Тренировки для длинных и коротких трейлов в 2022 году. Часть 3.

Восстановление:

Мой подход к восстановлению очень прост — сосредоточьтесь на том, что более эффективно, а эти вещи обычно очень легко найти и они не дорогие:

Спать. С двумя маленькими детьми ночи бывают довольно короткие, но мне повезло в том, что мне никогда не требовалось много часов для сна, чтобы восстановиться. Мое среднее время сна составляет около 6 часов в сутки, именно столько я бы спал, если бы у меня не было будильника, чтобы проснуться. Это очень индивидуально, некоторым людям может потребоваться 8 или 10 часов для восстановления, а некоторым меньше. Я думаю, мне просто повезло, что мне не нужно так много сна, чтобы тренироваться и работать, и при этом иметь рано просыпающихся детей.
Качество питания: я считаю, что это один из факторов, который я больше всего улучшил за последние годы.
Природа и окружающая местность. Как интроверт, я считаю, что социальная активность отнимает у меня много энергии, поэтому нахождение в спокойной обстановке и отсутствие ежедневных встреч с большим количеством людей является ключом к поддержанию хорошего уровня качественного отдыха. Если вы экстраверт — ситуация может быть ровно противоположной.
Тренировочная нагрузка: я стараюсь делать очень легкие тренировки, если чувствую, что мое тело не усваивает нагрузку от тренировок. Я использую связку: измерение вариабельности пульса + субъективное ощущение при пробуждении + настроение + субъективные ощущения на тренировке. Эта связка помогает мне определить, усваиваю я текущий уровень общей нагрузки (тренировки + бытовой стресс + работа + восстановление).
Путешествие является большим стрессовым фактором, влияющим на тренировки (это не отдых, он увеличивает риск простуды или встречу с каким-либо вирусом), и это отнимает как минимум 2 дня тренировок, считая путешествие в каждую сторону. Я считаю, что для тренировок лучше оставаться дома и проводить все тренировки там (создать условия “тренировочного лагеря” дома, вместо того, чтобы ехать на X недель на сборы за границу). Кроме того, когда дело доходит до контрольной или подготовительных гонок, стоит делать это на месте, чтобы сюда не была включена поездка или подводка и они становились просто ключевой тренировочной сессией.
После гонки я не планирую никаких специальных тренировок на следующую неделю. Затем тело само подсказывает мне, когда стоит вернуться к тренировкам, и это понимание происходит на основании 1) болезненности мышц, 2) метаболической усталости — насколько я устаю, когда начинаю бегать, и 3) желания тренироваться — если я действительно чувствую себя превосходно и мотивирован выйти и начать тренироваться, это обычно означает, что мое тело и разум восстановились. Я часто начинаю тренировки с медленных активностей, требующих подвижности (походы, долгие дни в горах), и постепенно увеличиваю скорость.

Физиотерапия, которую я использовал в течение этого периода, когда у меня не было травм, проводилась у мануального терапевта. Я посещаю сеансы у Кристиана Бьёльстада здесь, в Ондалснесе, несколько раз в году – примерно 1 раз в месяц или 2 месяца, и у Арно Тортелема (за день до Сьерре-Зинал и UTMB). В основном эти сеансы нужны, чтобы скорректировать дисбаланс из-за разницы между моей правой и левой ногой, развившейся после травмы надколенника в 2006 году.

Восстановительный квадрат по соотношению цена-качество. Слева на горизонтальной оси — вред, справа — польза, сверху на вертикальной— дорогая методика, снизу— дешевая.

Питание:

Я думаю, что диета — одно из моих самых больших улучшений за последние несколько лет. Работая с Хесусом, я стал уделять больше внимания ежедневному питанию для обеспечения своих нужд, и я думаю, что это повысило не только мою производительность, но и способность к восстановлению. Мой ежедневный рацион — вегетарианский, а углеводную основу составляют картофель, рис, макароны, киноа и хлеб. Я ем много овощей, получаю белок и жиры из бобовых, орехов, авокадо, сыра, яйц. Кроме этого, я принимаю добавки с омега-3 и 6, витамином D и некоторые пробиотики.

Во время тренировок я никогда не принимаю пищу и редко пью. Лишь в том случае, если это специальная сессия для тренировки желудочно-кишечного тракта, я буду принимать гели или какое-то топливо для тренировки кишечника. Я считаю, что такой подход работает из-за моей многолетней практики, которая привела к хорошему метаболизму жиров и эффективной работе почек.

