Разминайтесь правильно

Как вы разминаетесь перед гонкой или тренировкой? Если вы похожи на большинство бегунов, то разминка, вероятно, не так уж далека от часто встречающейся везде схемы, которая похожа на эту: "10–15 минут легко, 4-6 коротких ритмовых ускорений, немного потянуться, а потом приступить к основной тренировке".

Этого может быть достаточно, если вы начинающий бегун. Но если вы серьезно относитесь к соревновательному бегу, стоит потратить время на более основательную разминку. Какие есть элементы разминки и каким образом более продвинутый бегун может использовать их в своих целях?

Чтобы внести ясность, цель разминки — подготовить тело к требованиям тренировки (или гонки). Из-за этого разные бегуны, разные тренировки или разные гонки обязательно потребуют разных вариантов разминок. Если вы разминаетесь перед гонкой на 10 км так же, как и перед гонкой на милю – это значит, пришла пора пересмотреть свой режим разминки. Давайте проанализируем несколько элементов разминки и обсудим различные способы их модификации в зависимости от ситуации.

Активная разминка (разминочный бег)

Первой и наиболее очевидной частью разминки является сама разминка. Самый простой и распространенный способ провести её — 10–15 минут легкого бега. Этот подход можно изменить в двух направлениях в соответствии с вашими потребностями: можно либо пробежать больше (например, 20–30 минут), либо выполнять часть или всю разминку на более высокой скорости.

Бег с более высокой интенсивностью ближе к концу разминки готовит тело к длительным нагрузкам во время тренировки или гонки. Если вы немного пробежитесь трусцой, сделаете несколько коротких ускорений и начнете тренировку типа 8x1000 м на анаэробном пороге с минутным отдыхом, вы быстро обнаружите, что до второго или третьего повторения не чувствуете себя "нормально". Это происходит потому, что ваше тело не было полностью разогрето для первого повторения. Подобно запуску холодного двигателя автомобиля, вы чувствуете себя не в своей тарелке в первые несколько минут более быстрого бега. Если это принципиальная тренировка или забег, то очень важно избавиться от этого необычного (и ненужного) ощущения еще до начала тренировки/гонки.

Во время разминки вовсе не обязательно бегать быстро. Да, в какой-то момент во время разминки стоит обязательно пробежаться на более высокой скорости, но это также может реализовано быть в виде серии повторений средней длины, выполняемых до или после ритмовых ускорений, о которых мы поговорим позже.

Еще одна причина, по которой на некоторых или на всех разминках нужно бежать быстрее вашего обычного легкого темпа, связана с механическими причинами. Некоторые бегуны (особенно это касается специалистов на средние дистанции) обнаруживают, что проводят разминку на более высокой скорости, поскольку механика их бега во время разминки с темпом 3:40-3:50 мин/км намного ближе к механике бега с целевым гоночным темпом, чем разминка с темпом 5:00 мин/км (цифры приведены просто для примера).

Многим специалистам не нравится использовать разминку, как способ набрать побольше километров. Если вы бегаете 20 или 30 минут для разминки, это должно быть потому, что по ощущениям вам нужен легкий бег такой длительности, чтобы полностью подготовиться к тренировке или соревнованию, а не потому, что вы хотите набрать как можно больше общего количества километров за неделю.

Растяжка и подвижность

Большинство бегунов знает – статическая растяжка мало что дает. Она не улучшает производительность и не снижает риск травм у здоровых бегунов, но многие спортсмены на длинные дистанции по-прежнему включают статическую растяжку в свою разминку, потому что "это то, что мы всегда делаем".

Справедливо будет утверждать, что статической растяжке нет места в разминке большинства бегунов, однако она может быть полезна, если атлет восстанавливается после травмы, связанной с излишним напряжением мышц, или склонны к развитию подобных травм. Хорошим примером является подошвенный фасциит: было доказано, что растяжение икр помогает при этой травме, а значит можно предположить, что напряженные икры увеличивают нагрузку на подошвенную фасцию. Поэтому имеет смысл растягивать икры, чтобы уменьшить нагрузку на подошвенную фасцию перед тренировкой или соревнованием. Другими примерами могут служить растяжение квадрицепсов при тендините надколенника и синдроме пателлофеморальной боли, а также растягивать напрягатель широкой фасции бедра и ягодицы при синдроме подвздошно-большеберцового тракта (IT-band syndrome).

