Кофеин повышает производительность. А как насчет кофе?

Несколько лет назад исследователи в Испании изучили результаты более 7000 проб мочи, взятых для допинг-контроля на соревнованиях по различным олимпийским видам спорта. В целом, 76% образцов содержали кофеин, причем самые высокие концентрации были обнаружены в пробах, взятых у представителей велоспорта, легкой атлетики и гребли. Честно говоря, стоило ожидать, что этот процент будет выше, учитывая, насколько эффективен кофеин как средство повышения производительности и как широко распространено потребление кофе в целом.

Но не стоит смешивать две разные вещи. Кофе, как отмечается в новом обзоре, опубликованном в Journal of International Society of Sports Nutrition, — это не просто жидкий кофеин. Написано достаточно много статей, где обсуждается способность кофеина повышать производительность. Почти во всех исследованиях ученые использовали таблетки, что позволило им точно контролировать дозу кофеина. Напротив, многие из "реальных" бегунов перед тренировкой или соревнованием очень любят выпить настоящий кофе. В новом обзоре, подготовленном группой исследователей под руководством Лонни Лоури из Университета Уолша, задается вопрос, обеспечивает ли кофе — "сложная матрица из сотен соединений" — те же спортивные преимущества, что и эквивалентная доза кофеина, и есть ли у кофе дополнительные плюсы и минусы. Краткий ответ: неясно.

Конечно, можно привести разумный аргумент, что кофе менее эффективен для повышения производительности, чем кофеин. Самая очевидная проблема заключается в том, что трудно точно определить, сколько кофеина вы получаете с чашкой кофе. Это зависит от того, какое зерно вы используете, как оно обработано, насколько большая ваша чашка и так далее. Одно исследование, в ходе которого тестировались различные сорта эспрессо, купленного в кофейнях, показало, что уровень кофеина варьируется от 51 миллиграмма на порцию из Starbucks до 322 миллиграммов на порцию из Patisserie Francois.

Даже если вы постоянно употребляете кофе с известным количеством кофеина, получение оптимальной дозы, повышающей производительность, может оказаться непростой задачей. Спортивные ученые обычно рекомендуют принимать от 3 до 6 миллиграммов на килограмм веса за час до соревнований. Для типичного кофе средней обжарки достаточно двух-четырех чашек (от 450 до 900 гр), в зависимости от размера тела. Это очень много кофе, а если учесть, что кофеин из кофе усваивается быстрее, чем из капсул, это значит, что вам, возможно, стоит выпить всю эту жидкость менее чем за час до соревнований.

Еще одна проблема заключается в том, что некоторые другие вещества, имеющиеся в кофе могут мешать действию кофеина. Основным источником этого беспокойства является исследование 1998 года, в котором сравнивались результаты пяти различных условий: вода с капсулой плацебо, вода с капсулой с кофеином, кофе без кофеина, кофе без кофеина с капсулой с кофеином и обычный кофе. Производительность в получасовом беговом тесте увеличилась только при использовании воды с капсулами с кофеином. Поскольку уровень кофеина был одинаковым в условии "кофе" и "кофе без кофеина с капсулой с кофеином", это говорит о том, что что-то в кофе — возможно, хлорогеновая кислота, одно из ключевых антиоксидантных соединений, присутствующих в кофе — мешало повышению производительности после приема кофеина.

Честно говоря, последующие исследования в основном показывали, что кофе действует так же хорошо, как и кофеин. Например, исследование 2018 года показало, что кофе улучшает время в забеге на одну милю на 1,9% по сравнению с плацебо и на 1,3% по сравнению с кофе без кофеина. Другие исследования также обнаружили повышение производительности от кофе, по крайней мере, если употреблять его в количествах, обеспечивающих получение известной и достаточной дозы кофеина. Однако, результаты исследования 2018 года поднимают противоположный вопрос. Эффект кофе без кофеина был на 0,6% лучше, чем у плацебо. Это не было статистически значимой разницей, но возможно ли, что сам по себе кофе дает преимущества в производительности, независимо от содержания в нем кофеина?

