6 мифов спорта на выносливость
Какой тип тренировок лучше всего подходит для повышения V̇O2max? Сколько белка нужно спортсменам на выносливость? Нужны ли силовые тренировки? Когда снижать нагрузку? Наряду с этими (и другими) вопросами существует ряд предположений — или мифов — которые продолжают циркулировать в медиа, и которые пока не удается развеять. Вашему вниманию предлагаются шесть самых больших мифов о видах спорта на выносливость.
Миф #1: тренировка кишечника улучшает усвоение углеводов
Я потребляю углеводы во время тренировок в больших количествах, чтобы научить кишечник переваривать и усваивать углеводы в больших количествах. Это позволяет мне получать больше энергии из спортивных напитков и гелей во время гонок.
В настоящее время накоплен довольно большой объем данных по тренировке кишечника — практике употребления углеводов во время тренировки в очень больших количествах. Идея, лежащая в основе тренировки кишечника, заключается в том, что она может позволить спортсменам потреблять и усваивать большее количество углеводов во время соревнований и, следовательно, получать больше энергии из углеводов, содержащихся в спортивных напитках и гелях.
Однако на самом деле нет никаких чётких доказательств того, что тренировка кишечника работает.
Недавний систематический обзор показал, что тренировка кишечника может уменьшить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при тренировках, во время которых атлет употребляет большое количество углеводов. Одно из возможных объяснений этого эффекта – снижение мальабсорбции углеводов (ситуация, когда непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, вызывая ряд проблем). Таким образом, тренировка кишечника может быть разумной стратегией для тех, кому действительно трудно принимать углеводы во время тренировок, и кто хочет принимать углеводы в очень больших количествах во время соревнований. Это нормально, хотя последний пункт — желание принимать очень много углеводов во время соревнований — является целью, которая, чаще всего не оправдана.
Однако для того, чтобы тренировка кишечника может принести пользу, отличную от повышения переносимости углеводов — а значит, будет полезна тем, кто обычно не сталкивается с кишечными проблемами во время тренировок и гонок. Мы говорим про увеличение скорости, с которой атлет может получать энергию из углеводов, содержащихся в спортивных напитках и гелях, оцениваемую с помощью скорости окисления экзогенных (поступающих извне) углеводов.
Однако, нет никаких доказательств того, что тренировка кишечника может увеличить скорость окисления экзогенных углеводов, по крайней мере, каким-либо значимым образом. Одно исследование действительно обнаружило, что 28 дней интенсивной тренировки кишечника увеличили этот показатель, однако он повысился всего на ~5 граммов в час. Как итог - атлет проделывает большую работу с углеводами, которая почти всегда остается без вознаграждения.
Миф #2: чем больше углеводов, тем лучше
Чем больше углеводов я смогу потреблять во время тренировки, тем лучше будет моя производительность.
Ранние исследования убедительно доказали — и это было многократно повторено впоследствии — что прием углеводов во время упражнений на выносливость повышает производительность.
Есть много данных о физиологических эффектах различных стратегий дозирования углеводов, но на удивление мало о влиянии этих стратегий на производительность. Исследования, которые изучали производительность, не дают убедительных доказательств эффекта "доза-реакция" при приеме углеводов во время тренировки. Ученые предположили, что эти преимущества объясняются эффектами сбережения собственного гликогена на фоне потребляемых углеводов. Было проведено довольно много исследований по "оптимизации" приема углеводов во время тренировок, при этом "оптимальной" считалась самая высокая скорость окисления экзогенных углеводов. Было выдвинуто предположение о том, что чем выше скорость, с которой метаболизируются потребляемые углеводы, тем больше будет их положительный эффект.
Однако проблема с этим мыслительным процессом заключается в том, что прием углеводов во время тренировок, по-видимому, не экономит запасы гликогена в мышцах. Исследования, сравнивающие распад мышечного гликогена во время тренировок с приемом углеводов и без них, в целом не обнаружили различий. Прием углеводов, по-видимому, снижает скорость, с которой расходуются запасы гликогена в печени, а это полезно, поскольку мы расщепляем гликоген печени, чтобы поддерживать стабильную концентрацию глюкозы в крови.
Однако, это понимание метаболического ответа на прием углеводов во время тренировок — отсутствие влияния на распад мышечного гликогена, сохранение гликогена печени — не говорит о том, что большее количество углеводов должно быть лучше, особенно при условии потребления достаточного количества углеводов для поддержания концентрации глюкозы в крови.
