Длинный бег и воспаление

Цитокины - это большая категория небольших белков, играющих важную роль в передаче сигналов в клетках человеческого тела, а один из самых важных их эффектов - развитие и поддержание воспаления.

Цитокин под названием интерлейкин-6 (IL-6) играет множество ролей в координации реакции нашего организма на травму тканей и стресс, включая стресс и травмы, связанные с тренировок. Во время тренировок большое количество IL-6 попадает в кровоток из мышц и распространяется по органам всего тела.

Формально, IL-6 - это агент, вызывающий усталость путем подавления двигательных импульсов, посылаемых от мозга к мышцам.

Может показаться, что бегунам следует избегать IL-6, однако его присутствие и производство - это то, что стоит принять и приветствовать.

Считается, что IL-6 не только вызывает утомление во время бега, но и способствует многим адаптациям организма к тренировкам, от повышенного сжигания жира до большей сопротивляемости мышечным повреждениям для улучшения когнитивных функций. Это означает, что та самая молекула, которая вызывает усталость во время тренировки, помогает вам стать лучше после тренировки.

Основной механизм, запускающий высвобождение IL-6 во время тренировки — истощение запасов гликогена.

Поскольку истощение запасов гликогена приводит к продукции большого количества IL-6, и поскольку IL-6 координирует многие адаптации организма к тренировкам, то тренировка в состоянии истощения гликогеновых запасов будет вызывать более сильную тренировочную адаптацию.

Многие слышали о тренировке на истощение гликогена, так как такая тренировка часто становится ключевым компонентом программ при подготовке к марафонской дистанции и используется большим количеством марафонцев на всех уровнях.

Желаемая адаптация таких тренировок состоит в том, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и печени бегуна и вызвать сдвиг в сторону более развитого метаболизма и использования жирных кислот во время бега.

Традиционная практика тренировок на истощение гликогена заключается в том, чтобы начинать и поддерживать бег на протяжении более 90 минут в голодном состоянии. Однако, такой метод часто травматичен для тела и требует длительного восстановления. У некоторых спортсменов восстановление может занять несколько дней или пару недель, позволяя полностью оправиться от этой тяжелой тренировки.

Однако, понимая роль IL-6 и способы запуска его выработки, марафонцу не нужно выполнять пробежки на истощение гликогена, чтобы увеличить запасы гликогена и развить утилизацию жира. IL-6 смещает фокус внимания с самого тренинга на действия, которые следуют за ним.

Бег в течение 2-3 часов от легкой до умеренной интенсивности, действует как катализатор для высвобождения IL-6. Интересно, что так называемый цитокиновый профиль (то есть концентрация цитокинов в крови), обнаруживаемый после бега схож с тем, что врачи видят в крови тяжелого больного сепсисом. В этом отношении бег - это один из самых сильных катализаторов выброса IL-6.

Длительные пробежки (90+ минут) - с потреблением углеводов до или во время бега или без них - приводят к истощению запасов гликогена. В течение 24-48 часов после длительных пробежек гликоген в мышцах не пополняется полностью, и повреждение мышц на фоне тренировки все еще сохраняется. Когда эти условия присутствуют, такие тренировки, несмотря на их умеренную интенсивность, фактически становятся “работами”, которые вызывают сильную адаптацию к тренировкам.

Вместо того, чтобы способствовать восстановлению, такие пробежки фактически улучшают беговую форму, заставляя бегуна работать в состоянии истощения гликогена. Благодаря IL-6 даже короткие и медленные легкие пробежки улучшают физическую форму. Бег с предварительным утомлением также изменяет тот набор мышц, который организм начинает использовать для движения. Мозг пытается избежать использования поврежденных мышечных волокон и вместо этого задействует более свежие мышечные волокна, которые менее изношены именно потому, что они не так сильно включатся в работу в обычных условиях. Когда мозг выходит из нормального режима с включением привычного набора мышц, он находит нервно-мышечные “обходы”, которые позволят мышцам более эффективно работать в будущем.

Традиционные пробежки по истощению гликогена могут быть настолько утомительными, что в течение 24-48 часов после этого бега атлеты часто не тренируются, и поэтому упускают пользу от тренировок с предварительным утомлением, которое дает даже легкий и короткий бег в этом состоянии. Но 2-3 часовой бег с интенсивностью от легкой до умеренной позволяет выполнять больше беговых тренировок в последующие дни, приводя к более сильной адаптации к тренировкам.