Уроки старения от атлета 93 лет

Человеческое тело сохраняет способность адаптироваться к физическим упражнениям в любом возрасте, а это доказывает, что никогда не поздно начать тренироваться.

Ричард Морган на соревнованиях по гребле 2018 года в помещении

Если мы хотим узнать, как правильно и качественно стареть, стоит обратиться к Ричарду Моргану.

В свои 93 года ирландец является четырехкратным чемпионом мира по гребле в закрытых помещениях, с аэробным движком, как у здорового 30-40-летнего человека и минимальным процентом жира в организме. Он также стал объектом нового исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Applied Physiology, и в котором рассматривались его тренировки, диета и физиология.

Результаты этой работы показывают, что во многих отношениях Ричард является образцом здорового и качественного старения — 93-летний человек с сердцем, мышцами и легкими, как у человека, вдвое моложе его. Но в остальном он обычный человек: бывший пекарь и работник на производстве аккумуляторов со скрипящими коленями, который не занимался регулярными физическими упражнениями, пока ему не исполнилось 70 лет. Ричард до сих пор тренируется в своем сарае на заднем дворе дома.

Несмотря на то, что его тренировки начались в почтенном возрасте, на данный момент он "прогрёб" расстояние, равное почти 10 оборотам вокруг земного шара и выиграл четыре чемпионата мира. Исследователи задались вопросом, повлияли тренировки, начатые в пожилом возрасте, на его стареющее тело?

Уроки старения от активных пожилых людей

Ученые говорят, что если мы хотим понять старение, нужно посмотреть на очень активных пожилых людей.

Несмотря на обилие информации, без ответ остаются многие вопросы о биологии старения, а также о том, являются ли физическое замедление и снижение мышечной массы, которые обычно происходят по мере взросления, нормальными и неизбежными или оно может быть вызвано, по крайней мере частично, недостатком физических упражнений.

Если некоторые пожилые смогут остаться сильными, дожив до своих золотых лет, это означает, что многие из нас тоже смогут сделать это.

Яркий пример успешного старения – Ричард Морган, чемпион мира по гребле 2022 года в закрытых помещениях в лёгкой весовой категории, соревнующийся в возрастной категории от 90 до 94 лет.

Что сделало Моргана особенно интересным для исследователей, так это то, что он не начинал заниматься спортом или физическими упражнениями, пока ему не исполнилось 73 года. Выйдя на пенсию он пришел на тренировку по гребле с одним из своих внуков, вполне успешным атлетом, выступающим за свой университет. Тренер предложил Ричарду Моргану воспользоваться одной из машин, и с тех пор старика было не остановить.

Ученые проводят тестирование Моргана в лаборатории физиологии в Университете Лимерика (Ирландия)

Впечатляющие цифры пульса

Ученые пригласили Моргана, которому на тот момент было 92 года, в лабораторию физиологии Университета Лимерика в Ирландии, чтобы измерить его рост, вес и состав тела, а также собрать подробную информацию о его диете. Они также проверили его обмен веществ, работу сердца и легких.

Затем они попросили его сесть на гребной тренажер и провести имитацию гонки на 2000 метров, одновременно контролируя показатели работы сердца, легких и мышц.

Морган оказался девяностолетним силачом: его 75 кг на 80 процентов состоят из мышц и едва ли на 15 процентов из жира – состав тела, который можно было бы считать здоровым для человека, который на десятилетия моложе Моргана.

Во время имитации гонки частота сердечных сокращений Ричарда достигла пика в 153 удара в минуту, что значительно превышает ожидаемую максимальную частоту сердечных сокращений для его возраста и является одним из самых высоких пиковых значений, когда-либо зарегистрированных для людей в возрасте 90 лет, что свидетельствует об очень сильном сердце.

Частота сердечных сокращений Ричарда очень быстро приближалась к пиковому значению, а это означает, что оно может очень быстро снабжать работающие мышцы кислородом и топливом. По словам исследователей, его "кинетика поглощения кислорода", ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, оказалась сопоставимой с таковой у типичного здорового 30-40-летнего человека.

Тренировки по 40 минут в день

Исследователи отметили, что, пожалуй, самое впечатляющее в Моргане было то, что он достиг такой физической формы с помощью простой и относительно короткой программы тренировок.

Постоянство: Каждую неделю он гребет около 30 километров, в среднем тренируясь около 40 минут в день.
Сочетание легких, умеренных и интенсивных тренировок: около 70 процентов этих тренировок легкие, на них Морган почти не прилагает усилий. Еще 20 процентов тренировок идут в тяжелом, но терпимом темпе, а последние 10 — с максимальной, едва удерживаемой интенсивностью.
Силовые тренировки: два или три раза в неделю Морган делает силовые тренировки, используя гантели, чтобы выполнить по три подхода выпадов и сгибаний рук, повторяя каждое движение до тех пор, пока его мышцы не устанут слишком сильно, чтобы продолжать.
Диета с высоким содержанием белка: он ест много белка, а его ежедневное потребление белка регулярно превышает "обычные" диетические рекомендацию (около 60 граммов белка для человека его веса).

Влияние тренировок на старение

Это интересное тематическое исследование, которое проливает свет на понимание механизмов адаптации к физическим упражнениям на протяжении всей жизни.

Мы все еще учимся тому, как стоит начинать тренироваться в пожилом возрасте, но доказательства довольно очевидны, говоря нам, что человеческое тело сохраняет способность адаптироваться к физическим упражнениям в любом возрасте.

Фактически, физическая форма и сила Моргана в 93 года позволяют предположить, что человек может и не терять большое количество мышц и аэробной тренированности по мере взросления. По словам исследователей, регулярные тренировки могут помочь построить и поддерживать сильное и работоспособное тело, независимо от возраста.

Вполне возможно, впрочем, что Морган мог иметь некоторые генетические преимущества, но при этом его гоночные результаты в последние годы были медленнее, чем 15, 10 или даже пять лет назад. Физические упражнения не стирают последствия старения. Но они могут значимо замедлить потери тела, о чем весьма красноречиво говорит нам пример Моргана. Они могут сгладить возрастной спад силы и тренированности.

Ну, и помимо этого есть и другие, менее "физиологичные" награды за регулярные тренировки, ведь стать чемпионом мира в любом возрасте — это почет и удовольствие. Особенно это приятно, когда ты начал с нуля и внезапно понял, что тренировки доставляют массу удовольствия.