Удивительно, как мало исследований рассматривали эффекты повышения производительности от приема углеводов в разных дозах — т. е. задавались вопросом "а лучше ли эффект от большего количества углеводов". Существующие данные не обнаружили сильного эффекта "доза-реакция". Лишь несколько исследований обнаружили некоторые доказательства "передозировки" углеводов или более низкой производительности при более высоких скоростях приема углеводов, чем при более низких скоростях приема, возможно, из-за ускоренного распада мышечного гликогена. Это ненужный эффект, особенно если учесть, что высокие скорости приема углеводов во время соревнований, вероятно, увеличивают риск мальабсорбции углеводов и последующего развития проблем с кишечником.
Поэтому больше углеводов – не всегда лучше. С точки зрения производительности, прием некоторого количества углеводов во время тренировки однозначно полезен и достаточен для поддержания концентрации глюкозы в крови, но большое количество углеводов не приводит к лучшей производительности. Фактически, очень высокие скорости потребления, скажем, более 90 граммов в час, могут ускорить распад мышечного гликогена, снизить производительность и, вероятно, вызвать проблемы с кишечником.
Миф #3: нет боли, нет результата
Ты знаешь, что тренировки работают, если после них все болит
Мы тренируемся, чтобы вызвать развитие физиологических адаптаций, которые улучшают производительность — большое, сильное, мощное сердце, большую способность переносить кислород в крови, увеличенные митохондрии для улучшения аэробного метаболизма в мышцах и так далее. Мы создаем эти адаптации, подвергая тело стрессам, связанным с нагрузкой во время тренировок. Понятно, что рано или поздно должен был возникнуть миф о том, что тренировки должны быть тяжелыми — и, следовательно, физиологически стрессовыми — чтобы привести к нужным нам адаптациям. Однако, "нет боли, нет результата" — один из самых распространенных и разрушительных мифов в мире выносливости.
Низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем стресса чрезвычайно полезны. Есть доказательства того, что низкоинтенсивные тренировки являются важным стимулом для создания адаптаций в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, а также довольно много описательных данных, показывающих, что элитные спортсмены на выносливость проводят большую часть своих тренировок — 70–90% — на низкой интенсивности. Низкоинтенсивные тренировки полезны, потому что они не требуют много времени на восстановление и, следовательно, позволяют спортсменам накапливать огромные общие объемы тренировок без утомления и перетренированности. Объем по праву считается одним из ключевых столпов тренировок на выносливость, поэтому низкострессовые тренировки являются очень полезным инструментом и фундаментальным компонентом качественной программы тренировок. В поддержку этой концепции, некоторые исследования сообщили о лучшей реакции на тренировочные программы, ориентированные на низкоинтенсивную работу — поляризованные или пирамидальные тренировки — по сравнению с тренировочными программами, ориентированными на довольно тяжелую пороговую работу.
Это не значит, что все тренировки должны быть легкими. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые создают высокую степень стресса для развития адаптации, являются важной частью программы тренировок на выносливость. Просто атлетам нужно быть осторожными и избирательными с тем, сколько таких тренировок они делают, учитывая усталость, которую они вызывают, и восстановление, которое они требуют.
Миф #4: пейте столько, чтобы компенсировать потерю веса
Я пытаюсь оценить, как сильно я буду потеть, чтобы убедиться, что я выпью хотя бы столько же во время гонок. Я не хочу быть обезвоженным
Происхождение этого мифа весьма интересное — и, возможно, связано с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины 1996 года, которые советовали пить как можно больше жидкости во время соревнований на выносливость и избегать потери массы тела из-за обезвоживания.
Эти рекомендации не совсем корректны и на данный момент просто устарели. Согласно более поздним рекомендациям 2007 года, цель гидратации во время тренировки – не допустить обезвоживания более чем на 2% от массы тела. Конечно, сильное обезвоживание может ухудшить производительность и повысить частоту сердечных сокращений, но рекомендации признают, что нет необходимости стараться полностью избегать обезвоживания.
Помимо всего прочего, это непрактично. Как можно предсказать скорость потоотделения и потерю жидкости, кроме как выполняя одно и то же упражнение в одинаковых условиях? Потери жидкости также изменяются в течение всего соревнования на выносливость. Например, потери жидкости в течение первого часа велоэтапа Ironman, скорее всего, будут сильно отличаться от потерь жидкости через 3, 4 или 5 часов.
