Есть ли у бега проблемы с алкоголем?
Растущее количество исследований говорит о том, что никакое количество алкоголя не полезно для нашей физической формы и здоровья. Пришло время переосмыслить отношения с алкоголем, а для тех, кто пытается побороть вредную привычку, на помощь приходит бег.
Многие из бегунов, любят выпить бокальчик-другой. Бег и все, что с ним связано, предлагает множество причин/оправданий для употребления алкоголя. Новый личный рекорд? Конечно, это заслуживает того, чтобы выпить праздничное пиво – или два. Неудачная гонка? Давайте разберем ее ход за бокалом красного. Тяжелая интервальная тренировка в середине недели? Восстановимся вечером в баре.
Некоторые беговые клубы организовывают тренировки или локальные забеги, связывая финиш с выпивкой, используя бар по соседству в качестве своей неофициальной штаб-квартиры.
Иногда вам не нужно ждать, пока вы финишируете, чтобы выпить бокальчик. Любой, кто завершил — возможно, нетвердой походкой — Marathon du Médoc, проходящий через французские виноградники (с 23 остановками для дегустации вин) или принял участие в пивной миле, способен оценить, как алкоголь и аэробная активность иногда могут партнерами по веселью.
Но в то время, как для многих атлетов редкая выпивка может обогатить их беговую жизнь, у отношений с алкоголем есть и более темная сторона. Если выпивать слишком много и слишком часто, это однозначно повлияет как на физическое, так и на психическое здоровье. По словам специалистов, никто не должен выпивать более 14 порций в неделю (шесть пинт пива средней крепости или 10 маленьких стаканчиков некрепкого вина), и уж если вы выпиваете, то это количество должно быть распределено равномерно, а не выпито за 1-2 дня. Безопасного предела алкоголя не существует, но эксперты говорят, что риск для здоровья невелик, если мы будем придерживаться этого правила.
“Нет никаких реальных доказательств того, что даже небольшое количество алкоголя принесет пользу вашему здоровью”, — говорит сэр Ян Гилмор, профессор гепатологии и директор Ливерпульского центра исследований алкоголя. “Но даже если вы выпиваете на верхнем уровне безопасности, 14 единиц в неделю, то в этом случае ваши шансы умереть от болезней, связанных с алкоголем, довольно малы, составляя примерно 1:100”.
Интересно, что некоторые исследования показали, что если к этому количеству алкоголя добавить физические упражнения, суммарно вы можете получить пользу для здоровья. Исследование Мюнхенского университета, проведенное в 2020 году, показало, что умеренно пьющие люди, которые регулярно занимались спортом, лучше справлялись с фитнес-тестами, чем те, кто не пил вообще. Между тем, исследование, проведенное в 2022 году Институтом Купера в США, показало, что мужчины и женщины с большей, но не чрезмерной привычкой к алкоголю, имели более высокий уровень физической подготовки. Его авторы полагают, что это может быть связано с “эффектом моральной лицензии” — термином, используемым для описания того, как мы иногда позволяем себе расслабиться — в данном случае с помощью выпивки после чего-то полезного, например, бега.
Конечно, иногда умеренное употребление алкоголя становится тяжелым бременем, и статистика в этой области несколько отрезвляет. Данные общественного здравоохранения Англии показывают, что 24% взрослых регулярно превышают общепринятые рекомендации. По оценкам благотворительной организации Alcohol Change UK, только в Англии насчитывается более 602 000 алкоголиков, но только 18% из них получают лечение от своей зависимости. Не менее тревожными являются правительственные данные о том, что более 60 заболеваний, начиная от рака ротовой полости и заканчивая высоким артериальным давлением, частично вызваны алкоголем.
Добавьте к этому статистические данные, показывающие, что уровень смертности от алкоголя в Великобритании в 2020 году составил 14 на 100 000 человек (увеличение на 18,6% по сравнению с 2019 годом) — самый высокий показатель с начала регистрации. Все вместе дает нам весьма удручающую картину.
Для тех, кто борется с алкоголем, бег, безусловно, может помочь. Несколько обнадеживающие результаты шведских исследований 2022 года, в которых приняли участие 140 обычно неактивных людей с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, показали, что те, кто следовал 12-недельной программе тренировок (йога или аэробные упражнения), сократили потребление алкоголя больше, чем у тех, кто прошел только телефонное консультирование по проблемам с алкоголем.
