Тренировки и иммунная система

Мы знаем, что регулярные физические упражнения могут предотвратить развитие диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Они также могут прибавить несколько лет к вашей жизни. Но как насчет обычной простуды или гриппа? Могут ли регулярные физические упражнения предотвратить развитие сезонных вирусных и других инфекций? Есть ли связь между физическими упражнениями и состоянием иммунной системы?

Исторически сложилось так, что физические упражнения обвиняли как в увеличении, так и в уменьшении заболеваемости. Ранние исследования показали, что интенсивные физические упражнения могут привести к увеличению заболеваемости. Считалось, что этот эффект вызван подавлением иммунной системы. Например, ультрамарафонцы сообщали о большем количестве заболеваний в течение нескольких недель после забегов.

Однако эти исследования основывались на симптомах заболеваний, о которых сообщали сами атлеты, и позже эти данные были опровергнуты. Это связано с тем, что самоотчеты часто ненадежны и не все симптомы указывают на инфекционные/простудные заболевания. Когда ученые протестировали 37 спортсменов, сообщивших о заболевании, инфекционное заболевание было подтверждено лишь у одной трети из них. А в исследовании с участием 11 элитных спортсменов на выносливость, количество тренировочных часов было связано с меньшим количеством дней болезни.

Однако, хорошо это или плохо, "больничные дни" не всегда перерастают в полноценную болезнь. Многие из нас скорее пойдут на работу с простудой или будут работать дома, чем возьмут больничный. В одном из исследований приняли участие 1000 человек, которых наблюдали в течение трех месяцев в осенний и зимний сезоны, обследуя каждого человека обследовали на наличие респираторных инфекций. Те люди, которые занимались спортом более пяти дней в неделю, имели почти вдвое меньшее количество инфекций по сравнению с людьми, которые занимались спортом менее 1 дня в неделю.

Что происходит с иммунной системой, когда вы занимаетесь спортом?

Когда начинают измерять уровень маркёров иммунной системы в крови, оказывается, что даже одна тренировка укрепляет иммунную систему. Это связано с тем, что физические упражнения увеличивают количество клеток в крови, которые борются с инфекциями. Даже прогулка в течение 30 минут может дать подобный эффект. И хотя эффект, похоже, уменьшается с возрастом, пожилые люди все равно получают пользу от любой физической активности.

Считается, что польза от одной тренировки носит временный характер, но регулярные тренировки могут продлить этот эффект. У людей, завершивших восьминедельную программу тренировок, было меньше респираторных инфекций, чем у контрольной группы, не занимавшейся спортом. Важно отметить, что это "преимущество" сохранялось в течение четырех месяцев после прекращения тренировок. В долгосрочной перспективе регулярные физические упражнения также могут снизить вероятность смерти от гриппа.

Несмотря на то, что все исследования проводились с использованием строгих научных методов, существует предел тому, что мы можем сделать в исследованиях на людях. Поэтому некоторые научные работы изучают влияние физических упражнений на иммунную систему на модели мышей. Мыши, намеренно зараженные после тренировки, имели меньший шанс заболеть по сравнению с зараженными мышами, которые не тренировались. Даже при наличии инфекции, у тренирующихся мышей было меньше шансов умереть от нее.

Факторы, влияющие на иммунитет помимо физических упражнений

Тренировки, даже регулярные, не принесут большой пользы, если вы не будете помнить о других факторах. Если вы занимаетесь спортом в холодную погоду, убедитесь, что вы одеты соответствующим образом. Хорошим решением будет использование слоев, потому что вы можете снимать их по мере того, как тело согревается. Как только тренировка закончится, снимите потную одежду. В прохладную погоду мокрая одежда выводит тепло и снижает температуру тела. Хотя простуда сама по себе не приводит к заболеванию гриппом или другим вирусным заболеванием (чтобы заболеть, вы все равно должны подвергнуться воздействию вируса), некоторые вирусы легче распространяются в холодную погоду. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что холод может снизить иммунный ответ организма.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале фитнес-центре, используйте дезинфицирующее средство до и после использования оборудования. Это поможет держать бактерии, нередко присутствующие в спортивных залах, под контролем.

А если вы все-таки заболели, прислушайтесь к своему организму. Если у вас всего лишь насморк и все симптомы "выше шеи", то легкие физические нагрузки не должны быть проблемой. Более того, они могут помочь уменьшить заложенность и улучшить проходимость дыхательных путей и чаще всего не влияют на время выздоровления или функцию легких. Но если симптомы находятся "ниже шеи", например, заложенность в грудной клетке или поднялась температура, есть общая слабость и ломота вмышцах, стоит сделать себе одолжение и немного отдохнуть.

Наконец, не забывайте и об основах. Один из лучших способов предотвратить заболевание и распространение инфекции — мыть руки.