Тренировки ниже или выше лактатного порога?

Представьте, что вы атлет, который планирует улучшить свои результаты в следующем сезоне. Что и как вам надо делать, чтобы стать быстрее/выше/сильнее?

Вы слышали про высокоинтенсивные тренировки, которые, подобно волшебному эликсиру поднимают атлетов на новый уровень и конечно, вы планируете включать эти тренировки в свой план. Но так как вам не хочется тратить свое время впустую, а еще меньше хочется двигаться в неверном направлении, перед вами встает важный вопрос: "Улучшают ли тренировки выше максимального метаболического устойчивого состояния (он же лактатный порог/LT2) пиковое потребление кислорода (V̇O2peak) и время гонки БОЛЬШЕ, чем одни тренировки с интенсивностью ниже лактатного порога"?

Думаете, что ответ очевиден? Многие специалисты думают так же. А не могут ли они и вы ошибаться? Чтобы разобраться в вопросе, обратимся к свежему мета-анализу, опубликованному в журнале Sports Medicine.

Исследование

Авторы отобрали и проанализировали исследования, сравнивающее группы тренированных бегунов, велогонщиков или гребцов, выполняющих:

1) тренировки ТОЛЬКО ниже лактатного порога (среднеинтенсивные тренировки, темповые, иногда их называют "золотая середина")

против

2) тренировок ниже и выше лактатного порога (HIIT, SIT, тяжелые и экстремальные нагрузки)

У всех атлетов авторы оценили изменения V̇O₂peak, пиковой мощности (Wpeak) и результаты гонок на время (TT, time trial).

Группы сравнения: низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки. MMSS – максимально-устойчивое метаболическое состояние, или лактатный порог

В мета-анализ было включено 14 исследований, общее количество участников равно 299 человек (из них 51 женщина).
Длительность наблюдения и тренировочного протокола – 2-12 недель.
Самая большая выборка в исследовании – 16 человек (что очень мало).

Влияние изменения интенсивности интервальных тренировок на изменения результатов в 40-км гонке на время

Изменения производительности в группах, выполняющих разные варианты интервалов: 4х4, 4х8, 4х16 мин или низкоинтенсивные тренировки

Что показало исследование?

Пиковое потребление кислорода (V̇O₂peak)

Тренировки выше лактатного порога привели к значительному улучшению V̇O₂peak по сравнению с тренировкой только ниже лактатного порога. Улучшение составило примерно 2.5 мл/кг/мин. Это много или мало?

График, на котором показана стандартизированная разница среднего (SMD) для пикового потребления кислорода (V̇O2peak). Положительное значение (нижний символ-ромб справа от сплошной линии) говорит о более положительном влиянии тренировок выше лактатного порога, а отрицательное значение (слева от сплошной линии) говорит о большем влиянии тренировок ниже лактатного порога.

Изменение значения пикового потребления кислорода на 2.5 мл/кг/мин у уже тренированных спортсменов может означать улучшение аэробной емкости на 3-6%, а это огромное улучшение!

Но погрешность измерения V̇O₂ может составлять 100–400 мл/мин (2–8 мл/кг/мин для атлета 50 кг; 1,3–5,0 мл/кг/мин для 80 кг атлета). Так насколько же мы можем быть уверены в точности этих выводов?

Посмотрим на результаты гонки

Мы ожидали, что тренировки > порога лактата улучшат результаты в гонках на время больше, чем тренировки с интенсивностью только < порога лактата.
Итог: НЕ было НИКАКОЙ разницы
Тренировка только ниже лактатного порога привела к таким же улучшениям в гонке на время, как и тренировки выше лактатного порога. Насколько это удивительный результат?

График, на котором показана стандартизированная разница среднего (SMD) для гонки на время. Положительное значение (нижний символ-ромб) говорит о более положительном влиянии тренировок выше лактатного порога, а отрицательное значение (слева от сплошной линии) говорит о большем влиянии тренировок ниже лактатного порога.

Это может быть статистическим артефактом. Меньшее количество исследований рассматривали результат в гонке на время, чем влияние тренировок на V̇O₂peak.
Вариабельность в гонке на время может быть выше пикового V̇O₂, если до гонки участники были не знакомы с дистанцией/трассой.
Но статистическая гетерогенность была низкой (I²=0,0%), а это означает, что вариабельность результатов между исследованиями была незначительной.
Если в линейном тесте V̇O₂peak улучшается, а производительность (Wpeak и время гонки) – нет, то куда девается полученный "дополнительный" V̇O₂?
Существует ли компромисс между производительностью и эффективностью, учитывая модель доктора Майкла Джойнера:

производительность ∝ V̇O₂peak x экономичность x процент от лактатного порога

Общая схема, куда включено несколько физиологических факторов, которые взаимодействуя, выступают в качестве компонентов, влияющих на скорость, производительность или выходную мощность

Предыдущие мета-анализы показали, что увеличение интенсивности >> лактатного порога не приводит к дальнейшему улучшению показателей гонки на время, тогда как увеличение продолжительности дает такой эффект.
Означают ли эти совокупные результаты, что тренировочный объем выше или ниже лактатного порога имеет большее значение, чем точная интенсивность?

Влияние интенсивности интервальных тренировок на изменение результатов в гонках на время. Положительное изменение в % гонок на время указывает на улучшение результатов. Точки данных представляют собой отдельные исследования, включенные в мета-анализ. Размер точек данных пропорционален весу, который отдельные испытания оказывают на совокупный эффект.

Влияние продолжительности интервальных тренировок на изменение результатов гонок на время у тренированных людей. Положительное изменение в % гонок на время указывает на улучшение результатов. Точки данных представляют собой отдельные исследования, включенные в метаанализ. Размер точек данных пропорционален весу, который отдельные испытания оказывают на совокупный эффект.

Может быть, 2–12-недельного тренировочного блока было просто недостаточно, чтобы "преобразовать" дополнительную мощность в виде полученного V̇O₂ в устойчивые результаты в гонках? Обратите внимание, результаты испытаний на время не зависели от продолжительности (от ~5 до 60 мин).
Что эти данные могут нам сказать о периодизации нескольких тренировочных блоков?
Самым большим выводом (как ни прискорбно) является то, что все исследования в этом мета-анализе были крайне маленькими (то, чем часто грешит спортивная наука) и явно недостаточными для выявления небольших различий, ожидаемых у тренированных спортсменов.

Для V̇O₂peak SMD=0,44 требуется минимум 81 субъект в группе (!), чтобы мощность исследования была 80%. Самая большая выборка в группе была 16 человек.

Как можно улучшить ситуацию, чтобы обнаружить небольшие, но значимые различия, которые могут повлиять на реальные результаты гонок?

Увеличение размера выборки является наиболее очевидным решением проблемы
Однако, про это легко говорить, но часто довольно сложно реализовать.

Вместо вывода

Тренировки в течение 2–12 недель, включая работу на интенсивности выше лактатного порога приводят к более выраженному увеличению пикового потребления кислорода, чем при тренировках только ниже лактатного порога, но при это авторы не обнаружили улучшения времени гонки.

Будущие исследования должны быть более мощными, чтобы обнаружить небольшие и значимые различия у тренированных спортсменов.