Вместо статической растяжки стоит включить упражнения на подвижность, такие как динамическая растяжка и спринтерские упражнения. Эти упражнения помогут вам достичь двух целей. Во-первых, они задействуют более широкий диапазон движений (как в суставах, так и в мышцах), чем легкий или умеренный бег, который готовит тело к более быстрому бегу. Во-вторых, упражнения на подвижность запускают быстросокращающиеся волокна и используют цикл растяжения-сокращения мышц и сухожилий для возврата энергии от контакта с землей, что необходимо при быстром беге.

Существует целый ряд специфических биологических механизмов, которые стимулируются динамической растяжкой и спринтерскими упражнениями, и все они играют все более важную роль в беге на высоких скоростях. По этой причине подвижность очень важна, когда вы собираетесь бежать быстро, но не так важна, когда вы выполняете тренировку с низкой интенсивностью.

Короткие ускорения

Термин "короткие ускорения" (strides) довольно широк. В общем смысле это просто быстрый бег в течение примерно десяти-тридцати секунд, который включает в работу быстросокращающиеся волокна и расширяет диапазон движений суставов и мышц в соответствии со спецификой бега, с достаточным восстановлением, чтобы лактат не накапливался в ногах. Многие бегуны без особого энтузиазма делают короткие ускорения по 80-100 м в умеренно быстром темпе несколько раз, а затем начинают тренировку.

Чтобы подготовиться к тренировкам или соревнованиям более продуманно, полезно точно понимать, что имеется в виду, когда речь заходит про "короткие ускорения". У этого компонента разминки есть четыре составляющих: расстояние, скорость, структура и объем.

Расстояние. Расстояние в классических коротких ускорениях должно быть не менее 70–80 метров и не должно превышать 200 метров. Бег на высоких скоростях за пределами этой дистанции требует значительного количества анаэробной энергии, что противоречит целям коротких ускорений (хотя это не означает, что быстрые 300 или 400 метров не могут быть частью разминки). Слишком короткие ускорения не позволяют достичь значимой скорости и сродни выполнению двух или трех ускорений с высоким подниманием колена, который многие называют "спринтерским упражнением", в то время, как для достижения желаемого эффекта необходимо большее количество повторений. Оптимальным будет делать 4-5 коротких ускорений по 100-150 метров.
Скорость. Скорость коротких ускорений должна касаться обоих концов гоночного темпа. Частично полезность ускорений заключается в том, что они делают гоночный темп более комфортным. Чтобы добиться такого эффекта, во время коротких ускорений нужно постепенно наращивать темп, который будет чуть быстрее целевого гоночного. Если вы планируете бежать 10 км, нужно постепенно наращивать темп на некоторых коротких ускорениях до темпа, чуть быстрее целевого темпа на 10 км. В идеале, темп на коротких ускорениях должен быть прогрессивным, переходя от темпа, чуть медленнее целевого на начальных ускорениях, к темпу, чуть быстрее целевого на последних ускорениях. Как и в случае с упражнениями на подвижность, важность более быстрых коротких ускорений зависит от скорости забега или тренировки, которую вы собираетесь бежать.
Структура. Структура быстрых ускорений или то, как они на самом деле выполняются, также открыта для изменений. Большинство бегунов понимают "короткие ускорения", как бег на заданную дистанцию в равномерном темпе. Да, это полезно, потому что такой подход помогает почувствовать скорость (например, гоночный темп), но недостатком является то, что во время такого бега не происходит постепенного увеличения диапазона движений, задействования мышечных волокон и возврата взрывного энергии от земли — а это то, чего мы хотим от идеального разогрева. Именно поэтому лучше делать постепенно ускоряющиеся отрезки, например, 4x100 м в темпе на 10, 5, 3 км и мили вместо выполнения всех ускорений с одинаковой скоростью. Другой способ добиться этого — начать бежать медленно и увеличивать скорость ближе к концу каждого ускорения. Недостатком этого подхода является то, что вы не тратите много времени на непрерывную работу на определенной скорости. Другой способ добиться этого — выполнять ускорения или «ускорения». В этих вариантах шага вы начинаете бежать медленно и увеличиваете скорость ближе к концу каждого шага. Конечно, недостатком здесь является то, что вы не тратите много времени на непрерывную работу на определенной скорости.
Наконец, модифицированное ускорение с "рывком" на максимальной или близкой к максимальной скорости в середине — единственный практический способ разогреться перед тренировкой или очень коротким забегом, требующим настоящего спринтерского бега, например, на дистанцию 400 или 600 метров. Из-за экстремальных требований бега на максимальной скорости его невозможно поддерживать более нескольких секунд, не вызвав усталость.
Объем. Соответствующий объем коротких ускорений будет варьироваться в зависимости от соревнования и уровня опыта бегуна. Чем выше скорость тренировки или забега, тем больший объем ускорений необходимо сделать для оптимальной разминки. Однако слишком большой объем может сократить энергетические запасы и снизить способность хорошо бежать на тренировке или гонке. Возрастные и более опытные бегуны, а также спортсмены с большим объемом тренировок могут делать значительно большее количество ускорений, чем молодой бегун с небольшим объемом тренировок.
Очень приблизительно: суммарно 400 или 500 метров прогрессивно ускоряющихся коротких ускорений (например, 4х100м, 4х120м или 5х100м) должно быть достаточно для забегов длиной более 3 км. На средних и длинных дистанциях для полного разогрева может потребоваться от 600 до 1000 метров коротких ускорений.

