Белок после тренировки

Вопрос по питанию - традиционно привлекающий многочисленных экспертов разного уровня.

В журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, посвященная тому, как много протеина нужно употреблять после тренировки на выносливость.

Прием белка после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, а это основной процесс, регулирующий восстановление, адаптацию и рост мышц. Хорошо известно, что потребление белка улучшает адаптацию к тренировкам с отягощениями. Но мало что известно о влиянии белка на адаптацию мышц после тренировок на выносливость.

Авторы статьи исследовали влияние потребления 15, 30 и 45 г молочного белка во время восстановления после одной тренировки на выносливость у тренированных велосипедистов. Были измерены как миофибриллярный (отвечающий за сокращение), так и митохондриальный (отвечающий за производство энергии) синтез белка. Упражнения на выносливость состояли из 1,5 часов езды на велосипеде с интенсивностью 60% от Wmax спортсмена.

Интересно, что при анализе полученных данных авторы увидели, что ни одна из доз белка не стимулировала синтез белка митохондрий. Кроме того, потребление 15 г молочного белка было явно недостаточно, чтобы значительно стимулировать синтез миофибриллярного белка после велотренировки. Но доза белка в 30 или 45 г стимулировала синтез белка миофибриллярного после тренировки, но существенных различий между двумя дозами отмечено не было. Статистический анализ показал, что оптимальной дозой белка было ~ 0,49 г/кг.

Авторы заключили, что примерно 30 г молочного белка стимулирует синтез мышечного белка во время восстановления после тренировки на выносливость без дальнейшего увеличения синтеза при повышении дозы потребляемого белка до 45 г. Следовательно, ~ 30 г высококачественного белка (0,49 г/кг) вполне достаточно для оптимизации восстановления после тренировки на выносливость.