к минимуму накопление лактата. Эта же теория шаттла может объяснить, почему бегуны, которые тренируются только с низкой интенсивностью во время постройки аэробной базы, с удивлением обнаруживают, что их темп на 10К и 5К улучшился, несмотря на то, что они и близко не подходят к тренировкам в гоночном темпе.

Важный вывод - тренировки с низкой интенсивностью являются эффективным способом развития аэробной базы, которая помогает повысить порог лактата. А вот это уже повышает производительность на всех дистанциях - от 1500 м до ультрамарафона.

Интервальные тренировки

Теория лактатного шаттла также объясняет эффективность интервальных тренировок. Кратковременная интенсивная нагрузка, превышающая значение порога лактата, порождает настоящее лактатное цунами, после чего следует период восстановления, в течение которого уровень лактата быстро падает, прежде чем повторится новый цикл быстрой и медленной работы. Таким образом, формируется некий волнообразный профиль лактата крови. Следует отметить, что снижению уровня лактата во время восстановления будет способствовать бег с низкой интенсивностью, который эффективно поддерживает транспортировку и утилизацию лактата (вот вам еще один эффект хорошей аэробной базы). Высокий градиент лактата у мембраны (разница концентраций лактата по обе стороны мембраны) предъявляет высокие требования к транспорту и сам по себе может стимулировать производство необходимых транспортеров МСТ.

Вывод

Масса различных путей транспортировки лактата из мышечных клеток, где он создается, в места его использования, обеспечивается рядом механизмов, которые могут “прокачиваться” с помощью тренировок низкой интенсивности в темпе гораздо ниже порога лактата, либо с помощью интервальных тренировок, в которых лактат генерируется короткими периодами. Все это очень эффективно развивает способность справляться с выработкой и утилизацией лактата в ходе гонок.

С другой стороны, тренировки в гоночном темпе или близкой к нему, как правило, требуют значительных усилий из-за длительного стресса, сопровождающего эти тренировки, но играют весьма ограниченную роль в подготовке к соревнованиям на выносливость.

Эти факты могут быть объяснением тому, что многие элитные спортсмены на выносливость используют поляризационный подход к тренировкам (80/20), при котором большая часть (80%) тренировок выполняется в темпе значимо ниже порогового, вместе с небольшим (20%) количеством тренировок с довольно высокой интенсивностью - интервальные сессии и крайне скромный объем непрерывного бега в темпе, близком к пороговому.