Доводы в пользу кофе основаны на эффектов всех других биологически активных ингредиентов кофе: в первую очередь на полифенолов, таких как хлорогеновая кислота, которые могут влиять на кровоток и уровень глюкозы, а также различных минералов, меланоидинов, образующихся в процессе обжарки, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и небольшого количества углеводов, белков и жиров. В обзоре подробно рассматривается влияние этих веществ на производительность, перечисляются их "нервно-мышечные, антиоксидантные, эндокринные, когнитивные и метаболические эффекты", но реальных доказательств повышения производительности очень мало.

Наверно, самые убедительные доказательства того, что кофе может иметь некоторые положительные эффекты независимо от кофеина, получены из исследований другого направления. Еще в 2018 году вышла статья, где обсуждались результаты исследования, связывающего влияние кофеина с геном, влияющим на метаболизм кофеина. Примерно половина участников исследования были "быстрыми метаболизаторами" кофеина, и они получали значительный прирост производительности от кофеина в контрольном велозаезде на 10 км. Большая часть оставшихся людей демонстрировали "средний метаболизм кофеина", и прирост производительности у них был незначительным. Последние 8% испытуемых были "медленными метаболизаторами", и фактически кофеин делал их медленнее, возможно, потому, что положительное воздействие кофеина на мозг перевешивалось его отрицательным воздействием на кровообращение, которое сохранялось дольше.

В данном конкретном исследовании использовались таблетки с кофеином, но оно явилось продолжением более раннего исследования влияния кофе на здоровье. Крупные исследования на популяционном уровне дали противоречивые результаты относительно того, полезно или вредно употребление большого количества кофе. Исследователь из Университета Торонто Ахмед Эль-Сохеми предположил, что это связано с тем, что эффект зависит от того, как вы усваиваете кофеин. Он показал, например, что люди с быстрым метаболизмом имеют меньший риск развития сердечного приступа, если пьют от одной до трех чашек кофе в день, возможно, благодаря всем этим антиоксидантам, полифенолам и так далее. И наоборот, у людей с медленным метаболизмом риск сердечного приступа на 36% выше, если они пьют две-три чашки кофе в день.

Подразумевается, что, по крайней мере, для некоторых аспектов долгосрочного здоровья кофе полезен, но кофеин вреден. Люди с быстрым метаболизмом кофеина быстро выводят кофеин из организма, поэтому у них преобладает положительный эффект. У людей с медленным метаболизмом, кофеин сохраняется в организме дольше, поэтому негативные эффекты берут верх. Ключевой момент: Эль-Сохеми говорит, что субъективный опыт людей относительно того, как кофеин влияет на них, не является хорошим предиктором того, являются ли они быстрыми или медленными метаболизаторами. (это утверждение надо принимать критически, так как Эль-Сохеми управляет компанией, которая делает генетическое тестирование, в том числе и по метаболизмуа кофеина) В целом, в кофе без кофеина, вероятно, есть что-то полезное, но нет убедительных доказательств того, что он сделает вас быстрее.

В реальном мире главная причина, по которой большинство спортсменов пьют кофе перед тренировками и соревнованиями, заключается в том, что он гарантированно заставляет их опорожнять кишечник. Это та ветвь дискуссии, в которую не заходит обзор Лоури, но она немаловажна для спортсменов, занимающихся выносливостью. Если эта причина актуальная для вас, нет смысла бросать привычку пить кофе перед соревнованиями. Употребление кофе также является привычной и приятной привычкой для многих людей. Но если вы также надеетесь использовать силу кофеина для повышения производительности, то главный вывод из обзора заключается в том, что следует потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, сколько кофеина содержится в вашем любимом кофе, сколько вы обычно пьете, и принять решение, хотите ли вы повысить (или снизить!) дозу, возможно, в сочетании с приемом кофеина в таблетках.