Может ли прием креатина уменьшить VO2max?
Одна из самых популярных добавок для увеличения мышечной массы может быть не так хороша для аэробной тренированности.
Наверно, если где-то и есть добавка, которая имеет неограниченные преимущества и минимальные или вообще отсутствующие недостатки от использования, то это креатин.
Слово креатин происходит от греческого слова "креас" (κϱέας), что означает "мясо". Организм производит креатин естественным путем из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а позже его высокоэнергетические фосфатные связи (присутствующие в молекуле креатинфосфата, PCr) используются для производства АТФ, которую наш организм может использовать для выработки энергии во время физических упражнений или когнитивной (нейронной) деятельности.
Запасы креатина в организме ограничены, и мы можем использовать креатинфосфатную систему для производства энергии только в течение короткого периода времени, например, во время быстрых и мощных всплесков активности (спринт, взрывные движения) или в первые секунды бега на выносливость.
Хотя мы можем получать креатин из таких продуктов, как мясо и рыба, можно также принимать его в виде добавки (обычно в виде порошка). Несколько недель приема добавки могут насытить запасы креатина в организме.
Что касается преимуществ креатина, было доказано, что он улучшает силу, мышечную массу и качество выполнения высокоинтенсивных упражнений, и при определенных условиях может давать некоторые терапевтические и когнитивные преимущества.
Креатин так эффективен, потому что, увеличивая способность организма выполнять больше работы/тренироваться усерднее, он позволяет нам тренироваться более интенсивно, наращивать мышцы и становиться сильнее. Креатин буквально дает нам больше энергии.
Одна из областей, где польза креатина изучена не так хорошо — это выносливость. Все кажется довольно простым — спортсмены на выносливость обычно не озабочены набором массы, но креатин предназначен не только для наращивания мышечной массы, ведь повышение работоспособности за счет креатина также может помочь улучшить адаптацию к тренировкам на выносливость.
Авторы мета-анализа, опубликованного в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, оценили, может ли креатин в сочетании с физическими упражнениями улучшить аэробную тренированность (VO2max) больше, чем одни только упражнения.
Всего в мета-анализ было включено 19 рандомизированных контролируемых исследований с 424 участниками; 81,7% участников были мужчины (средний возраст — 30 лет). Большинство участников были спортсменами с высокой тренированностью или любительской подготовкой, однако были и участники, которые вели малоподвижный образ жизни или практически не тренировались.
Во всех включенных исследованиях участникам предлагался какой-то режим тренировок (т. е. высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, тренировки на выносливость или комбинированные тренировки) с добавлением добавок креатина (2–10 граммов в день на период от 4 дней до 6 месяцев). В двенадцати исследованиях использовалась ударная доза креатина, когда участникам давали около 20 граммов в день в течение 4–7 дней, прежде чем назначить поддерживающую дозу 2–10 граммов в день.
Оценивали VO2max, дыхательные пороги (аэробный и анаэробный), время до утомления и максимальную выходную мощность. Эти параметры измерялись до и после приема добавки; для мета-анализа также сравнивали изменения между группами.
Результаты
В группах, принимавших креатин, VO2max изменился меньше, чем у участников контрольных групп (однако, эффект был небольшой).
Другими словами, VO2max увеличился в обеих группах, но в меньшей степени в группах, принимавших креатин.
Один из неотложных вопросов, который возникает, заключается в том, может ли более низкий VO2max быть следствием увеличения веса в группах, принимавших креатин (увеличение веса из-за задержки воды является хорошо известным «побочным эффектом» приема креатина). Поскольку VO2max можно выразить относительно массы тела (миллилитры кислорода на килограмм массы тела в минуту; мл/кг/мин), увеличение веса «искусственно» снизит VO2max.
Однако авторы сообщают, что изменения массы тела были идентичными в группах, принимавших креатин, и в контрольной группе, и, таким образом, вес не был фактором, объясняющим разницу между группами.
Более того, добавление креатина ослабляло увеличение VO2max, когда оно было выражено в абсолютных цифрах (литры в минуту). VO2max не различался между группами, если выражать его в относительных величинах (мл/кг/мин).
VO2max также снижался в большей степени при измерении аэробной емкости во время езды на велосипеде, но не при измерении во время гребли или бега.
Напротив, изменения в других показателях производительности, включая дыхательный порог, время до утомления и максимальную мощность, не различались между группами, за исключением дыхательного порога, который, по-видимому, улучшился у молодых, здоровых участников, принимавших креатин.
Был изучен ряд переменных на предмет их потенциального влияния на результаты — режим приема добавок, характеристики участников и тип тренировок, которые выполняли участники. Анализ не смог показать влияние какой-либо из этих переменных на результаты.
Должны ли мы сделать вывод, что креатин отрицательно влияет на VO2max, и навсегда отказаться от его приема? Должны ли спортсмены, занимающиеся выносливостью, оставлять весь креатин атлетам силовых видов спорта?
Интересно, что когда анализ изменений VO2max проводился для внутригрупповых изменений (другими словами, результаты "до" и "после" анализировались отдельно для групп, получавших и не получавших креатин), было показано, что VO2max увеличился в контрольной группе, но не в группе, принимавшей креатин, что еще раз подтверждает идею о том, что креатин может уменьшать или препятствовать улучшению аэробной тренированности.
Чем можно объяснить более низкий прирост аэробной тренированности при приеме креатина? Точного ответа на этот вопрос нет. Единственный механизм, который кажется правдоподобным, включает энергетический метаболизм скелетных мышц. Возможно, креатин приводил к большей гипертрофии и включению в работу быстросокращающихся мышечных волокон и, следовательно, к снижению окислительной (аэробной) метаболической способности. Однако это всего лишь предположение, и его необходимо изучить в будущих исследованиях.
Тем не менее, если целью является увеличение аэробной тренированности (VO2max), следует проявлять некоторую осторожность, если вы думаете о приеме креатина или уже начали его принимать. Возможно, это не та добавка для повышения производительности, которая нужна атлету на выносливость.
Стоит ли избегать приема (или вообще прекратить прием) креатина в свете этих результатов? Конечно, нет. Фактически, небольшое снижение аэробной тренированности (особенно для тех, кто уже в хорошей физической форме) в обмен на увеличение силы, мощности и мышечной массы, которое может произойти в результате приема добавок креатина, кажется стоящим компромиссом.
Это исследование — еще один пример того, что когда дело касается биологии, тренировок или пищевых добавок, "бесплатный сыр бывает только в мышеловке".