Питание во время гонок

Короткие: Зегама и Сьерре-Зинал

Ужин перед гонкой: углеводы (рис, картофель или макароны, жиры, например, авокадо и орехи) в нормальном количестве.
За 3 часа до гонки: завтрак (кусок хлеба)
За 2 часа до гонки: углеводный напиток Maurten (40 гр углеводов)
Вода
Во время гонки: 1 гель каждый 30’ (Гель Maurten — 25 гр углеводов, первый с кофеином, остальные без кофеина). Питье на пунктах питания: вода или вода с углеводами (Maurten MIX 320), примерно 0,2 — 0,25 л/час.

Длинные:

Хардрок 100:

Первые 10 часов: 1 гель (Maurten 25 гр/углевдов) каждые 30’. Питье, 0,5 л/час, вода с электролитами (Maurten MIX 160), 1 батончик каждые 4 часа (батончик Maurten Solid)
Вторые 10 часов: 1 батончик (Maurten solid) каждые 1,5 часа, питье 0,5 л/ч, вода с углеводами (Maurten Mix 160), твердая пища на трех пунктах питания (рис с авокадо, кесадилья, суп…)
1 гель с кофеином (гель CAF Maurten) ночью, до начала двух финальных подъемов.

UTMB:

0,5 л/ч воды с 80 граммами углеводов (Maurten MIX 320), 5 гр протеина каждый второй час.
1 батончик каждые 2 часа (батончик Maurten Solid)
1 гель перед каждым отрезком дистанции, где мне могла понадобиться глюкоза (первые часы гонки с быстрыми подъемами …)
Твердая пища на пунктах питания (жир + волокна + углеводы):

Рис с авокадо
Вареный картофель
Буррито с авокадо
Микс из авокадо, банана, изюма, орехов, темного шоколада (этот микс я также несу с собой в первой половине гонки)
Свекольный сок

Ментальная подготовка:

Жизнь: Я думаю, что настал тот момент в моей жизни, когда я счастлив. Я чувствую, что у меня нет нереализованных желаний в спортивной карьере, а соревновательная мотивация сегодня заключается в том, чтобы просто кайфовать и больше узнавать о тренировках, физиологии и т. д. Поэтому я чувствую гораздо меньше внутреннего давления относительно результата, чем несколько лет назад. После нескольких лет беспокойной жизни во Франции, переезд в Норвегию и поиск спокойного и “уединенного” места оказался лучшим решением, позволяющим быть более расслабленным в моей повседневной жизни. Когда дело доходит до бытового стресса, я считаю, что очень важно иметь правильную окружающую среду и ожидания от тренировок, которые хорошо сочетаются с другими бытовыми и жизненными вещами, чтобы ничего себе не навязывать. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что я должен сказать “нет” многим вещам, чтобы выделить время для вещей, которые на самом деле важны для меня, и хорошо их организовать. Мы с моей женой Эмели планируем наши тренировки на то время, когда наша старшая дочь в детском саду, и вечером, когда оба ребенка спят, чтобы мы могли проводить время с детьми, когда они дома. Что касается работы, я делал её, пока дети спали, и каждый вечер тратил несколько часов на свои проекты Foundation и Nnormal, пытаясь ложиться спать не позднее 23:00. Если у меня были встречи или интервью, я предпочитал проводить их вечером, чтобы это не мешало моим тренировкам или семейному быту. Если нет, то я проводил их во время своих легких тренировок, надев наушники.

Неидеально для результата? Я чувствую разницу, когда я был моложе и в настоящее время, когда я являюсь отцом и провожу время с нашими дочерьми (вы никогда не “отдыхаете”, а всегда ходите, бегаете, что-то носите…). Казалось бы, что с точки зрения чистого результата эта ситуация не идеальна, но, по моему опыту, нужно просто осознавать, что при внесении небольших изменений в тренировочные нагрузки — сохраняя ключевые занятия, но уделяя больше внимания легким дням, — но оставляя необходимость некоей корректировки — вы оставляете неплохую “метаболическую” нагрузку, которая, несомненно, имеет значение. Кроме того, в последние годы я больше времени работал с Kilian Jornet Foundation и недавно начал работу с Nnormal, а это также отнимает много времени от тренировок, но и помогает думать о других вещах, кроме тренировок, гонок и самого себя. Думать о тех вещах, которые также имеют большее значение.

