Традиционные подходы к питанию

Спортсмены всегда были одержимы тем, как обеспечить максимальную производительность — какие виды еды и напитков обеспечат самое быстрое время бега, максимальную мощность и конкурентное преимущество?

Еще древние греки и римляне экспериментировали с диетой и тренировками, хотя и с меньшим научным пониманием, чем сегодня. Есть несколько свидетельств о том, что собой представляла диета древних атлетов. Говорят, что некоторые из них придерживались диеты, которая в основном состояла из злаков (углеводов), оливкового масла (липидов/жиров) и вина. Основным источником потребления белка мог быть сыр, поскольку в те времена молоко не могло сохраняться в теплом климате.

Говорят, что Хармис Спартанский тренировался на сушеных инжирах: "традиция, по-видимому, указывает на то, что как спринтер, он находил дополнительный сахар во фруктах полезным". Но это вовсе не значит, что абсолютно все спортсмены придерживались преимущественно растительной диеты. Говорят, что Дромей из Стимфала первым включил мясо в свой тренировочный рацион. До этого "пищей для спортсменов был свежий сыр". Возможно, это была первая итерация карнивор-диеты?

Спортсмены заботились не только о том, что есть, чтобы улучшить результаты, но и о том, что не стоит есть, чтобы поддерживать идеальное спортивное телосложение. История рассказывает о том, как "…они воздерживались от хлеба, осознавая опасность потребления слишком большого количества крахмала" и что "…если они хотели добиться успеха, как спортсмены, они должны были соблюдать ограничения в еде и избегать кондитерских изделий". Осознавали ли эти древние пределы "преодоления плохой диеты" или, возможно, время от времени они даже экспериментировали с низкоуглеводным подходом к питанию?

Безусловно, интересно оглянуться назад, посмотрев на диеты древних атлетов, но теперь мы знаем гораздо больше о спортивном питании благодаря практике, подтвержденной научными данными, а также тщательным лабораторным и "полевым" испытаниям. Это привело к пониманию того, как правильно питаться во время тренировочного процесса.

Традиционный подход к питанию

Для спортсменов на выносливость и представителей командных видов спорта (сюда включаются соревнования продолжительностью 60-90 минут и более), правильная стратегия питания должна отдавать приоритет потреблению достаточного количества углеводов. Цель – поддержание работоспособности и максимизация доступности гликогена, а также удовлетворение энергетических потребностей в конкретном виде спорта, уменьшение или максимальное замедление наступления усталости.

В основе этих рекомендаций лежит биоэнергетика. Во время высокоинтенсивных и продолжительных тренировок наш организм расщепляет глюкозу и гликоген для производства главной "энергетической монеты" – аденозинтрифосфата (АТФ), поэтому атлету крайне важно иметь достаточное количество топлива на борту, равно как и обеспечить себя внешними источниками топлива (например, углеводными напитками или энергетическими батончиками) необходимым для поддержания уровня энергии, достаточного для любого спортивного события.

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов-любителей составляет около 3-5 граммов на килограмм массы тела в день. Если вы весите 70 кг, это означает, что нужно потреблять около 210-350 граммов углеводов в день. Для спортсменов, тренирующихся с большим объемом, рекомендуемая доза углеводов составляет около 5-8 г/кг в день. Перед длительными спортивными событиями или соревнованиями рекомендуется стратегия "углеводной загрузки". Она предполагает потребление от 10 до 12 г/кг углеводов за 24-48 часов до целевого старта/события.

Недавно опубликованные практические рекомендации Международного общества спортивного питания (ISSN) поддерживают подход, ориентированный на углеводы, заявляя, что "... потребность в оптимальном количестве углеводов в рационе для тех спортсменов, которые стремятся к максимальной физической работоспособности, не подвергается сомнению. Ежедневное потребление соответствующего количества углеводов — это первый и самый важный шаг для любого соревнующегося спортсмена".

Хотя углеводы считаются самым важным источником энергии для атлета, в последнее время произошел сдвиг парадигмы в подходе спортсменов к питанию во время тренировок. Многие специалисты утверждают, что подход к диете с высоким содержанием углеводов может иметь непреднамеренные и, возможно, вредные побочные эффекты для метаболического здоровья в долгосрочной перспективе. Конечно, говорят они, углеводная загрузка и гели в середине гонки могут помочь в повышении производительности, но какой ценой?

Хотя существует не так много доказательств того, что спортсменам обязательно вредят их методики питания, дискуссия о применении низкоуглеводных диетах в спорте становится все более популярной. Чаще всего эта популярность обеспечивается спортсменами, например, сверхмарафонцем Заком Биттером, и исследованиям, проведенным такими учеными, как Джефф Волек и Стивен Финни, которые давно изучают влияние низкоуглеводных диет на здоровье и работоспособность как среди спортсменов, так и у не занимающихся спортом людей.

Растет сегмент спортсменов, которые хотят оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свое метаболическое здоровье. Это означает изменение традиционной спортивной диеты и применение стратегического, а не беспорядочного подхода к использованию углеводов в тренировках.

Теоретически, у низкоуглеводной диеты для спортсменов есть несколько преимуществ. Во-первых, при более низкой интенсивности тренировки, в качестве основного источника топлива может выступать жир, обеспечивая организм необходимыми субстратами для производства энергии. Одной из характеристик "низкоуглеводных спортсменов" является то, что они значительно лучше сжигают жиры во время упражнений, чем приверженцы высокоуглеводной диеты. Более того, сторонники низкоуглеводной диеты способны сжигать жиры даже при относительно высокой интенсивности упражнений (70% VO2max против 55% VO2max у "традиционной" диеты с большим количеством углеводов). Эта повышенная способность к сжиганию жиров также может помогать экономить гликогена и снижать потребность спортсменов в питании углеводами (гели/напитки) во время тренировки/гонки.

Другие потенциальные преимущества включают улучшение метаболического здоровья (диеты с низким содержанием углеводов могут улучшить чувствительность к инсулину и улучшить контроль уровня глюкозы в крови), более быстрое восстановление и улучшение состава тела, все из которых, как сообщается (и доказано), развиваются у спортсменов, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов в различные периоды времени.

Однако, когда дело доходит до производительности, данные явно не в пользу низкоуглеводного подхода. Действительно, несколько исследований продемонстрировали доказательства того, что, когда спортсмены придерживаются низкоуглеводной/кетогенной диеты во время тренировок, они не могут улучшить свои результаты в гонках, а экономичность во время тренировок снижается, несмотря на значительное увеличение их способности сжигать жиры во время активности.

В недавнем обзоре, опубликованном в The Journal of Physiology, известный специалист по спортивным достижениям доктор Луиза Берк обобщила современные знания о диетах с низким содержанием углеводов для повышения спортивных результатов, отмечая, что в целом исследования показывают, что после адаптации к низкоуглеводной диете, результаты при умеренных физических нагрузках сохраняются (т. е. не улучшаются и не снижаются). Тем не менее, в исследованиях существует высокая индивидуальная вариабельность, без доказательств улучшения производительности и потенциального снижения производительности высокой интенсивности из-за снижения экономии упражнений. Низкоуглеводные диеты, вероятно, могут удовлетворить потребности в более низкой выходной мощности или более медленном финишном времени, и могут принести пользу спортсменам, когда они используются для потери жира у атлетов с избыточным весом или тех, чья спортивная дисциплина ориентирована на вес.