"Четвертое измерение" выносливости
Высокий показатель VO2max — это здорово, но исследования показывают, что ключ к отличным результатам — это максимальное развитие так называемой устойчивости к усталости.
Рассмотрим двух бегунов, тестирование которых в лаборатории показало одинаковые значения VO2max, экономичности бега и лактатного порога. Это три величины входят в "стандартную модель" выносливости; можно даже подставить их в уравнение, чтобы рассчитать ожидаемое время марафона. Так кто же из двух атлетов победит в гонке?
Вопрос не такой уж гипотетический, как кажется на первый взгляд. Атлеты, находящиеся на вершине спорта, как правило, имеют относительно схожие значения по всем трем параметрам. И если они слабы в одном, то чаще всего они компенсируют это в двух других параметрах. И все же лабораторные тесты не способны точно выбирать победителей стартов. Оскар Свендсен, велогонщик с самым высоким зарегистрированным VO2max (96.7 мл/кг/мин) провалился как профессионал, а лучшие марафонцы, которых Nike выбрала для своего проекта Breaking2, включая Элиуда Кипчоге, не показали необычно высоких цифр в лабораторных тестах. В этом классическом уравнении явно чего-то не хватает.
За последние несколько лет исследователи сосредоточились на том, что получило название "четвертое измерение" в уравнении выносливости. У него есть разные названия: прочность (durability), физиологическая устойчивость, устойчивость к усталости (этот термин используется еще с 2021 года). Это мера того, насколько сильно изменяются ваши физиологические параметры в ходе гонки. Возможно, в начале гонки VO2max был 70 мл/кг/мин, но к тому времени, как вы пробежите 32 км, он может упасть до 65 мл/кг/мин. Если ваш двойник начнет с тех же значений, но после 32 км будет иметь VO2max 67 мл/кг/мин, он победит.
Факторы, которые могут повлиять на устойчивость к усталости
Никто не знает наверняка, что определяет сопротивление усталости, поэтому в настоящее время публикуется масса исследований по этой теме. Две новые статьи заполняют некоторые пробелы, предполагая, что может иметь влияние то, что вы делаете перед и во время гонки.
Первое исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Рунаром Якобсеном Унхьемом из Норвегии, сравнивает тренированных бегунов с "активными взрослыми". Бегуны тренировались в среднем около десяти лет, пробегая в среднем чуть более 65 км в неделю с лучшими показателями на 10 км в 33 минуты для мужчин и 38 минут для женщин. Активные взрослые занимались любительскими видами спорта, но тренировались на выносливость не более двух дней в неделю. Обе группы прошли пару тестов на VO2max и экономичность бега до и после часа бега в умеренном темпе, что соответствовало 70 процентам их индивидуального VO2max.
В обеих группах VO2max и экономичность бега ухудшились после часа бега, но у активных взрослых это снижение было гораздо более резким. Экономичность бега — это мера того, сколько энергии требуется для поддержания заданного темпа, и эта "стоимость энергии" увеличилась у активных взрослых в четыре раза больше, чем у тренированных бегунов. VO2max снизился на 5% у активных взрослых, но всего на 1,2% (статистически незначимое изменение) у бегунов.
Это означает, что активным взрослым приходилось работать усерднее, чтобы поддерживать тот же темп, в то время как их способность выполнять эту работу снижалась. Обе группы начали с 70% от своего VO2max в состоянии покоя, номинально работая одинаково. Но рисунок ниже показывает, что к концу активные взрослые (AA) выжимали намного больше 75% или свой максимум, в то время как тренированные бегуны (TR) едва ли работали усерднее, чем в начале:
Можно сделать вывод о том, что устойчивость к усталости — это не то, с чем вы рождаетесь, и это хорошая новость. Она может и будет улучшаться с тренировками, хотя какой именно тип тренировок лучше всего "прокачивает" этот показатель, еще предстоит определить.
Второе исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science многонациональной исследовательской группой под руководством Джеймса Спрагга из Университета Кейптауна в Южной Африке, изучало, какие типы усилий во время гонки вызывают наибольшие изменения в базовых значениях. Спрагг был одним из авторов исследования, в котором изучалась устойчивость к усталости у профессиональных велогонщиков после того, как они потратили от 1000 до 3000 килоджоулей энергии. Но есть большая разница между 3000 килоджоулями работы в постоянном темпе и выполнением ее с резкими скачками и подъемами на холмы и т. д.
В новом исследовании проверялась устойчивость к усталости у 14 профессиональных велогонщиков после сжигания 2000 килоджоулей двумя разными способами. В одном тесте атлеты ехали стабильно с низкой интенсивностью (ниже своей критической мощности). В другом тесте они делали 5 восьмиминутных интервалов выше критической мощности, плюс достаточно легкой интенсивности, чтобы накопить примерно такое же количество общей работы, как и в первом тесте. Конечно, интервалы с более высокой интенсивностью привели к большему снижению их базовых физиологических показателей, что оказало наибольшее влияние на способность к спринту. Результаты показывают, что в рамках определенного забега или заезда всплески в середине гонки — это то, что ослабит ваш финишный рывок.
На основе индивидуальных результатов Спрэгг и его коллеги классифицировали велогонщиков как устойчивых к усталости, средне-уставших или чувствительных к усталости, причем в эти категории попали три, четыре и семь гонщиков соответственно. Предыдущее исследование этого же коллектива авторов с использованием реальных данных профессиональных велосипедистов показало, что при прочих равных условиях гонки, выигрывают атлеты, устойчивые к усталости. Что определяет, в какой категории окажется атлет?
Ряд исследований связывал плохую устойчивость к усталости с недостаточным питанием, но в этом исследовании все гонщики потребляли 90 граммов углеводов в час. Тем не менее, нередки метаболические различия в том, как разные люди будут использовать свои внутренние запасы углеводов и жиров. Новые данные показывают, что поддержание постоянного темпа и избегание ненужных скачков может быть полезным. И как и в случае со сравнением между тренированными бегунами и активными взрослыми, тренировки могут быть частью ответа. Предыдущие данные от профессиональных велосипедистов показали, что больший объем тренировок был связан с большей устойчивостью к усталости. Другими словами, мы до сих пор не выяснили, как получить доступ к четвертому измерению, но наконец-то начинаем получать некоторые подсказки.