Непрерывный темповый бег/интервалы

В дополнение к коротким ускорениям, часто бывает полезно включить более длинные блоки быстрого бега в качестве прелюдии к забегу или самой тренировке. По сути, это повторения в стиле интервальных тренировок, выполняемые как часть разминки.

Помните пример пороговой тренировки 8x1000 м и то, как атлет не чувствовал себя лучше до второго или третьего повтора? Вы можете использовать это в своих интересах, выполняя повторы по 600–1000 м на анаэробном пороге после серии коротких ускорений перед забегом или основной тренировкой.

Этот тип пороговых повторов чрезвычайно хорош для успокоения нервозности перед гонкой. Перевод вашего тела в режим тренировки помогает избавиться от множества навязчивых мыслей в день соревнований.

Выполнение порогового бега в течение 2–3 минут в качестве последнего действия перед началом забега очень хорошо помогает подготовить тело к поддержанию равномерного темпа и избежать слишком резких ускорений в начале гонки.

Еще один возможный вариант — пробежать несколько отрезков в гоночном темпе. Можно применить ту же логику из тренировки 8x1000 м на анаэробном пороге к тренировке, например, 16x200 м в темпе на милю. На такой тренировке вы не почувствуете себя полностью готовым к работе, пока не сделаете несколько повторов по 200 м. Добавление 2x200 м в темпе на милю в качестве заключительного элемента разминки может послужить ориентиром и подготовкой для достижения правильного темпа. Однако, стоит быть осторожным с таким подходом, не стоит выдавать слишком большую интенсивность непосредственно перед гонкой. Чем выше интенсивность "предгоночных интервалов", тем дальше они должны находиться от начала гонки.

Общие рекомендации
Есть два принципа, которые вы должны использовать при построении разминки перед тренировкой или соревнованием.
Во-первых, чем выше скорость, с которой вы должны бежать на тренировке или забеге, тем большую разминку нужно сделать.
Во-вторых, бегуны постарше и с большим объемом тренировок могут и должны проводить более комплексную разминку, чем более молодые бегуны с меньшим объемом тренировок.

Советы

На разминку влияют еще несколько факторов: если вы выполняете быструю тренировку рано утром, вы обнаружите, что вам нужно больше бегать с высокой интенсивностью, прежде чем вы будете готовы к работе (особенно если вы не готовы к бегу утром). Вероятно, это связано с циркадным циклом, который, по-видимому, готовит организм к работе на выносливость во второй половине дня и вечером.

Когда дело доходит до разминки перед гонкой, рекомендуется разминаться точно так же, как если бы вы выполняли тренировку в гоночном темпе. Это помогает устранить непредсказуемость в день соревнований. Самая большая ошибка, которую допускают большинство бегунов во время разминки перед соревнованием, — это слишком большой перерыв. Неверно уходить на разминку за час или больше до забега, даже если вы бегаете всего десять минут, немного растягиваетесь и делаете несколько быстрых ускорений. Многие преимущества разминки будут потеряны, если после ее завершения вы проведете полчаса сидя без дела.