Понятно, что чем большее количество алкоголя было выпито, тем серьезнее становятся проблемы. Сильно пьющие люди могут страдать буквально от всего, начиная от цирроза печени, заканчивая нарушениями сердечного ритма (аритмии). Но, если вы выпиваете умеренно, не нужно паниковать. Есть исследования, показывающие, что защитный эффект физических упражнений может помочь сбалансировать эффекты умеренного употребления алкоголя. Однако, нет необходимости слишком сильно подчеркивать целесообразность умеренного употребления алкоголя в обществе.
Что алкоголь делает с организмом бегуна?
“Алкоголь — это мочегонное средство, а значит, прием алкоголя напрямую повлияет на то, насколько часто вы будете мочиться”, — говорит Джек Макнамара, преподаватель на курсе спортивной физиологии в Университете Восточного Лондона. “Поэтому потеря жидкости и ее недостаточное восполнение увеличивают ваши шансы на обезвоживание”. Когда вы потеете, тело посылает больше крови к коже, чтобы охладиться, уменьшая приток крови к вашим мышцам, работающим во время бега, что делает бег более “вялым”.
“Несмотря на то, что алкоголь тормозит нормальный метаболизм жиров, вы не наберете вес только от алкоголя. Для набора веса, помимо алкоголя, нужен избыток потребляемых калорий”, — говорит Макнамара. Исследования показали, что набор веса часто происходит из-за неправильного выбора употребляемых продуктов после употребления алкоголя.
Нарушение процесса восстановления
Алкоголь также может повлиять на процесс восстановления после пробежки. “Мышцы растут и восстанавливаются после тренировок благодаря процессу, называемому синтезом мышечного белка (СМБ)”, — объясняет Макнамара. Одно австралийское исследование показало, что употребление алкоголя снижает скорость СМБ, замедляя восстановление.
Алкоголь может нарушать сон. “В течение ночи, пытаясь исправить химический дисбаланс, мозг может войти в режим “чрезмерной коррекции”, что объясняет, почему мы можем быстро заснуть, но внезапно просыпаемся в 3 часа ночи”, — говорит Салли Адамс, доцент психологии Бирмингемского университета.
Исследования также показали, что алкоголь может снижать уровень некоторых гормонов, включая тестостерон. Тестостерон увеличивает выработку красных кровяных телец – эритроцитов, которые являются нашей транспортной системой для доставки кислорода к работающим мышцам.
Пробежка с похмелья может закончиться травмой. “Меня интересовало, насколько реакция и координация могут быть изменены даже на следующий день после приема алкоголя”, — говорит доктор Адамс. Данные показывают, что алкоголь, выпитый накануне вечером, может увеличить риск травмы, так как координация восстанавливается не полностью.
Ни для кого из нас не будет сюрпризом, что желание зашнуровать беговые кроссовки и выйти на пробежку на следующее утро после приема алкоголя несколько ослабевает. Алкоголь влияет на так называемую префронтальную кору головного мозга, ответственную за принятие решений и постановку целей, что может объяснить, почему намерения о ранней утренней пробежке легко отбрасываются ради сна с похмелья”, — говорит доктор Адамс.
Доказательства того, влияет ли умеренное употребление алкоголя на психическое здоровье, неубедительны, но ясно то, что длительное злоупотребление алкоголем действительно изменяет области мозга, связанные с обработкой стресса, эмоций и вознаграждения. Это может увеличить риск таких расстройств, как зависимость, депрессия и тревога.
Это происходит, когда алкоголь нарушает обычный баланс химических веществ в нашем мозгу. “Расторможенность, возникающая после употребления алкоголя, связана с усиленной функцией так называемых тормозных нейротрансмиттеров, которые снижают способность нервных клеток посылать сигналы в мозг”, — объясняет психолог Джеймс Клэй, занимающийся исследованиями по алкоголю в Портсмутском университете. “Поэтому, после нескольких бокалов мы можем чувствовать себя возбужденными, но одновременно и более расслабленными”.
Как только алкоголь начинает перерабатываться, и “кайф” проходит, организм пытается восстановить свой естественный баланс. Но если этот баланс постоянно нарушается из-за употребления алкоголя, в мозгу происходят изменения, из-за которых люди менее способны эффективно обрабатывать и контролировать эмоции.
Специалисты много изучают “заторможенность”, то есть плохое настроение и тревогу, возникающие на следующий день после приема алкоголя. Часто эти реакции связаны с тем, что вы могли сделать во время приема алкоголя, с чем-то неловким, а также с повышенным состоянием тревожности. Хотя есть много доказательств того, что регулярные упражнения могут улучшить эти ощущения, реальность такова, что если у кого-то похмелье, обезвоживание и плохое самочувствие, он вряд ли выйдет на пробежку, чтобы улучшить свое самочувствие.