Давление это то, с чем важно иметь дело, когда ты профессиональный спортсмен, и, поскольку моя карьера до этого момента была успешной, важную роль в ней играют не только мои внешние, но и внутренние ожидания. Чтобы уживаться с постоянным давлением во время гонок и подготовки к ним, я думаю, что хорошо сработали 2 вещи:

Если я хорошо тренировался, я знаю, что готов, и мне не следует напрягаться, потому что это только расходует энергию. Если я плохо тренировался, я ничего не могу поделать, и я должен думать о том, как свести к минимуму свои слабые стороны и использовать свои сильные стороны, чтобы получить наилучший возможный результат. В конце концов, я участвую в гонке в тех условиях, в которых я участвую, и в прошлом уже ничего не изменить, а значит, надо просто наслаждаться — мне так повезло, что у меня есть здоровье и возможность делать то, что я люблю, бывать в таких красивых местах – и стоит побороться за лучший для меня результат, который в итоге сделает меня немного более счастливым на пару часов после гонки, но ничего не изменит.
Представьте себе в перспективе, что является результатом гонки. Это всего лишь малая часть пути, который включает в себя тренировки и подготовку к старту. Куда важнее результата на гонке сосредоточиться на процессе и на том, чему я научился и как жил во время подготовки. В конце концов, результат — это своего рода подтверждение правильности или неправильности этого процесса. Но стоит переключить внимание с цели и результата на процесс и путь, так как это ключ к тому, чтобы не чувствовать давления в день гонки.

Тренировки в одиночку против тренировок в группе: Я провожу 85-90% своих тренировок в одиночку, мне нравится чувствовать себя максимально свободным, когда дело доходит до принятия решений о том, куда идти, а также когда я задумываюсь об интерпретации и ощущениям, получаемых от моего тела. Анализируя это, я адаптирую свою тренировочную сессию. Это происходит довольно часто, особенно в легкие дни. Когда я тренируюсь с кем-то, я предпочитаю проводить более легкие тренировки с друзьями или женой, а некоторые сложные тренировки — с сильными партнерами, которые помогают поддерживать высокий темп на этих сложных сессиях. То, что Джон Албон живет здесь, что позволяет проводить некоторые из таких тяжелых тренировок вместе, было определенно здорово.

Не выкладываться на соревнованиях на 100%: Я считаю, что я очень хорошо выступаю на гонках, когда я болен. Это может происходить из-за уверенности в своих тренировках и процессе подготовки к гонке, а также из-за того, что вклад болезни сводится лишь к небольшому проценту по сравнению с моими возможностями и сделанными тренировками. Играет роль и то, что я привык тренироваться и работать в самых разных условиях (от гонок с лихорадкой до экспедиций, где ты истощен и болен, но тебе нужно продолжать работать, чтобы выжить), и я привык к этим ощущениям, как и к способности настраиваться до тех пор, пока я не смогу ускориться до того, как станет хуже. Участвовать в гонке, будучи больным, это, конечно, нехорошо для здоровья, и я думаю о том, какие могут быть последствия от участия в той или иной гонке с на фоне определенной травмы или болезни, и всегда очень сознательно отношусь к этому.

Визуализация: В трейловом и горном беге хорошее знание трассы и условий гонки дает большое преимущество, это очень полезно, когда речь идет об управлении энергией и мышцами, а также в навигации и предвидении технических участков. Гонки, которые я участвовал в этом году, были мне хорошо известны, так как до этого года я участвовал в Зегама 10 раз, Хардрок 100 4 раза, Сьерре-Зинал 11 раз и UTMB 4 раза, так что я довольно хорошо знал, как устроена трасса и с какими разными условиями я мог столкнуться во время гонки. Таким образом, чтобы максимально эффективно тренироваться, комфортно отдыхать и проводить время с семьей, я приезжал на гонку непосредственно перед самим стартом и не бегал какую-либо часть трассы за несколько дней до этого, но на основании прошлого опыта, я мог мысленно визуализировать каждую из гонок, их трассу и возможные варианты условий почти метр в метр.