В более прохладных условиях рекомендуется пить по мере наступления жажды. Стоит распланировать стратегию гидратации на гонку или тренировку так, чтобы у вас было достаточно воды, но пить ее нужно по мере наступления жажды. Постарайтесь пить чуть заранее, но не стоит слишком волноваться о прогнозируемых потерях жидкости с потом. Если вы соревнуетесь в жарких условиях, то основным ограничивающим фактором, скорее всего, будет скорость опорожнения желудка. Для большинства людей это где-то между 750 мл и 1,3 л в час. Превышение этого значения, скорее всего, приведет к вздутию живота и ощущению чрезмерной наполненности. Другими словами, нет необходимости пить по мере потерь жидкости.
Миф #5: прием натрия во время тренировки предотвратит развитие судорог мышц
Я принимаю солевые таблетки во время длительных тренировок, чтобы у меня не развились судороги
Это очень интересный миф. У некоторых атлетов мышечные судороги могут быть весьма сильными, в то время как других атлетов они никогда не беспокоят. Поскольку они, по-видимому, возникают во время сложных, продолжительных соревнований или тренировок, которые также характеризуются обезвоживанием и потерей электролитов, долгое время считалось, что (сюрприз!) судороги вызваны обезвоживанием и потерей электролитов, и поэтому прием солевых таблеток во время тренировки снижает риск развития судорог.
К сожалению, данные, подтверждающие это утверждение — и решение данной проблемы — не являются убедительными.
Например, недавние исследования показали, что люди у которых регулярно развиваются судороги мышц, не теряют больше натрия с потом или не более обезвожены, чем те, у кого судорог нет. Если бы потеря солей (в частности, натрия) была корнем проблемы, можно было бы ожидать, что спортсмены, у которых начинаются мышечные судороги, теряли бы больше соли с потом и мочой.
Недавнее экспериментальное исследование действительно показало, что употребление напитка, содержащего электролиты, у добровольцев, склонных к судорогам, затрудняло вызов судорог путем искусственной стимуляции, но не предотвращало их полностью. Таким образом, натрий может играть роль в развитии мышечных судорог, но он, безусловно, не является основным фактором.
Многие эксперты признают, что влияние потребления натрия на мышечные судороги крайне сложно изучить, но в настоящий момент нет сколько-нибудь надежных данных, позволяющих предположить, что спортсменам, не имеющим проблем с судорогами, следует прилагать усилия для потребления большего количества натрия, чем то, которое содержится в стандартных спортивных напитках и гелях.
Миф #6: люди с "соленым потом" должны потреблять много натрия
Мой пот очень соленый, поэтому мне нужно потреблять больше натрия во время тренировок и гонок
Еще один популярный миф заключается в том, что при повышенной "солености" пота люди якобы теряют много натрия, и поэтому нужно активно потреблять натрий во время тренировки, причем больше, чем обычным потеющим.
Количество натрия, теряемого с потом, различается у разных спортсменов. Это в значительной степени связано с содержанием натрия в повседневном рационе — те, кто потребляет больше натрия, выводят большее его количество с потом, чем те, в чьем рационе меньше натрия в рационе. Исследования по изучению ежедневных колебаний концентрации натрия в поте выявили колебания примерно в 15% даже при постоянном потреблении натрия каждый день. Учитывая такой уровень вариабельности, как это должно сказаться на ежедневной практике атлетов?
Натрий и все электролиты невероятно важны для физиологии, а это значит, организм не так легко расстается с важными для него молекулами. Если запасы натрия заканчиваются, организм прилагает больше усилий, чтобы удержать его, и концентрация натрия в поте снижается. Если мы потребляем много натрия, то организм расстается с избытком легче, и концентрация натрия в поте может повыситься. Конечно, натрий важен в повседневной жизни, но его значение для физических упражнений сильно преувеличено. В обзоре, опубликованном в 2018 году, был сделан вывод о минимальных доказательства того, что прием натрия во время тренировки улучшает выносливость. Но, конечно, в этой области еще предстоит проделать большую работу.
Главный вывод: те, кто считает свой пот очень соленым, вероятно, просто потребляют больше натрия. Не спешите покупать больше солевых таблеток, быть может, стоит сначала отрегулировать содержание натрия в ежедневном рационе.
Вывод
Разобраться в тенденциях, имеющихся в тренировках на выносливость и спортивном питании порой очень сложно. Ключевая стратегия — расставить приоритеты в отношении базовых элементов и не поддаваться маркетингу или шумихе в медиа. Зачастую все куда проще, чем кажется на первый взгляд.