Бег - беда для коленок?

Бег полезен - это факт. Помимо его доступности (не в плане покупки очередных тапок и модных труселей с майчонкой, а в плане того, что тренироваться можно где угодно), бег неизбежно наносит многочисленную пользу для здоровья как физически, так и психологически. Доказано, что у регулярно бегающих риск преждевременной смерти снижается на 25-40% и они живут примерно на 3 года дольше, чем диванные самураи. Также доказано, что регулярный бег - отличный способ профилактики примерно 35 хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца, инсульт и депрессию.

И все было бы хорошо, но вечное проклятье бега, пришедшее к нам из народных масс - убитые в хлам коленки. Так считается долгое время, и ничто не способно пошатнуть народную уверенность в том, что бег приводит к бесколенности. Так ли это на самом деле?

Безусловно, колено является одним из травмируемым местом у бегунов, но вместе с тем, все больше исследований подтверждают, что любительский бег не связан с возможным развитием остеоартрита коленного сустава (ОА). Недавний систематический обзор показал, что любительский бег был связан с более низкой распространенностью ОА коленного сустава (3,5%) по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (10,2%). При этом, в том же обзоре сообщалось, что элитные спортсмены с длительным беговым анамнезом (> 15 лет), да еще и регулярно выступающие на высоком уровне могут иметь эквивалентный риск развития ОА коленного сустава (13,3%), в сравнении с малоподвижными товарищами. Еще одна работа также сообщила о том, что у марафонцев риск развития и распространения ОА коленного сустава более низкая по сравнению с малоподвижным населением.

Похоже, что регулярный любительский бег, включая участие в марафонах, может защищать против развития ОА коленного сустава. Важно также понимать, что длительное воздействие большого объема и/или высокой интенсивности бега может увеличить риск развития ОА коленного сустава. Что касается того, где же находится та грань беговой нагрузки, когда полезное переходит во вредное (то есть оптимальная интенсивность, объем и частот), чтобы максимально улучшить здоровье бегающих коленок, остается неясной, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В этой связи важно помнить о влиянии большого количества факторов на здоровье коленок, куда относятся возраст, масса тела, тяжесть профессиональной нагрузки и наличие/отсутствие предыдущих травм коленного сустава.

Объем бега, который человек может переварить, очень индивидуален и будет зависеть от тех же факторов, которые были указаны выше, плюс беговой стаж и цели, которые ставит перед собой бегун-любитель. Тщательное дозирование нагрузок, работа над техникой бега и включение в программу тренировок силовых упражнений - вот те факторы, которые помогут уберечь от травмы, и снизить риск ее получения в будущем.

Для домашнего чтения:

1. Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390.

2. Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 45-55.

3. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143.

4. Ponzio, D. Y., Syed, U. A. M., Purcell, K., Cooper, A. M., Maltenfort, M., Shaner, J., & Chen, A. F. (2018). Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. Journal of Bone and Joint Surgery, 100(2), 131-137.

5. Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E., & Edwards, K. L. (2017). Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine, 45(6), 1447-1457.

6. Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M. J., & Holden, M. A. (2015). Is long-term physical activity safe for older adults with knee pain?: a systematic review. Osteoarthritis and cartilage, 23(9), 1445-1456.

7. Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medcine, 50(5), 273-280.

8. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.