План на гонку: Очень легко представить и спланировать идеальную гонку, но этого (почти) никогда не бывает. Это хорошая стратегия — визуализировать и представлять гонку, чтобы сохранить мотивацию во время тяжелых сессий, но верить в свой план может быть ошибкой, потому что во время гонки, когда происходит что-то незапланированное, будет легко сойти или прекратить борьбу. Я планирую то, что я могу спланировать (еда, снаряжение, тренировки, знание маршрута…) и готовлюсь к неизвестному (проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с мышцами, плохая форма, травмы, сон, боль…). Я думаю, что опыт является большим преимуществом, потому что доступных инструментов становится гораздо больше, и это не требует длительного процесса поиска и обычной паники или принятия неразумных решений и траты дополнительной энергии (О, черт! Это случилось → Почему это происходит? попытайтесь найти, что и почему... → Что мне делать? остановиться? это опасно? Притормозить? Изменить технику бега? Съесть что-нибудь другое? → Хорошо, я попробую это... → Это не сработало, корректируйте прогноз и попробуйте что-нибудь другое…). Часто, многое лишь требует времени и ресурсов, но вместо этого наша реакция часто является автоматической, основанной на опыте (О, черт! Это случилось → я изменил это исходя из опыта).

О чем я думаю во время ультра-забегов: Я думаю, что эта статья очень хорошо обобщает то, что я думаю и каково мое состояние во время ультратрейла.

Снаряжение:

Я тренировался в одних и тех же кроссовках, и неважно, было это на техническом рельефе, на шоссе или на прогулке в горах. Я использовал одну и ту же модель (Nnormal Kjerag – 2 пары для тренировок: одна в декабре-апреле/другая в апреле/сентябре), и 3-ю пару на все соревнования. Я думаю, что таким образом я привык к тому, что меня ждет во время гонок, и это помогает мне избежать появления волдырей, черных ногтей, различных болей в стопе и при этом я буду чувствовать себя на всех тренировках так же, как и во время гонок.

Я делаю почти все свои тренировки с небольшим количеством снаряжения (шорты, футболка, обувь) и не ношу воду или еду. Я делаю так, потому что просто привык так делать и это мне кажется наиболее простым вариантом. Если по плану у меня день в горах, я знаю, что мне нужно взять с собой в зависимости от активности (жилет с веревкой, ледоруб, несколько камер… в зависимости от маршрута).

Для гонок я стараюсь организовать в шортах или жилете карманы для гелей и фляг. Один для гелей, один для отходов, а другой для батончиков или другой еды. Таким образом, все работает почти в автоматическом режиме при поиске питания, а также при необходимости выбросить отходы или смене питания в контрольных пунктах.

На Хардрок 100 и UTMB я использовал палки, но не использовал их ни на одной тренировке. Я думаю, что в лыжный сезон – и за годы тренировок на лыжах – было достаточно практики, и я предпочел сосредоточиться на более быстром и легком беге летом.

На 3 ультра-гонках (Тьорнарпарен, Хардрок 100 и UTMB) я использовал налобный фонарь (Moonlight 800) с двойной батареей, чтобы быть уверенным, что он может работать всю ночь без замены. Я обнаружил, что на 2-м уровне достаточно 2 – 200 люменов — даже в самой сложной местности. Зимой я тренировался на лыжах ночью, но летом вообще не тренировался с налобным фонарем.

Управление температурой: в ультра-гонках я предпочитаю быть в безопасности, когда дело доходит до управления температурой, и поэтому я использовал футболку вместо майки (больше защиты от солнца на плечах) и кепку, чтобы сохранить тепло (с темными волосами я ощущаю это очень хорошо) и пытаюсь намочить и футболку, и кепку – стараюсь сохранять голову, плечи, шею и руки в прохладе – особенно в жаркие часы (в жилете-рюкзаке есть непромокаемый карман, в котором у меня лежит вся одежда и снаряжение, так что если налить сверху воду или спотеть, они не промокнут. Ночью в Хардрок 100 я переоделся в футболку из шерсти мериноса, чтобы чувствовать себя более комфортно при низких температурах. Если холодно, я стараюсь держать живот в тепле (надевая футболку под штаны или использую патчи stimcare), шею закрываю баффом, а на голову надеваю шапочку. Если становится чересчур тепло, то это не проблема - пусть лучше будет тепло, чем холодно.